måndag 18 februari 2008

Hässelbytur

Som vanligt kom jag iväg lite väl sent. Fastnade framför datorn, med mina foton.

Jag var ganska sliten i benen efter torsdagens tuffa pass, så det fick bli ett lugnt pass med ett par fartsträckor. Tack vare det milda vädret kan jag fortsätta köra crossen utan dubb. Härligt!

Om man klickar på bilden neden och så blir den större och texten läsbar. Av den framgår att totalt körde jag 34 km, snittade 16 km/h och hade en snittpuls på 140 slag, och var ute i totalt 2 h. Extremt lugnt alltså. Siffrorna ljuger dock lite, för jag stannade och fotograferade i ca 15, och glömde så av klockan. Resultatet kan ses längre ner.

Lite sur blev jag på att man inte fick cykla längs vattnet. Varför diskrimineras cyklister från naturskön miljö på detta sätt?


Smarta Sporttracks ger denna vy. Jag gillar det mer och mer. Krysset i kartan markerar var jag tog bilderna nedan.






lördag 16 februari 2008

GPS-data i träningsprogram - SportTracks 2.0

Jag har i tidigare inlägg skrivit om att cykla med GPS, och för- och nackdelar med GPS:en jag använder, jämfört med Polar 725, som jag också använder. Jag har också skrivit hur jag bär mig åt för att få ut GPS-datat på karta, vilket hittills varit lite väl krångligt.

Idag fick jag dock ett anonymt tips om ett träningsprogram som heter SportTracks 2.0, som är gratis (man kan donera pengar om man gillar det). Det här programmet ser faktiskt ut att lösa båda mina problem. Jag får både mera avancerade träningsanalyser och slipper krångel med att trixa med importera och exportera filer hit och dit för att få fram karta. Det enda jag behöver göra är att synka över mitt träningsdata från min Garmin Forerunner 305 (även andra GPS-enheter stöds) till SportTracks, så får jag se allt i ett enda fönster. Hur coolt som helst!

Häftigast av allt är nog att man får ut all information i ett enda fönster, vilket man inte får i Garmins eget program, där man måste välja en kartflik för att se karta, samt att man kan här kan välja Google-maps-format på kartan, eller satelitbild (inringat i nr 1 i bilden nedan) om man vill det.



Gränssnittet var lite lurigt, därför har jag pekat ut tre funktioner som jag själv hade svårt att hitta: 1. hur man ställer in karta/satelit. För att se karta väljer du "gata". 3. hur man ställer om så att man får se aktivitetsrapporter, eller träningsanalyser, se bild nedan. 2. knappen man trycker på för att komma tillbaka till ursprungliga sidan från vyn nedan.



Än så länge håller jag på att experimentera och testa applikationen, och jag kommer garanterat att återkomma, för det ser lovande ut.

Något som jag (och min anonyme tipsare) gärna skulle vilja göra är att lägga ut egna rutter som man kan cykla efter. Någon som testat och lyckats med detta?


torsdag 14 februari 2008

Valentinspinning

Min torsdagsfavorit (90 min cykel på Sats Östermalm med Fredrik) var idag, Valentin till ära, uppgraderad till teamklass. Detta innebar att Fredrik, som brukar köra klassen, hade sällskap av kollegan Jenny. De båda turades om att leda och peppa.

Klasser med dubbla instruktörer blir faktiskt ofta dubbelt så bra, och idag var inget undantag. Missförstå mig inte, jag tycker väldigt mycket om Fredriks vanliga klasser. Men idag var den till och med ännu bättre, vilket i sig är en bedrift.

Det som gjorde klassen så bra i mina ögon var förstås, som vanligt, energin som instruktörerna utstrålade, perfekt timing hos båda, ösig musik, kaxiga utmaningar, och, som lök på laxen, superb samspelthet. Det märktes på instruktörerna att de hade kul, och det smittade av sig på hela klassen.

Att köra 90 minuter cykel på Valentin kan tyckas konstigt, men, som Jenny avslutade - vad är egentligen bättre för hjärtat?


onsdag 13 februari 2008

Styrkepass på morgonen - träningsvärk på kvällen

Det var segt att komma iväg till det inplanerade styrketräningspasset i morse. Väl på plats på Sats Östermalm, så gick det som en dans. Efteråt kändes det gudomligt i kroppen. Märkligt att det ska kan kännas så motigt när man vet att det känns så bra efteråt...

Jag måste säga att jag är stolt över mig själv att jag lyckas hålla mitt löfte till mig själv att träna minst ett pass styrka i veckan. Jag är också lite förvånad över att jag trots detta får träningsvärk var varannan gång. Trots att jag sen en halvannan månad tillbaka kör samma pass. Kanske borde jag försöka öka till två pass... Men i så fall får jag dra ner på ett cykelpass eller dra in på en vilodag, och jag har ingen lust med varken det ena eller det andra. Inte för att jag ogillar träningsvärk, tvärt om, nästan. Det är snarare så att jag misstänker att jag skulle få ut mer effekt av styrketräningen om jag körde lite mer. Men, som sagt, det är just nu inte ett alternativ.


söndag 10 februari 2008

Snabbdistans på crossen

Dagens gråtrista milda väder lämpade sig alldeles utmärkt för en distanstripp på crossen. Jag har fortfarande varken satt på stänkskydd eller dubbdäck, för det har inte behövts. Det behövdes inte idag heller.

Turen gick från Hornstull till Lovön på Ekerö, via Brommaplan och tillbaka igen. Cykelväg och ganska flackt större delen av vägen, men inte helt platt. En sån här mulen söndag är det inte så mycket folk ute, så man kan stå på om man vill.



Från början var planen att köra ett lugnt, lite längre distanspass på 2,5 h ca. När jag väl skulle iväg insåg jag att jag inte hade så mycket tid på mig. Jag drog mig till minnes att en tränare sagt att, om man inte kan köra så länge så kan man öka intensiteten i stället. Med det så ändrade jag planen till snabbdistans med fokus på relativt hög puls och rundtramp med hög kadens.

Det föll ut riktigt bra. När jag väl fått upp pulsen, efter uppvärmning på 10 minuter, så lät jag den inte sjunka under 85%. Jag såg till att ligga kring 88-90% större delen av tiden, och snittpulsen blev faktiskt så hög som 86% under de 90 minuter som jag körde snabbdistansen. Det är jag riktigt nöjd med. Totalt fick jag ihop 36 km. Rätt okej det också.

Det fungerade också bra att hålla kadens och rundtram tillsammans med musiken jag lyssnade på. Jag har upptäckt att man får ha lite koll på det där så man inte trillar in i musikrytmen med trampandet, för det blir inte så bra cykelekonomi av det. Men om man tänker på det så brukar det går bra. Musiken ger ju så härlig energi att fortsätta när man är på väg att ge upp!


fredag 8 februari 2008

Spinning-dvd

Här kommer tips från Niklas vad gäller spinning-dvd:

Spinervals som har ett antal dvd med inomhuscykelträningar. Det är i första hand tänkt som hjälp till de som kör trainer men funkar nog även med spinning. Musiken är dock urusel ;) och det kan rekommenderas att köra egen bakgrundsmusik! - Se inlägget nedan :-)

Annars finns TACX egna dvd:s för de som kör trainer, kan rekommenderas:). Gör det lite roligare att köra inomhus...


torsdag 7 februari 2008

Gammal låtlista till spinningpass

Som instruktör lägger man ner väldigt mycket tid på att hitta musik och sätta ihop pass. Därför blir jag ofta tveksam när jag blir ombedd att dela med mig av låtlistor. Jag fick dock en fråga av Marie N om jag hade nån gammal, att använda i inspirationssyfte, och jag rotade lite i arkivet. Och se, visst finns det grejer.

Listan nedan är ca 3 år gammal. Idag skulle jag inte använda den rakt upp och ner, men jag skulle inte tveka att använda musiken igen. Den är väldigt typisk för mig; inte så mycket "ny" hitlista (men gärna gammal sån), mycket engergi.

Uppvärmning:
LL Cool J: Lets get Physical
Propellorheads: Spybreak

Kondition:
Alcasar: Physical
Ramsteing: Feuer frei
Fluke: Bullit
Depeche Mode: Route 66
Dino Lenny: I feel stereo
Okänd: It's in the Groove
Dave Gahan: Dirty Sticky Floor
Deep Dish: Flashdance
Geri Halliwell: Look at me
Darkness: Black shuck -AVSLUT

Nervarvning:
Janet Jacksson: All nite long
Erykah Badu: On and on


Efterlysning - spinning-DVD, någon?

Jag får då och då frågor om spinning-dvd för hemmabruk. Själv har jag aldrig testat några sådana. Finns det nån som läser detta som hittat någon bra spinning-dvd som du vill rekommendera? Posta en kommentar, snälla, och berätta lite om typ av övningar, längd, musik och var man kan köpa den!

Hittelönen blir förstås ett inlägg på bloggen :-D


måndag 4 februari 2008

Måndagspass - inget strul, bara ös

Med en usel nattsömn i kroppen kom jag till Odenplan för dagens cykelpass. Jag var varken taggad eller ur fas. Rätt nollställd med andra ord. Redan en minut in i passet kom inspirationen dock, och det blev ett riktigt energipass, med tuffa övningar fullt ös och mycket kontakt. Mina deltagare hängde på och svarade både på tuffa körningar och tillrop.

Efter passet kom flera stycken fram och tackade för ett bra pass. De log och strålade, och jag kände att de verkligen haft kul. Det värmde riktigt skönt.

Nyckel till framgång? En var att jag kom iväg i tid från jobbet, och kunde ta en lugn cykeltur genom stand i strålande väder och hade gott om tid att förbereda mig. En annan, att jag hade min kollega Martin med mig, som satt mitt framför mig och både körde som en tok och peppade med ett stort leende, och alla andra härliga deltagare, för den delen. Ytterligare en, tror jag, att inspirationsdagen trots allt gav mer inspiration än jag trodde.

En sak glömde jag säga föresten, instruktörerna (2 st) som körde till live-rockspinningen var grymt bra. Tyvärr hörde man inte riktigt allt de sa, men det gjorde inte jättemycket för deras energi framgick loud and clear. De var supertajta och hade givetvis gudomlig tajming. Inte konstigt man blir inspirerad.


söndag 3 februari 2008

Spinning med liverockband

Som sagt, igår var det inspirationsdag på SATS, och det hela avslutades med ett pass med ett äkta rock-coverband på scenen. Grymt medryckande och inspirerande. Härligare stämning får man leta efter. Jag låter bilderna tala för sig själva.











lördag 2 februari 2008

SATS inspirationsdag

Idag har jag ägnat hela dagen åt SATS årliga inspirationsdag. Vanligtvis brukar det innebära en del prat (t.ex VD-tal), 3 pass där man kunnat välja inspirationsklasser eller föredrag, och lite show. I år var ena passet utbytt mot något som kallades SATS-kampen, en sorts kunskapstävlig i SATS-kunskap med teambyggande syfte.

Sammantaget så tycker jag dagen var lite av en besvikelse jämfört med förra året som var riktigt kanon. Eftersom jag bara kör cykel är jag först och främst besviken på att det bara fanns ett cykelpass - jämfört med tre förra året.

Trots att jag är rätt säker på att jag anmält mig till något annat, så hade jag fått biljett till ett föredrag på morgonen. Det visade sig vara rätt trist, tyvärr.

SATS-kampen var okej så tillvida att jag fick en chans att lära känna de trevliga kollegorna på mitt hemmacenter Gärdet lite mer. Men om man frågar mig, så hade jag nog hellre velat lägga tiden på en inspirationsklass. Just dessa var den stora behållningen förra året. Något att ta med sig och använda i de egna klasserna.

Avslutningen, en cykelklass till live-musik, var däremot fantastiskt kul och inspirerande. Mer om det blir det längre fram.