onsdag 31 oktober 2007

Sadel med anpassad sittbredd

Så här i höstmörkret bestämde jag mig för att liva upp mig själv med en ny sadel. När jag kör längre träningar och lopp får jag ofta domningar i underlivet och skavsår. Hittills har inga sadlar jag testat funkat så där jättebra. Jag har t.ex. testat Selle Italias damsadel, men den passade mig inget vidare. Det som funkat bäst hittills har varit SI:s SLK, som jag har på min racer.


Jag har därför spanat på en Spezialised med anpassad sittbredd hos Cykelspecialisten ett tag. När jag körde Roslagshösten berättade en av tjejerna att haft samma problem som jag tills hon skaffat en sån här sadel. Då hade problemen försvunnit.

När man ska köpa den här sadeln får man sätta sig på en geledyna (se bild). Säljaren mäter därefter avståndet mellan avtrycken av sittbenen på dynan, och man får en sadel med ett mått som är anpassat för ens anatomi. Det kan ju inte vara dåligt, eller hur?
Idag testade jag sadeln för första gången på mitt lunchcrosspass. Det funkade bra men det var ett lite kort pass för att verkligen känna skillnad. Det verkliga testet blir när jag kör nästa distanspass. Jag återkommer med rapport!


söndag 28 oktober 2007

Distanspass mot Saltsjöbaden

För exakt en vecka sen körde jag årets första vinterdistanspass. Veckan har varit hektisk, och jag ville dessutom få med en bild från turen som togs av en av mina medcyklister, Bosse (tack för bilden, btw!), så däför kommer rapporten först nu.

Det var god uppslutning, vi var 10 cyklister med lite olika typer av cyklar. De flesta körde mtb, en hade lvg (modigt!) och så vi var ett några som som körde cross. Med tanke på att det snabbt visade sig att jag var den svagaste i gruppen var jag väldigt glad åt den extra hjälp jag fick av mina smalare större hjul och min lite lättare cykel.

Färden gick mot Saltsjöbaden. Väl där nere körde vi Tattby, Solsidan, Älgö och tillbaka via Garvkroken. Efter detta tog vi Observatoriebacken upp (huvva, nästan som i sydlänska bergen), där jag var nära att ge upp. Det var väldigt skönt att höra de uppmuntrande orden från mina medcyklister när jag väl var uppe. Efter Observatoriebacken blev det ett varv till över Älgö.

När varv två var avklarat hade det gått ca två timmar, och det var dags för fika. Redan på förhand var det bestämt (nåja, nästan) att vi skulle fika på Stationshuset, Systrarna Volaire. Bättre cykelfika finns nog inte.

Så här glada var vi efter fikan:



Färden hem gick genom Nackareservatet, på härliga skogsvägar. Även om det var grått, så lyste de fantastiksa höstfärgerna upp vår tur. Efter dryg timmes cykling skildes vi åt strax innan Björkhagen. Sen hade jag ytterligare en tjugo minuters cykling hem.

Den sista biten hem var riktigt, riktigt motig. Jag var helt slutkörd. Förutom att jag som sagt var den svagaste cyklisten i gänget och farten var lite väl hög för mig, så körde vi inte särskilt disciplinerat, dvs det blev lite ryckigt tempo. Jämn hög fart klarar jag för det mesta, men inte ryckig körning, då kroknar jag snabbt. Värst blir det i backarna, där jag ofelbart hamnar efter och det gör riktigt ont.

Trots allt var jag rikgtigt nöjd med mig själv att jag hängde med och inte gav upp. Förhoppningsvis kommer nästa distanspass inte att vara lika tungt.

Turen


Tid: 3 h 20 minuter
Distans: ca 65 km

Utvärdering av klädsel
Temperaturen i söndags var ca 5 plusgrader. På överkroppen hade jag undertröja, kortärmad cykeltröja och lättfodrad långärmad tröja. Det var perfekt. På underkroppen testade jag cykelbyxor, knävärmare och ett par Gore mtb cykelbyxor ytterst. De senare var för varma för 5 plusgrader, som temperaturen var idag. Längdåkningshanskar och cykelmössa var perfekt idag. Jag hade också med mig en extra undertröja och bytte om vid fikat. Det var otroligt skönt att få nåt torr på sig närmast kroppen när man skulle igång igen efter fikat.


Slutvåndat

I stället för att forsätta mitt "ska jag eller ska jag inte" så snörade jag helt enkelt på mig löparskorna och stack ut. Det blev dryga 6 km i ganska lugnt tempo. När jag kom tillbaka satte jag mig på spinningcykeln i 50 minuter. Med uppvärmning, löpning, cykling, nervarvning och stretch så blev det dryg 90 minuters träning.

Så här efteråt så frågar jag mig återigen varför det var så svårt att komma iväg, när man mår så himla bra efteråt...


Träningsvånda

Just nu sitter jag i köket hos mina föräldrar i Trelleborg och funderar på att dra på mig löparkläderna och ge mig ut och springa. Det känns inte helt lockande, men nu har det gått tre träningsfria dagar, så det får nog bli så.

Jag kom hit i torsdags. I bagaget har jag både löpträningskläder och cykelträningskläder. Jag har visserligen ingen cykel, men det finns en spinningcykel här som jag kan använda. Och utanför finns det gott om ställen att springa på. Ändå är det så svårt att komma loss. Mycket svårare än hemma. Varför?

Kanske för att man kommer ur den vanliga rytmen. Sen vill jag ju umgås så mycket som möjligt med mor och far och bror som jag inte träffar så ofta. Och så har jag ingen cykel. Utan cykel känner jag mig lite vilsen när det gäller träning. Löpning i all ära, men lika kul som cykling blir det aldrig. Så det är väl där skon klämmer. När motivationen inte är på topp, då brukar det räcka med att tänka på hur härligt det är att cykla (mtb, cross, lvg alla lika sköna), och då blir det nästan alltid en runda i alla fall.


onsdag 24 oktober 2007

Cyklocross till lunch

Självklart har jag inte ätit upp min cykel. I stället tog jag mig för att att köra ett cyclocross-pass under min lunch idag, i enlighet med min träningsplan (se nedan). Jag har det nämligen så väl förspänt att att jag jobbar ca 15 minuters väg från den cyclocrossbana vid Lilla Skuggan som jag beskrivit i tidigare inlägg.

15 minuter är ganska lagom tid för uppvärmning inför ett crosspass. När jag väl kommer ut till banan (se nedan) började jag med att köra ett lugnt varv. Detta följdes av 3 tuffa varv.

Banan jag kör börjar med ett parti lös grus. Sen kommer en kort och halvbrant backe, som följs av en skogsväg. Man svänger tvärt och kommer ut på en stig. På denna ska det vara ett hinder (det får man tänka sig till) som man lyfte cykeln över. Stigen slingrar sig upp genom ett brant skogsparti, där man får bära cykeln. Man kommer ut på en väg, tar snävt vänster och sen bär det nerför rätt brant en bit, två snäva högersvängar så är man ute på asfalt. Man tar vänster in på lösgrusvägen (denna är en ridstig som går parallellt med asfalten), så börjar man om varvet.

Totalt tar den här träningen ca 45 minuter. Det är en kort träning, men mycket intensiv. När jag bar cykeln uppför skogspartiet låg pulsen på närmre 95% av max. Att ge sig på en backe direkt efter körning i lösgrus gav mjölksyrakänsla varje gång, och hoppen av och på cykeln tog sin tribut.

Varje varv tar drygt 4 minuter, plus cykling dit och tillbaka till jobbet. Perfekt lunchträning!

Banan (mest för att se var i Stockholm den ligger):


söndag 21 oktober 2007

Vinterträningsschema

Efter förra tävlingsmötet var det dags att sätta ihop ett vinterträningsschema. Vi fick en massa råd och tips från vår tränare, Affe.

Att man har just ett vinterträningsschema bygger på att man vill periodisera träningen över året. På vintern lägger man tid på grund- och uppbyggnadsträning. Denna är inte lika intensiv som vår- och sommarträningen. Tanken är att man på detta sätt sparar kroppen under "lågsäsong" för att sen bygga upp den igen till tävlingssäsong som startar i april-maj.

Från och med mars månad börjar man specificera träningen. Ju närmare tävlingssäsongen (maj-september) man kommer, desto intensivare och mer tävlingsinriktad blir träningen. I senaste numret av cykeltidningen Kadens finns föresten massor av bra träningstips och beskrivningar av just periodisering.

Förra söndagen knåpade jag ihop ett träningsschema för vintern. Det har jag testat i en veckan nu, och jag har insett att det var alldeles för ambitiöst. Det är ju så mycket man vill hinna med. Samtidigt måste man, som sagt, våga vila. Det gäller att hitta balansen, och där är jag inte än. Nu har jag justerat det och lagt in vila och tagit bort ett styrketräningspass.

Helst skulle jag vilja hinna med två styrketräningspass per vecka, men det går inte. Sen vet jag också att jag kommer att behöva byta ut pass mot spinningpass när jag får vick.

Schemat:
Måndag: Vila
Tisdag: Styrketräning
Onsdag: Cyclocrosspass
Torsdag: Promenad till jobbet, löpning med backträning hem
Fredag: Spinning med cykelklubben
Lördag: Vila
Söndag: Distanspass med damlaget


Första passet med crossen

Har precis kommit hem från ett svettigt distanspass. Det var första vinterträningspasset så det blev en del skogsväg och ganska bra tempo. De eventuella farhågor jag haft i hemlighet angående cykeln (att den inte skulle passa riktigt eller att den skulle kännas tung och långsam) kom helt på skam. Den passar mig som hand i hanske och jag kom snabbt överens med växlar mm.

Det är faktiskt ännu bättre än jag trodde, det där med att kunna köra en cykel som är funtad som en landsvägscykel/racer, men som även tål stigar och annat knöggligt underlag. Sååå kul. Det kommer att bli en härlig cykelvinter!


lördag 20 oktober 2007

Oundvikligt - ny cykel (ja, igen)


Det gick helt enkelt inte att undvika. Det var ju kärlek vid första ögonkastet och hur värjer man sig vid det?

Jag visste redan från första försöket att det var kört för min del, men jag hade ju inte tänkt köpa nån cykel. Inte än. Egentligen. Jag har ju köpt två cyklar i år redan...

Men man kan ju titta. Eller hur? Det gick förstås lika bra som den gången jag skulle "titta" på en abessinierkattunge. Jag kom hem med två. Jag har sån otrolig karraktärsstyrka.

Det är vilodag idag. Jag kan säga att det kostar på att inte ta ut min nya kärlek. Det är mycket svårt att stå emot, särskilt som solen skiner på Långholmen där ute. Kommer jag att lyckas?

Om cykeln: en cyclo cross, givetvis! Merida Cyclocross 4. Modell 08 levereras i "mina" färger, dvs. svart, rött och vitt. Det blev mig övermäktigt, jag kunde inte motstå. Den väger lätt, lätt jämfört med mountainbiken, att svinga upp den på axeln och springa med den är inget problem. Komponentmässigt den är utrustad med full Shimano 105 (det är en utmaning att växla mellan Campa och Shimano, har jag insett). Den har kolfiberframgaffel och Mavic CXP22 fälgar. Inget fancy, men en bra och duglig cross- och vinterträningscykel!


Hårt pass - sen vilodag

Varje vinter får vi som medlemmar i Fredrikshof möjlighet att delta i ett spinningpass. Detta brukar hållas på fredagkvällar, på SATS Regeringsgatan. Trots att jag själv jobbar som instruktör, så har jag anmält mig, eftersom det brukar vara bra klasser, med mycket cyklingsfokus. Dessutom träffar man en massa cykelkompisar, och det vill man ju inte missa.

Passet igårkväll var riktigt, riktigt bra. Vår instruktör Robert, som till vardags är Valhall-cyklist, gjorde ett i mitt tycke toppenpass. Bra musik, bra upplägg med lagom fördelning på intervaller och vila som passade bra in i vinterträning.

Skillnade mellan det här passet och ett vanligt spinnpass var att vi fick pulszoner att ligga i anpassade för folk som tränar lite mer än vanligt, men också anpassat för vinterträning (mer om det längre fram). Det var fokus på träning och inte på koreografi. Ett riktigt cyklistpass, utan att bli tråkigt, som många brukar anklaga dessa pass för att bli. Vi fick också göra cykelspecifika teknikövningar, som man aldrig annars gör.

Jag hade tänkt hålla nere tempot efter en ganska tung vecka, men det gick inte alls. Det slog mig att det var längesen jag tog ut mig på ett spinningpas. Jag tycker jag brukar köra på när jag kör själv, men det blir aldrig riktigt samma sak. Det var också länge sen jag gick på någon annans pass som kändes helt rätt, och det var också kul.

Idag har jag tänkt vila. Det var egentligen inte planen, men ibland måste man våga vila, trots att det är så förbaskat kul att träna. Ibland säger helt enkelt kroppen ifrån, och då frå man lyssna.


söndag 14 oktober 2007

Höstkläder - senhöst

Trots att det temperaturen sjunkit en aning sen förra inlägget om höstkläder, så gäller de flesta av tipsen i detta inlägg fortfarande, med några smärre justeringar.

Klädsen nedan funkar när det är runt 7 grader och, som idag, glest duggregn.

Huvudet
Samma som sist.

Händerna
Jag använder fodrade skidhanskar för de ofodrade är för kalla.

Överkroppen
Långärmad undertröja + kortärmad cykeltröja och ytterst långärmad tunnare tröja (Hovets långärmade tunnfodrade).

Benen
Benvärmare och långa cykelbyxor.

Fötterna
Tunna strumpor (typ liners), tunna yllesstrumpor, skoskydd.


Crossinspirerad träningstur

Egentligen hade jag tänkt köra en lugn distansträning idag. Jag hade hoppats att det skulle gå att ta ut racern, kanske för sista gången den här säsongen. Vädret i förmiddags (grått och regntungt) uppmanade dock inte direkt till landsvägskörning. Det fick bli mountainbike i stället.

När jag väl kommit ut på min mountainbike började jag fundera på om jag inte skulle köra lite crossinspirerad cykling. Förra söndagens härliga crossäventyr hägrade. Jag har också mer och mer börjat överväga att köra Cyklocrossen den 3 november, så cyclocrossinspirerat fick det bli.

Jag började som vanligt med att köra mot Hästhagen, via Stadsgårdsleden och Sickla. Strax innan Saltsjö-Duvnäs, på Kranglans väg, tog jag upp på min vanliga branta skogsstig. Jag började se mig om efter banor som skulle passa för cross-körning, och hittade en som verkade okej efter ett par kilometer.

Jag testade min bana två varv och den var inte alls pjåkig. Den är ca 2 km lång, med en ordentlig stigning, en skogsstig som går upp och ner rejält. Ett par hinder, och den är perfekt. Hoppas jag kan få med mig nån crosskompis dit snart.

När bantestet var klart började jag öva på att hoppa av och på cykeln. Efter ett par misslyckade försök kom jag på en tekniken. Man springer bredvid cykeln och hoppar upp gränsle bakom cykeln (hrm, svårt att beskriva i ord...) och landar på sadeln, och sen bär det av igen. Jag sätter alltså inte i foten och svingar mig upp. Eftersom jag kände mig oerhört stolt när jag väl lyckats så blev det ganska många såna övningar. I morgon kommer jag antagligen att ha träningsverk.

På vägen hem tog jag en backe i språng med cykel på ryggen, och sen var det lugnt tempo resten av sträckan.

Väl hemma var jag tvungen att visa min sambo mitt nya trick. Han blev nog lite impad faktiskt.

Här kommer karta och fakta:


Total sträcka: 31,85 km
Cykel: MTB
Tid i 16 km/h: 2 h


tisdag 9 oktober 2007

Tävlingsmöte

På torsdag kväll, den 11 november, är det dags för säsongsstart för Hovets damlag. Ni har kanske sett att det gått ut en inbjudan från Lotta J på Bimbo Bikers? Vi kommer att träffas ett 15-tal tjejer och diskutera träningsupplägg, vinterträning, tävlingsplaner och träningsläger 2008 och mycket mer. Vi har vår egen tränare, Alf, som hjälper till med ovanstående. De flesta av oss kör veteranklasser D30-50, dvs. vi är mellan 30 och 50 år.

Det här kan låta jätteavancerat och allvarligt. Så är det verkligen inte. Om du har testat och gillat att vara med på motionsträningar i grupp, så ska du definitivt ta dig en funderare på om du inte har lust att tävla.

Bara det faktum att i vuxen ålder ha tillgång till en tränare som man kan rådfråga är faktiskt ett jätteprivilegium. Det är också supermotiverande att hela tiden ha konkreta mål att jobba mot. Och sist, men inte minst, så har vi kul ihop. Det är väldigt myckt roligare att ha träningskompisar än att ligga och harva ensam.

I den här gruppen får man stöd och information om allt möjligt, som t.ex. hur det går till att tävla, hur man löser licenser etc. Hovet kallar föresten i början av varje år till tävlingsmöten via webben (http://www.fredrikshof.se/), där man informerar om allt som har med tävling att göra, och det finns en del info på webben också.

2007 har inte varit något tävlingsår för mig. Jag hoppas att 2008 ska kunna bli det. Det är så otroligt kul att träna och tävla med damlaget!


Arbeta fram ett nytt spinningpass: tester och genomförande

När jag är klar med bearbetningen och mixningen av musiken är det dags för tester. Först och främst lyssnar jag igenom alla övergångarna, särskilt de som överlappar. Oftast hör man inte tokigheterna förrän man faktiskt lyssnar på hela passet.

För att kunna testa passet gör jag en mp3-fil av som jag lägger på min IPod. Jag testar passet i sal eller ute, helst utan publik. Efter varje test gör jag justeringar av övningar, övergångar, tempo mm. Ibland byter jag ut låtar som inte funkar. Varje justering testas. Jag dokumenterar ändringar i övningar, och skapar en liten lathund som jag har med mig på passet. Den är en liten, ganska omärkligt pappersbit som ligger på styret när jag kör.

Först när det känns som det mesta sitter bränner jag en CD med hela passet. Jag ser till att testa CDn så att den funkar. Visserligen har jag alltid backupmusik med mig, för det fall då en skiva skulle sluta fungera.

Den första gången jag kör en ny klass blir också ett slags test. Det händer att det slinker igenom saker som inte funkar när man väl kör klassen, med instruktioner och allt. Vissa låtar funkar inte alls som man tror när man ska instruera. Nästan varje gång jag satt ihop ett nytt pass har jag fått göra ändringar efter första gången jag kört passet och bränna en ny skiva.

Jag använder mina pass ganska länge när jag väl skapat dem, ofta kör jag dem i 3 månader eller mer. När jag är på humör växlar jag med ett gammalt pass. Den största faran är väl att man själv tröttnar, men faktum är att jag lyckats hitta musik som funkar utan att jag blir jättetrött på den. Och ju bättre jag kan min musik, desto bättre instruktör blir jag!


söndag 7 oktober 2007

Introduktion i cykel cross - en nyförälskelse

Idag har jag gjort nåt riktigt kul för första gången, och som så ofta så involveras förstås cykling (annars skulle jag väl inte skriva om det här, heller). Idag har jag nämligen testat cykel cross, eller cyklo-cross beroende på hur svensk man vill vara, och det kommer garanterat inte att bli sista gången.

Att jag kom iväg idag var tack vare Lotta Jegestam, Fredrikshofs ordförande och cykeleldsjäl och Anna Holmström, vår värd och guide för dagen. Inbjudan kom via Bimbo Bikers (se länk i högerspalten) och vi var totalt sju tjejer som slöt upp. Massor av bilder kan ses på Flickr, neden finns även ett inlägg till med bara bilder.

Innan jag skriver vidare, några korta ord om cykel cross för dem som inte är bekanta med fenomenet. En crosscykel ser ut som en landsvägscykel (med bockstyre och 28-tumshjul) men är robustare och har kraftigare däck. Detta gör att man kan köra på grusvägar, på sand och is skog, på ställen där man inte tar en racer. Cykel cross cyklas gärna på hösten/vintern, oftast som vinterträning för landsvägscyklister. En cykelcrossbana är 1,5 - 3 km lång i varierande teräng och med hinder. Hindren i banan måste man ofta hoppa av cykeln för att komma över, och bära denna. Det kan röra sig om små halvmeters hopphinder, eller riktigt branta stigningar.

Under ett cykelcross-lopp kan man t.ex. köra banan i 25 minuter + ett varv. I tävling får man, i motsats till mtb, byta cykel. Sporten "uppfanns" i Frankrike, men är förmodligen störst i Holland och Belgien. Den har ganska nyligen börjat bli populär i Sverige.

Vi var sju Vi började dagen med att titta på en tävling som gick på Lilla Skuggan på Djurgården. Medan vi tittade berättade Anna om de viktigaste ingredienserna; hindren, tekniken mm.

Så var det dags att testa själva. Den största utmaningen var förmodligen att slänga upp cykeln på ryggen och springa uppför en backe. Efter ett varv sprutade mjölksyran ur benen. Det är fysisk och ganska teknisk cykling. Att snabbt ta sig upp på sin cykel efter ett hinder, t.ex. kräver en hel del övning, men belöningen är att man vinner mycket tid om man får det rätt.

Efter smakprovet i Lilla skuggan bar det av till Bosön och banvisning av den bana där crosscupen kommer att hållas den 3 november. Nytt för i år är att man även kommer att ha sportklasser i vilka man kan delta med mountainbike. Inga ursäkter alltså :-)

Banan på Bosön var lite tuffare, men ännu roligare. Här ingick, förutom ett par stentuffa backar, en beachvolleyplan (dvs. djup sand), en brant trappa och ett parkeringsgarage.

Sammanfattningsvis tyckte jag som sagt att cykel cross var bland det roligaste jag testat i cykelväg. Inte fullt så tekniskt som mountainbike, och bitvis mycket snabbare. Dessutom kan alla köra cross, om man blir sugen. Man tar det helt enkelt i sitt eget tempo tills man känner sig mogen att köra snabbare och tuffare.

Jag kommer garanterat att återkomma till ämnet om inte länge alls, det känner jag på mig.


Bilder från cykelcross-dag


Hindersekvens


Hinderhopp


Anna Holmström, vår guide och lärare



Trapphinder på Bosön


Vi började med att se och lära...

Sen testade vi själva





aNNa ger oss en introdukton innan start



aNNa i full fart


Vi avslutar med fika, självklart!


Karta Bosön


Karta Lilla Skuggan


fredag 5 oktober 2007

Analys av ett inte helt lyckat pass

Passet i gårkväll kändes inte helt klockrent. Jag har fått lära mig att man ska försöka analysera vad det är som gått fel när man känner att man inte lyckas för att lära sig till nästa gång, så jag ska göra ett försök.

På det hela taget fungerade allting bra. Timingen satt, jag fick respons från deltagarna när jag ställde frågor, jag såg att de flesta jobbade på, och hängde med. Ändå kändes det inte som jag fick den där riktiga kontakten som brukar vara belöningen för ett riktigt bra instruktörsjobb. En märklig känsla, att det gått bra, men ändå inte. Varför?

För mig var det första gången jag körde i salen på Hötorget. Visserligen gick jag utbildningen där, men det var ju längesen. Jag hade en kvart på mig att bekanta mig med salen, som är en stor sal, och med musikanläggningen. När jag testade ljudet, fick jag känslan att min röst inte riktigt hördes. Deltagarna sa dock att de hörde bra. Ett litet orosmoment för mig, som adderade lite till nervositeten att köra på ett nytt gym.

När jag blir nervös babblar jag gärna, som många andra misstänker jag. Det tror jag var den största "missen" jag gjorde igår. Att jag pratade för mycket. Som instruktör kan ofta kännas som man måste leverera kommentarer för att deltagarna inte ska tycka man är tråkig. I själva verket tror jag att man upplever det tvärtom när man är deltagare. En babblande instruktör är rätt trist. Även detta är en fråga om timing; rätt kommentarer, instruktioner och rätt pepping vid rätt tillfälle. Så kanske satt timingne trots allt inte helt helgutet.

Om nån trott att det blir tråkigt att vara instruktör när man hållt på ett tag, så är det ovan skrivna ett bevis på att det är helt fel. Man kommer alltid att stöta på nya utmaningar i detta jobb, och det är det som gör att man kämpar på!


torsdag 4 oktober 2007

Tillbaka i salen igen

Ikväll ska jag köra spinningpass för första gången på ett par veckor. Jag ska köra på Sats Hötorget, som är en stor och välbesökt sal. Det sistnämnda hoppas jag i alla fall.

Konstigt nog känns det lite pirrigt, men pirrigt är bra, då brukar man skärpa till sig. Sämst går passen alltid när man kopplar på rutinen. Då tappar i alla fall jag fokus och gör dåligt ifrån mig. Det samma gäller dock om jag blir alltför nervös, så det gäller att hitta en balans, vilket är lättare sagt än gjort.

Dessutom hoppas jag att jag ska få ett fast pass på måndagar på just Hötorget. Det får jag förhoppningsvis veta under dan. Det är inte så lätt som man skulle kunna tro att ta vick, dels för att alla verkar behöva vikarie samtidigt, dels för att jag har svårt att ta vilka pass som helst pga av mitt vanliga jobb. Det ska bli otoroligt skönt att så småningom få egna pass.


tisdag 2 oktober 2007

Allsidig träning

För en stund sen damp det ner ett mail i min inkorg. En av tjejerna som jag ibland tränar med berättar att hon haft cykelförbud sedan juni på grund av ryggproblem. I mailet passade hon på att understryka det som vi egentligen alla vet, dvs. vikten av en allsidig träning och framför allt vikten av att komplettera träningen med övningar i bålstabilitet och balans.

Jag har nog berättat att jag sjäv började träna styrketräning för att komplettera cyklingen i början av året. Jag har gjort det lite till och från tidigare, men aldrig fått till kontinuiteten. Det som gjort hela skillanden för mig den här gången är att jag fått kontakt med en otroligt duktig personlig tränare.

Johan Korsvik (SATS Fridhemsplan), som min PT heter, sätter för det första ihop pass som passar mig perfekt. Många av övningarna har han hitta på själv, vilket är extra kul och ger mer variation. Det är dessutom en sporre att redogöra eventuella framgångar för honom varje gång jag träffar honom. Förutom styrketräning på egen hand så försöker jag komma iväg på ett Core-pass åtminstone en gång i veckan.

Ser jag tillbaka på min cykelsäsong, som iofs inte varit så intensiv, så tycker jag att den här träningen gett bra utdelning. Jag har känt mig starkare i benen, inte blivit trött lika fort. De smärtor i axlar och rygg som jag ibland haft efter längre träningar har blivit mindre påtagliga.

Bara tanken på att få flera månaders cykelförbud är outhärdlig. Om jag inte hade incitament att fortsätta styrketräna tidigare, så har jag det definitivt nu.


Arbeta fram ett nytt spinningpass: bearbeta musik

När jag väl valt ut musik så går jag vidare och bearbeatar den. Nu kommer vi till den mer tekniska delen av förberedelserna. I princip allt musikbearbetningsjobb jag gör, det gör jag på datorn.

Det första jag gör är att kopiera in den utvalda musiken i en egen mapp. Det gör jag mest för att får struktur och ordning och reda. Diskutrymme är ju inte så jättedyrt idag.

Därefter lägger jag in varje låt i en rad i ett ett Excelark. Låtens totaltid får en egen kolumn, så jag kan addera, dels låtar inom ett block, och dels hela passet. Detta gör jag för att jag vill ha koll, dels på blockens längd, och dels på passets längd. För kunna addera funkar det föresten bäst att använda formatet 00:00:00 på tidsdatat. Jag har också en kolumn för rpm, och en för vilken typ av övning jag ska köra. Om jag ska jobba med övergångar i musiken gör jag noteringar var dessa finns i tid, vilket kan kräva några lyssningar.

Nu kommer turen till själva mixningen. Jag arbetar med ett musikmixningsprogram som heter Mixmeister. Det är lite omständigt att lära sig, men när man väl kommit igång, så är det mycket smidigt. Med hjälp av mixprogrammet gör jag först och främst övergångarna mellan låtarna. Väldigt ofta funkar automatiken i programmet för att mixa ihop låtarna på ett okej sätt. Om bpm (beat per minuite; dvs rytmen/takten) skiljer sig mycket mellan låtarna måste man mixa själv, eller ta bort mixningen.

Det händer också att jag använder programmet för att ta bort långa intron eller avslutningar som jag inte vill ha med. Ibland kortar jag ner låtar för att de ska passa in tidsmässigt i något av blocken, och då brukar jag lägga på en nedtoning av låten mot slutet, så att den inte bara slutar abrupt.

Jag har lagt ganska mycket tid på att lära mig få till mixning mm, men det har varit värt det. Med den här metoden har jag möjlighet att bränna en skiva som jag använder till hela passet. Jag har total koll på upplägget passet igenom, och jag behöver aldrig oroa mig för att passet ska bli för långt eller något liknande.

Det kan låta som det inte blir så spontant att jobba på det här sättet, men det är min erfarenhet att varje pass i sig innehåller tillräckligt mycket oväntade händelser och utrymme för improviseringar utan att man ska behöva bråka med musiken.