lördag 22 september 2007

Arbeta fram ett nytt spinningpass: träningsupplägg

Jag har tidigare berättat lite kortfattat om hur jag jobbar med att förbereda mina pass när det gäller träningsupplägg och val av musik. Jag tänkte jag skulle utveckla detta lite i några artiklar. Här kommer första delen, om planering av träningsupplägg. Längre fram kommer jag att skriva om att hitta musik och göra musikval, om övningar och passupplägg, om tester och justeringar och om genomförande.

Det första jag gör när jag börjar fundera på att arbeta fram ett nytt pass är att ta ställning till vilken typ av pass jag vill göra. Ska det vara ett intervallpass, ett klättringspass, eller kanske ett distanspass. Den stora utmaningen med att sätta ihop ett spinningpass är att få passet tillräckligt varierat så att deltagarna (och man själv) inte blir totalt uttråkade. Därför har jag hittils aldrig gjort renodlade pass, utan brukar blanda intervall och klättring. Jag brukar dock bestämma mig för att låta den ena eller den andra dominera passet. Distans har jag hittills aldrig vågat mig på.

När jag bestämt mig plockar jag fram Excell. I Excell lägger jag upp det antal block som passet ska innehålla och tidsätter på ett ungefär. Ett pass som ska vara 1 timme och ha lite mer klättringsinslag kan se ut så här:

  • Uppvärming 10 minuter
  • Intervallblock 10 minuter
  • Rakträcka/återhämtning 2 minuter
  • Klättring 15 minuter
  • Rakträcka/återhämtning 2 minuter
  • Sprint 8 minuter
  • Nervarvning & stretch 5 minuter

Det här blir inte en full timme, men man behöver ha lite utrymme för sen start, strulande musikanläggning mm.

I Excell lägger jag upp informationen a) så att jag kan summera (format 00:00:00) och med utrymme för att stoppa in låtar under varje block.

Nu är det dags att börja leta musik, men det är nästa inlägg.


5 kommentarer:

helena sa...

Å vilket bra inlägg! Min sambo ska sätta i hop ett eget spinningpass framöver, och detta kom så precis. Han instruerar RPM vanligtvis och det skiljer ju sig en del från ett vanligt upplägg, han har ju allt serverat, behöver ju bara träna in programmet och göra det lite till sitt eget. Så vi väntar med spänning på fortsättning om musik och så!

Stina sa...

Kul! Då hoppas jag ni kommer att få nytta av detta!

Anonym sa...

Hej Stina!
Tänkte bara dela med mig av min erfarenhet efter mitt första spinningpass.
Min förväntan var stor och tack vare dina tidigare råd hade jag cykelkläderna på mig, dock inte hjälmen... Vattenflaskan var fylld och jag själv tankad med energi en stund innan. Det visade sig att det var min gamla granne som ledde detta nybörjarpass.
Vi startade med ca 10 min uppvärmning, sedan körde han igång med stundom snabba låtar med mer belastning, långsamma med lite belastning. Vi stod och satt, lutade oss framåt och bakåt. Efter ca halva tiden hade flera av oss blivit rejält trötta. Efter drygt en timme var alla helt slut och bara frustade och stånkade.
Även om det var skitjobbigt så gav det mig en REJÄL kick och jag gick som i ett rus några timmar efteråt.
Musklerna brände och jag kände att det bara måste vara super för min cykelträning under vintern. Vilken kick!
Det här kommer jag att fortsätta med. Nu hade jag otur att jag blev förkyld så jag har inte tränat nåt på snart 2 veckor men skall snart dra igång igen./Ove

Stina sa...

Hej Ove!
Visst är det härligt!? Jag hoppas också komma igång snart. Har ju kommit överens med SATS igen, så nu väntar jag bara på lämpligt pass. Hoppas förkylningen ger med sig snabbt!/Stina

Stina sa...

Hej jag måste tacka om ett bra inlägg och det är så att jag går andra året på en friskvårdslije, vi går en kurs som heter gruppträning och då måste jag hålla ett pass i spinning, vilket jag inte är jättedktig på.

Ser fram imot näste inlägg!!! Behöver verkligen hjälp! Tack snälla.

Om du har tid och ork får du gärna mejla mig tips, speciellt låtar som passar till jumps. Tack!! / Stiniz_92@hotmail.com