lördag 29 september 2007

Rosa 24-h spinning

Allt oftare känns det som jag lever en stor del av mitt liv på webben, i Facebook (jorå, jag är också fast), i bloggen eller på Flickr. Jag får väl erkänna att det är lite patetiskt, men då och då, faktiskt ganska ofta, stöter man på fantastiska personer och fenomen som man aldrig skulle hört talas om om det inte varit för webben.

Alldeles nyligen kom jag i kontakt med Christer Hedberg i och med att han startade gruppen Svenska cyklister på Facebook. Han berättade för om Rosa Bandet 24-timmars spinning som går av stapeln i Göteborg den 27-28 oktober i år.

Det hela är helt enkelt brilliant: man anmäler ett 7-mannateam till ett tjugofyratimmars spinningpass för 2000 kr. Målet är förstås att dra in så mycket pengar som möjligt till Cancerforskning och Rosa bandet, och alla pengar går direkt till detta.

Tyvärr har jag inte själv möjlighet att delta, eftersom jag är i Malmö då, men jag kommer definitivt att hejja på och sätta in en slant! Var med du också!


måndag 24 september 2007

Arbeta fram ett nytt spinningpass: musikval

Med tiden har jag samlat på mig en ganska stor samling låtar som passar för träning. Innan jag införlivar en låt i mitt arkiv med träningslåtar så testar jag att träna till den ganska många gånger. Då märker jag om låten faktiskt ger den energi jag söker, eller om jag tröttnar väldigt snabbt på den, eller om den är för monoton.

Den musik jag använder i pass måste innehålla övergångar, dvs skiftningar t.ex. mellan vers och refräng. Övergångarna använder jag för att introducera nya övningar eller växlingar, t.ex. frå sittande till stående, övergång i sprint från normaltempo. Idealet är låtar med refränger, men instrentell musik med förändringar i tempo och takt fungerar lika bra.

Jag försöker variera musiken till ett pass så mycket jag kan, och varvar elektroniskt med någon hitlåt, med rock, med schlager, med fransk pop, med rytmisk musik mm. Jag undviker dock att använda låtar som man hör väldigt mycket på radio etc, eftersom man snabbare tröttnar på dem, och för att de blir så passé efter ett tag. Inget är så trist som en halvgammal megahit.

Olika låtar passar olika bra till olika saker, det är rätt självklart. Till uppvärmningen vill jag gärna ha lite dämpad, stämningsfull musik gärna med rytm. En favorit är "No stopping for Nicotine" med Deep Dish. Till korta 30 sek-intervaller passar schlager- eller hitlåtar bra, eftersom de ofta har verser och refränger som varar i just 30 sek. Alcazar har gjort mängders med såna låtar, Kate Ryan brukar också funka. Till längre intervaller blir det ofta Chemical Brothers. Intervalljobbet startas förstål i refrängen, återhämtning i versen. Ibland räcker det dock med att musiken har en förändring som man kan jobba med för temposkiftet.

När jag kör intervaller brukar jag instruera deltagarna att hålla hög kadens (varv på trampandent). I intervallen ökar man kadensen en liten aning. Viktigare är att deltagarna ökar motståndet.

Till klättringar använder jag gärna riktigt rytmisk musik. Den ska inte var alltför snabb, men inte för långsam heller. Den får inte gå under 50 varv i minuten (rpm), för då blir det svårt att hålla tekniken för de flesta. Madonnas "Push" är en stor favorit, lika så Dim's Jaz med Dimitri from Paris. Övergångarna hjälper till att gå från sittande till stående.

I varje block i mitt pass ökas intensiteten succesivt, så att den sista låten innan återhämtning är den mest energirika. Till återhämtningslåtar använder jag ofta ganska snabb, rak musik. Jag brukar låta deltagarna plocka av motstånd men köra med snabbt varv/kadens som på en slät raksträcka.

Min avslutningslåt ska vara den mest energirika av alla låtar, för nu gäller det att göra slut på de sista krafterna. Jag använder ofta rocklåtar som avslutningslåtar. Jag tycker det är väldigt få låtar som faktiskt passar som avslutningslåtar, som har tillräcklig kraft och energi. Om jag inte hittar nåt annat funkar alltid Ramstein eller Darkness.

Till nervarvningen, återigen stämningsfullt, men mindre energi och lugnare än uppvärmningen.

Nästa avsnitt: hur jag praktiskt jobbar med musiken, med mixning etc.


söndag 23 september 2007

Några bilder från Roslagshöst

Här kommer några bilder från dagens cykling. Jag lägger dem i ett eget inlägg, för Bloggerverktyget är värdelöst på att hantera bilder och text. Det infogar 15 radbrytningar varje gång man lägger in en bild.

Tack gör idag, gänget, föresten! Ni var fantastiska!












Bästa Roslagshösten hittills!

Vi var tio, elva cyklister som körde belgisk kedja i 9 mil och snittade 27 km i h, inklusive 2 depåstopp. För mig som inte klubbtränat eller kört något annat lopp i år, så är det här stort, jättestort. Fortfarande några timmar efter mål sitter euforin i.

Jag kom lite sent till Vikskolan i Upplandsväsby, som vanligt. Hann precis hämta ut min startlapp innan utsatt tid. Jag var dock inte sist, så det var nog egentligen ingen fara.

Sen började jag kolla efter kända ansikten. Jag visste att Lotta S, som skulle köra den masterklunga som jag ville åka med (25-27 km h) var sjuk, så jag kände mig lite bortkommen. Så såg jag Fiona och Håkan. De undrade om jag ville köra med dem, och självklart svarade jag ja. Ensam var liksom inget alternativ. Efter det gick det väldigt snabbt. Plötsligt hade jag ett helt gäng kända ansikten omkring mig. Det visade sig att jag missat samlingen och att det varit en trots allt. Perre, AC och Lisette skulle köra master i "min" fart, och bjöd in oss tre att delta. Det kändes kanon att ha hittat cykelkompisar, men jag funderade lite på om jag skulle grejja fart mm.

9.50 gick starten. Strax innan start hade Perre förklarat att vi skulle köra belgisk kedja, dvs. i två led byta av varandra hela tiden utan att stanna upp i täten för att dra. Jag har kört belgisk kedja förut, utan större framgång, och vet att det är ganska krävande eftersom det lätt blir ryckigt, så min oro minskades inte direkt.

Mycket riktigt var det ganska ryckigt i början. Men ganska snabbt infanns sig flytet, och klungan flöt fram som värsta maskinen. Visst blev det oro då och då, men större delen av tiden flöt det hur bra som helst. Inte ryckigt och väldigt tajt.

Att det flöt så bra får vi nog tacka våra duktiga ledare för. Perre höll koll på oss hela tiden, vaktade klungan för folk som ville haka på (när det kommer in nya i en klunga blir det gärna oroligt igen, och det vill man inte), kom med tips och råd. Bäst av allt var att Perre kom med tipsen och påpekandena diskret till var och en och inte skrek ut dem över hela klungan. Man känner sig ju gärna utpekad då, och det är inte kul för nån.

I övrigt kommer jag inte ihåg så mycket från cyklingen. Sättet att köra innebär total koncentration, och man mäktar inte med så mycket mer än sig själv och sin cykel. Det som fastnat var det extremt trevliga sällskapet, sammanhållningen trots att de flesta av oss träffades för första gången idag. Det här är cykling när den är som bäst!

Som kul avslutning fick jag äntligen träffa cykelmuppen Jesper på riktigt. Han var precis så trevlig som jag förväntat mig. Lustigt nog kändes det inte alls som det var första gången vi sågs, och det är säkert inte sista heller.

Här kommer karta och data:

Total sträcka: 88,78 km
Cykel: LVG
Tid i 27 km / h (ink stopp): 3 h 21 minuter

Vill du ha gpx-filen är det bara att posta en kommentar, så ser jag till att du får den på ett eller annat sätt!


lördag 22 september 2007

Arbeta fram ett nytt spinningpass: träningsupplägg

Jag har tidigare berättat lite kortfattat om hur jag jobbar med att förbereda mina pass när det gäller träningsupplägg och val av musik. Jag tänkte jag skulle utveckla detta lite i några artiklar. Här kommer första delen, om planering av träningsupplägg. Längre fram kommer jag att skriva om att hitta musik och göra musikval, om övningar och passupplägg, om tester och justeringar och om genomförande.

Det första jag gör när jag börjar fundera på att arbeta fram ett nytt pass är att ta ställning till vilken typ av pass jag vill göra. Ska det vara ett intervallpass, ett klättringspass, eller kanske ett distanspass. Den stora utmaningen med att sätta ihop ett spinningpass är att få passet tillräckligt varierat så att deltagarna (och man själv) inte blir totalt uttråkade. Därför har jag hittils aldrig gjort renodlade pass, utan brukar blanda intervall och klättring. Jag brukar dock bestämma mig för att låta den ena eller den andra dominera passet. Distans har jag hittills aldrig vågat mig på.

När jag bestämt mig plockar jag fram Excell. I Excell lägger jag upp det antal block som passet ska innehålla och tidsätter på ett ungefär. Ett pass som ska vara 1 timme och ha lite mer klättringsinslag kan se ut så här:

  • Uppvärming 10 minuter
  • Intervallblock 10 minuter
  • Rakträcka/återhämtning 2 minuter
  • Klättring 15 minuter
  • Rakträcka/återhämtning 2 minuter
  • Sprint 8 minuter
  • Nervarvning & stretch 5 minuter

Det här blir inte en full timme, men man behöver ha lite utrymme för sen start, strulande musikanläggning mm.

I Excell lägger jag upp informationen a) så att jag kan summera (format 00:00:00) och med utrymme för att stoppa in låtar under varje block.

Nu är det dags att börja leta musik, men det är nästa inlägg.


Respekt för SATS

Igår träffade jag en representant för SATS. Vi hade en otroligt bra och intressant diskussion över lunch. För ca en vecka sen skrev jag nämligen ett långt brev till honom där jag uttryckte min besvikelse, och jag fick faktiskt genast svar att han ville träffa mig. Bara detta faktum ökade min respekt en hel del.

Här och nu är inte forumet att dryfta det vi diskuterade i detalj, men förutom musikfrågan (som ju på sätt och vis är överspelad eftersom man nu kan köra egen musik igen) så fick jag höra om många instressanta projekt som pågår inom SATS för lyfta och utveckla gruppträning och gruppträningsinstruktörer. Tyvärr når inte alltför mycket ut till oss instruktörer av olika skäl. Även detta jobbar man hårt med.


Summa sumarum kan jag säga att jag fått tillbaka förtroendet och respekten för SATS helt och hållet. Jag förstår också att det faktiskt var precis så som man sa, en jättestor kommunikationsmiss från deras sida. Lite skamset får jag erkänna att min förståelse för problemen med att driva informations- och utvecklingsfrågor i en stor organisation med så många anställda kanske inte varit den bästa. Det jag fick berättat för mig går helt enkelt inte att föra ut i en stor organisation på ett lättbegripligt och kortfattat sätt. Däremot berättar de gärna, om man ställer frågan. Det kan tyckas konstigt, men jag misstänker att organisationen lärt sig en del av sitt misstag och att man kommer att jobba ännu hårdare med information och stöd till instruktörer i framtiden.

Nu är jag sugen att köra igång höstens spinning. Tyvärr ser det inte ut som jag kan få nån egen klass i ett huj, men det löser sig säkert.


onsdag 19 september 2007

Snabb kvällstur

Nu börjar kvällarna bli mörka. Jag är inte jätteförtjust i att cykla med landsvägscykel i mörker så rundorna får bli ganska korta. I kväll körde jag en kortis söder om stan. Turen gick från Garnisonen via Hammarby sjöstad, Globen, Farsta och Älvsjö till Hornstull.

Större delen av turen körde jag på cykelbanor. Det var därför svårt att hålla tempo. Nån stans i Farstatrakten började det dessutom bli riktigt mörkt. Det jag tycker är lite otäckt med mörker och landsvägscykel är att man inte ser körbarnan lika bra, och man är ju lite rädd om hjulen. Hur som helst var turen bättre än ingen cykling alls.



Information om turen
Total sträcka: 3 mil
Cykel: LVG - mest cykelbana
Tid i lugnt tempo: 1 h 30 min


måndag 17 september 2007

Ipod: en riktig kompis


Jag har ju en Garmin cykeldator/gps som jag använder när jag tränar. Den har en funktion som heter "virtuell träningskompis" som jag i princip aldrig använder. Det grå ut på att man ställer in en fart, och så har klockan en liten gubbe som man tävlar mot. Funkar väl okej när man löptränar (fast man blir rätt stressad av den) men inte alls när man cykeltränar. Rätt fånig funktion, egentligen.

Nä, jag vill i stället slå ett slag för en i mitt tycke mycket trevligare och mera användbara träningskompis, min Ipod Nano. Musiken är ju en stor motivator för mig, och Ipoden gör jobbet på bästa tänkbara sätt.

Jag sätter letar/köper musik och sätter ihop listor i Itunes, och synkar över spellistorna till Ipoden. Hur enkelt och smidig som helst. När jag tröttnar på en spellista gör jag en ny. Det är superenkelt. Jag har testat ett ganska stort antal mp3-spelare i mina dar, men ingen är så lättanvänd som den här, och när man väl hamnat i Ipodträsket finns det antagligen ingen väg tillbaka. Det faktum att man nästan kan köpa allt i musikväg på Itunes göra bara det hela ännu bättre.

Att cykelträna med musik gör att det ändå känns okej att träna ensam. Jag har dock kommit på att jag måste vara lite uppmärksam på att jag inte "trampar i takt" som man gör i spinning. Det är inte särskilt bra för rundtrampet, men lätt hänt när man börjar bli trött.

Sen är det också en bra idé att vänta med att dra på musiken tills man kommer utanför stan, till lite mindre trafikerade nejder. Det här bryter jag dock själv mot titt som tätt, mot bättre vetande.


söndag 16 september 2007

Hur tänkte jag, egentligen?

Redan igår bestämde jag mig för att starta söndagen med en lite längre runda. Mycket för att testa formen inför Roslagshösten. Jag bestämde mig för att köra en Ekeröträning, dvs. ca 8 mil, inklusive cykling till och från Ekerö.

Min strategi var att jag skulle köra lite tuffare i två timmar, och sen ta det riktigt lugnt på vägen hem. Innan jag gav mig av funderade jag på om jag skulle ta något med att äta, eller ta med sportdryck. Jag avfärdade båda med motiveringen att jag nog skulle klara den sista delen om jag bara tog det lugnt. Vilken tankevurpa! Särskilt som jag inte ens fick med mig några pengar...

När jag varit ute i dryga 1,5 h timmar hade mina depåer tagit helt slut, och jag började känna mig riktigt hungrig. De sista 45 minuterna var en riktig plåga. Det var så illa att jag funderade på att ringa hem för att bli upphämtad. Nu är jag dock så pass envis att jag segade mig hela vägen hem.

Väl hemma var jag så vrålhungrig att hungern nära nog vänts till illamående. Bara en stor bit hallonpaj från Frappino kunde få mig på fötter igen.

Vad har jag lärt av detta? Jo. Om jag ska vara ute mer än 90 minuter så SKA jag ha någon form av energi med mig. Alternativt pengar att köpa energi med. Att plåga sig i en knapp timma är varken bra för humöret eller för kroppen.

Klädsel och utvärdering av denna
Tunn cykelmössa under hjälmen som går ner över öronen. Tunn långärmad undertröja (Craft) och cykeltröja. Utanpå tunna Hovetjackan. Cykelbyxor och benvärmare. Fotskydd och fodrade ganska tjocka Hestrahanskar. Allt var perfekt utom hanskarna som var för varma, blev fuktiga och sen kalla. Fötterna blev rejält kalla, så det är dags att ta fram yllestrumporna.


lördag 15 september 2007

Anmäld till Roslagshöst

Nu har jag precis skickat iväg min anmälan till Roslagshösten. Detta härliga motionslopp går av stapeln nästa söndag, den 23 september. Det är Fredrikshofs cykelklubb som organiserar loppet, och det brukar som sagt vara en härlig upplevelse. Vägarna är vackra och man träffar massor med trevliga cykelmänniskor.

Det här blir faktiskt mitt första och sannolikt enda lopp i år. Det känns märkligt att säsongen nästan redan är över. Men bra att i alla fall komma iväg en gång.

Kicken att anmäla mig fick jag genom ett mail från Lotta Silwer till Bimbo Bikers-gruppen. Lotta kommer att köra master på mellanbanan i 26-28 km/h och vill ha många tjejer i sin grupp.

Anmäl dig du också!


tisdag 11 september 2007

Höstkläder

Temperaturen sjunker stadigt och det har blivit dags att plocka fram lite mer kläder. Egentligen är det fortfarande samma utrustning som under sommarhalvåret som gäller ett tag till, bara det att man är fullt påklädd från början.

Det misstag man oftast gör i början är nog annars att man har för mycket kläder på sig, snarare är för lite, eftersom man är rädd att frysa. Effekten blir att man blir sjöblöt av svett, när man väl kommer igång, och så fort man stannar blir man nerkyld. En enkel tumregel (gäller både höst, vinter och vår) är att man ska frysa en lite aning under uppvärmningen, då är man perfekt klädd.

Här kommer en liten genomgång från topp till tå över lämlig klädsel vid, säg 10-13 grader, mulet och duggregn (dvs. typiskt höstväder).

Huvudet:
Hjälmen är självklar, eller hur? Under hjälmen kan man ha bandana eller, kanske ännu hellre, en tunn cykelmössa som går när över öronen.

Händerna
Från och med nu använder jag tunna Gore-hanskar, hela.

Överkroppen:
Alternativ 1: kortärmad cykeltröja + långärmad tunnare tröja. Hovets långärmade lättfodrade är perfekt. Alternativ 2: långärmad tröja med vindväst. Alternativ 3: kortärmad cykeltröja, armvärmare, vindväst. Själv tycker jag alternativ 1 är bekvämast. Om det duggregnar drar jag på en tunn, tunn cykelvindjacka. Regnjackor blir man som sagt våt innifrån av, och det tycker jag är sämre. Undertröja skippar jag för det tycker jag blir för varmt.

Btw. jag köpte en gång en Shimanocykeljacka i Gortex. Den är till och med för varm när det är minusgrader...

Benen
Alternativ 1: långa cykelbyxor med vadering. Alternativ 2: Korta cykelbyxor med benvärmare som går långt upp på låren. Alternativ 3: korta cykelbyxor som jag drar tights över. Nån stolle påstod att man ska ha tightsen under cykelbyxorna. Visst är det snyggare, men som tjej kan jag säga att man bör undvika. Efter en timmes cykling fick åtminstonen jag rejäla skavsår. Alternativ 2 är min favvo.

Fötterna
Från och med nu är det skoskydd på. Jag använder neoprenskydd med glatt yta för att hålla värmen främst, men även för att hålla borta fukten. I skorna har jag strumpor, förstås. Jag använder alltid löp- eller cykelstrumpor, eftersom dessa inte blir våta (och sen kalla) som bumull kan bli. När det är lite kyligare har jag ett par nylonstrumpor innerst, ett trick jag lärt mig av en hästtjej och som jag inbillar mig funkar.

Låt inte vädret hindra dig! Höstcykling har också sin charm, jag lovar!


måndag 10 september 2007

Mountainbike i Nackareservatet

Det här turen går från Hornstull via Slussen, Sickla och Hästahagen in i Nackareservatet. Vid Kolbottensjö, på Kranglans väg, alldeles innan Saltsjö-Duvnäs station tar jag en en stig som nästan är osynlig på högra sidan. Här går det uppför i en rejäl stigning. Sen följer jag vägen genom skogen ner mot Erstaviken, där jag tar av mot Älta. Från Älta kör jag över Skarpnäck, upp mot Hammarbybacken, och så tillbaka till Hornstull via Årstaviken.

En stor del av turen går i Nackareservatet. Om man känner för att ge sig ut på stigar, så finns det ganska gott om sådana möjigheter. Bästa sättet att hitta är nog att köpa den detaljerade karta över Nackareservatet som finns i kiosken vid Hellasgården. Här finns allt, in på minsta stig, utmarkerat.

Bilderna från i söndags är föresten från denna tur.














Information om turen
Total sträcka: 4 mil
Cykel: MTB (grusväg)
Tid i lugnt tempo: 2 h 45 min
Fil för nerladdning (.gpx): Nacka.zip


Much ado about what?

Idag kom besked från SATS angående användning av musik, lite drygt en månad efter att det första informationsbrevet skickats ut. Sats ber så mycket om ursäkt för att man gjort en informationsmiss och blandat ihop information om hur man i framtiden vill jobba med musik inom SATS, och rättighetshantering. I ärlighetens namn blev inte jag så mycket klokare vad gäller framtida strategier, kanske finns det inga än.

Däremot framgick tydligt att SATS fått uppskov till och med 31/7 (från vem och från vad?), och att instruktörerna därmed får använda egen musik, mixad, bränd, mp3 till det datumet. Därefter är det oklart vad som händer, men det ska tillsättas nån kommité.

Tillbaka till ruta ett, kan man tycka. Borde jag ångra min brådstörta uppsägning? Nä, jag tror inte det. Hela hanteringen av den här historien - särkskilt att det tagit så bedrövligt lång tid och att informationen varit obefintlig - har sugit all kraft och energi att göra ett bra jobb ur mig. Jag ångrar mig därför inte, inte just nu i alla fall.


söndag 9 september 2007

Motivation

I förmiddags skulle jag ut och cykla. Det blev ju inget igår, och jag tänkte inte låta regnet hindra mig en heldag till. Jag var mest sugen på landsväg, men insåg att mountainbiken skulle lämpa sig bättre. När jag väl kom iväg småduggade det, och jag började fundera på vad som motiverar mig att cykla, trots kyla och väta.

Först och främst så är det nog vetskapen om att det går att klä sig så att man inte lider av regnet, dvs så att man inte fryser eller får andra obehag. Mer om det i ett annat inlägg.

Den andra viktiga ingrediensen är musik. Såna här dagar, när det duggar, blåser och är grått, så är det musiken som bär mig och ger mig energi. Just idag lyssnade jag på en blandning som jag och min sambo satte ihop inför sommarens resa genom att blanda våra olika musikbibliotek. Vi har ganska olika smak, så blandningen innehåller The Fratellis, Safri Duo, Foo Fighters, Madonna, Millencollin, Pussycat Dolls, Aznavour och mycket annat. Det låtarna har gemensamt är att de ger energi och träningsglädje.

Den tredje och sista motivationsfaktorn är belöningen, eller snarare belöningarna. Jag vet att jag kommer att må bra av att ha varit ute i skogen och andats frisk luft, oavsett om det regnar eller ej. Ofta känner jag mig snudd på euforisk, och idag var inget undantag. Att vara i skogen och njuta av det vackra landskapet är också en belöning. Bilderna i det här inlägget är från idag. Kanske inte världens bästa kvallitet, men ger ändå ett hum om var jag menar, hoppas jag.



lördag 8 september 2007

Möte med en vardagens cykelhjälte

På väg till jobbet igår låste sig min bakre skivbroms. Självklart skedde det på en mindre strategisk plats, där trafiken var tät. Som tur var blev stoppet inte mer brutalt än att jag fick ner foten. Klev av och tittade förundrat på bakhjulet. Hade inte kliat mig länge i huvvet förrän jag hörde frågan "behöver du verktyg?". En medcyklist på blå Cannondalecross hade stannat och förberedde sig på att komma över på min sida cykelvägen. Ingen av oss kunde lista ut vad felet var, men efter att ha tagit av hjulet och satt på det igen kunde vi komma vidare.


Den här incidensen är en av de saker som gör att man älskar cykling. En främling som tar sig tid mitt i morgonrusningen. När jag fortsatte mot jobbet var jag lite lätt rusig, glad och uppåt. Strax innan Garnisonen fick jag möjlighet att "skicka vidare" genom att erbjuda en annan strandad cyklist hjälp.


Precis som Ove kommenterat nedan, så har nog många med mig lockats in i cyklingen och cykelsporten genom fantastiska möten med andra passionerade cyklister. Det kan låta som religionsfanatism, och det är det nästan. Visst är det självklart att man försöker skicka vidare, genom att hälsa och hjälpa?!


fredag 7 september 2007

Myter om spinning

Jag stöter allt som oftast på diverse fördommar om spinning. Det tycker jag är väldigt synd, för spinning är bra träning för de flesta, och med rätt förutsättningar är det dessutom riktigt kul. Definitivt roligare än att sitta och traggla på en trainer.

Myt nr 1 - den toktuffa spinningen
Av personer som inte är så vana att träna så får jag ofta höra att spinning är galet hård träning, alldeles för tufft. Och visst känns det som man tar i mycket mer när man tränar spinning, men det beror nog mest på att det är varmt i salen. Är man ovan är det i och för sig lätt att dra med av musiken och ta ut sig mer än man tänkt sig. När jag jämför pulsdata mellan inom- och utomhuscykling, så är dock nästan alltid så att utomhuspassen är betydligt tuffare, fast känslan är tvärt om.

Tyvärr är det nog dessutom så att en del instruktörer spär på den här myten, genom att driva på alldeles för mycket genom precis hela passet, i stället för att varieta passet. Kom ihåg att det är du själv som väljer intesitet, och att alla därför kan klara spinträning!

Myt nr 2 - spinning är gympa på cykel
"Spinning är bara en massa aerobicflams på cykel". Tja, visst har jag stött på avarter som frysningar och dylikt som ingen vettig människa skulle göra på en riktig cykel. Det allra flesta av såna här knasigheter har blivit omodärna. Det som fortfarande kan förekommaet är annars sk. jumps, eller lyft, dvs. sitta och stå omvart annat i takt till musiken. Här varierar det förmodligen mycket från klubb till klubb, och i viss mån från instruktör till instruktör. Antingen ser man till att hitta instruktörer som inte kör såna här, eller så tiger man och lider den lilla stund det varar.

Myt nr 3 - spinning är dåligt för cyklister
Skulle inte tro det...



onsdag 5 september 2007

Konsten att hälsa

När jag började cykla, och gick med i Fredrikshofs cykelklubb, så läste jag en artikel om hur en hälsning till cykel ska utföras enligt konstens alla regler. Den var skriven av en av klubbens rutinerade cykelrävar, Tell Hermanson. Med lite hjälp, så lyckades jag lokalisera sagda text, och jag har dessutom bett Tell om lov att använda den. Stort tack för det, och för bilderna.

Faktum är att jag tycker den är ännu roligare jag minns den. Here goes:

Hälsa - på vem och hur? en studie av Tell Hermanson
med teckningar av Björn Ingerlund

Visst är det något speciellt att tillhöra en elit som har hemliga hälsningsritualer? Vet du hur man skall hälsa när man är ute på sin racer? Här kommer en handledning baserad på flera decenniers erfarenhet.

Man hälsar definitivt inte på folk i träningsoverall!
Klasskillnader inom cykel är rätt svåra för en nybörjare att se. Man tror sig vara accepterad och tillhöra skrået bara för att man har cykel med bockstyre. Men det går snart upp för en att så enkelt är det inte.


  • Unga hälsar inte på äldre. Gubbar - över 40 - ute på racer är ju bara larvigt
  • Äldre hälsar inte på yngre. Dom var ju inte med när man fick växla på känn.
  • Den som är på hemväg från en långtur hälsar inte på en som just svängt ut hemifrån. Den fräsche kan få för sig att hänga på.
  • Tajta cyklister hälsar inte på fladdriga kollegor. Åker du i träningsoverall kan du glömma allt vad hälsning heter.
  • En nykomling på vanliga rundan hälsar man inte på de första veckorna. Det här är mitt revir!

Hur hälsningen skall utföras
Hälsningen får inte vara en yvig viftning. Det skall vara en diskret handrörelse med vänstra handen, som fortfarande skall hålla i styret. Ett annat alternativ är en kontrollerad huvudrörelse upp och tillbaka. Solglasögon skyddar mot alla former av ögonkontakt.

Hantera obesvarad hälsning
Naturligtvis är det förargligt att röra handen och sedan inte få någon hälsning tillbaka. Säkrast är då att sitta förstenad, gömd bakom ogenomträngliga solglasögon. En annan lösning är att låta hälsningen övergå till att sätta tummen mot näsan och blåsa ur den eller fullfölja rörelsen över hjälmen och klia sig i nacken.

Omkörning
Det är fint att köra om och nesligt att bli omkörd. Hälsning förekommer här sällan, ingen av parterna vet vad detta kan leda till. Den omkörde kan få nya krafter! Här gäller det istället för den omkörande att verka helt oberörd, en gäspning kan rekommenderas, och sedan göra en markerad tempoökning så att den omkörde inte får för sig att hänga på. Den omkörande kan därutöver göra en hälsning efter omkörningen genom att låta högerarmen falla rakt ner. Det kan också tolkas som "släng dig i diket".

Om cyklisten inte märker att han håller på att bli omkörd kan man injaga respekt med en lång harkling som kan uttydas "Vafan-är-det-som-segar-här-då?-Ur-vägen!"





Hur man undgår regelrätt omkörning
Den omkörde å andra sidan har olika alternativ beroende på hur tidigt han kan se den jagande. Ser man jägaren på långt håll kan man börja titta nedåt-bakåt som om man just upptäckt något problem med bakväxeln. Sedan svänger man in mot vägkanten och börjar meka med cykeln.

Helst skall man stå med cykeln mellan sig och vägen så att man kan studera jägaren. Då kan man med ledning av andhämtningen och ansiktsfärg avgöra om man kanske skulle slänga sig upp på cykeln för att hinna upp, harkla sig och köra om.

Ett alternativ till att stanna är att välja en avtagsväg. Här finns dock en risk att den andre skall åka precis den vägen och då blir det hela riktigt pinsamt. Bäst är att innan avtagsvägen inleda med att titta på bakväxeln så har man möjligheten kvar senare att stanna. Ett helt nytt och ännu oprövat sätt att visa att man just för tillfället har annat att tänka på är att ha en öronsnäcka med sladd till cykeltröjan och just när man blir omkörd utbrista "Köp 3000 Ericsson B"

Klubbtröjan överlägsen
Det bästa sättet att undvika alla problem med hälsning är att ha Fredrikshofströja på sig när man är ute och cyklar. Dels är det då fritt fram att hälsa på alla andra som har samma tröja oavsett ålder eller fart. Blir man sedan omkörd av någon som inte har klubbtröjan kan man fråga om denne sett en annan cyklist med samma tröja. Då tror den omkörande att man kört så hårt att t.o.m. en Hofvare har blivit avhängd. Det inger respekt!


måndag 3 september 2007

Suverän service, Polar

Jag har länge tränat med en Polar 725. Den är pulsmätare som tillsammans med hastighets- och kadenssenor blir en mycket kraftfull cykeldator. Tyvärr har jag haft lite småproblem med den. Trots att alla säger att Polar har väldigt bra service, så har jag inte blivit färdig att lämna in den.

Polarklockan tävlar ju i gunst med min Garmin Forerunner 305 som även den mäter hastighet, och som dessutom ger mig träningsturen på karta. Forerunnern har dock inte kadens. Det kan man köpa till, men eftersom jag redan har en moj med kadens, så känns det lite onödigt. Polars träningsprogram, dvs. det program man använder för att analysera träningar på datorn, är betydligt skarpare än Garmins. Eftersom jag inte kan bestämma vilken jag gillar mest, så fortsätter jag använda båda.

I förra veckan lämnade jag äntligen in Polarklockan på service. Döm om min förvåning när den damp ner i brevlådan två dagar senare. Då var pulsbälte och kadenssensor utbytt. Allt gick på garanti, trots att klockan är 2 år gammal. Det kallar jag service!
Hoppas Polar snart hoppar på GPS-tåget. De får också gärna snegla lite på Suuntos träningsguider, som är enkla och intuitiva. Inte för jag egentligen behöver fler prylar...


Gå med i en cykelklubb!

Jag har tidigare skrivit om hur bra och kul det är att cykla i grupp, i klunga. Som jag beskrev i den artikeln så är det enklaste sättet att komma igång att gå med i en klubb. Förutom att man kan gå på träningar och få träningssällskap så finns det många andra fördelar med att vara med i en cykelklubb. Den allra största är förstås att man träffar mängders med likasinnade. Om man dyker upp regelbundet på träningarna kommer man snabbt att inse att det är ungefär samma eldstjälar som dyker upp från gång till gång.

Ett träningspass ser med Fredrikshof ut ungefär så här: du dyker upp en stund innan utsatt tid (var och när läser du på hemsidan). Strax innan det är dags att ge sig av ger sig ledarna till känna. De gör en gruppindeling efter fartgrupper (lugn, medel, snabb-du väljer själv), och de ger instruktioner. Man släpper iväg de snabbaste grupperna först. I lugna gruppen (och ibland även i mellangruppen) kör man oftast med master större delen av träningen. Det innebär att ledaren ligger längst fram och drar och bestämmer tempot. Ofta är det sträckor inlagda där man får köra fri fart, och så samlas man igen. Svårare än så är det inte.

Om du är ny och osäker på om du ska orka eller hinna med så säger det till ledaren. Ingen lämnas någonsin ensam eller blir ifrånkörd (om det inte skett något missförstånd).

Min egen klubb, Fredrikshof, ordnar dessutom en massa andra aktiviteter. Det kan vara allt från träningsläger till turer till Åland, och tävlingar. Om man inte är sugen på att tävla är det faktiskt riktigt kus att vara funktionär, men det tar förstås lite tid.

Och du, det är ingen ursäkt att säsongen nästan är över. Det är nu du ska börja förbereda nästa säsong. Fredrikshof har för detta ändamål aktiv vinterträning på helger mm. De pass jag beskriver ovan är sommarpassen, vinterpassen går betydligt lugnare till. Vi ses på ett träningspass, eller hur?!


lördag 1 september 2007

De rätta glajjorna

För att muntra upp mig inför höstsäsongen bestämde jag mig för att det skulle bli ett par nya ljusa Rudy Project-glasögon. Jag köpte ett par mörka för ett tag sen, som jag är väldigt nöjd med, ett par Rydon. Förvisso skulle det räcka med att köpa nya ljusa glas till dessa, men bekväm som jag är, så vill jag inte hålla på att byta glas hela tiden.

Efter lite letande så hittade jag de perfekta. Jag ville ha samma modell, Rydon, men ny färg på bågen. Glasen skulle vara så ljusa som möjligt, men gärna med en aning solskydd. Därför föll valet helt naturligt på silverbåge med smokeglas. Bågen kompletterades med ett vitt glas med lätt toning (sk. laser clear deg).

Efter att ha testat de nya glasögonen kan jag inget annat än att ge dem toppbetyg. Glasen är perfekta i varierande ljus; de funkar när det är molnigt och de funkar när solen letar sig fram mellan molen.

Rudy Project-glasen är mycket, mycket bra. De är skarpa och drar inte åt sig smuts. Jag behövde inte göra rent dem en enda gång under 2,5 h cykling, och jag är mycket pedantisk med glasögon.

Eftersom man själv kan vrida till bågarna så är det ganska lätt att få till perfekt passform. De väger nästan ingenting och det känns knappt att man har dem på sig. Bågen är, om jag förstår rätt, tillverkad i kolfiber, titan och aluminium (inte plast), och den andas kvallitet.

Den fina passformen gör att glasögonen definitivt inte glider ner på näsan när man svettas. Sikten störs inte bågen, eftersom denna är så diskret, den går ju inte runt om glasen, utan bar ovanför.

Det här är ett par i mitt tycke mycket prisvärda glasögon, med tanke på hur bra glasen är. Priset på båge med ett glas ligger på strax över 700 kr. Extraglasen kostade 375. Det kan låta dyrt, men jag har tidigare kört med glasögon i 2-400 kr-klassen och skillanden är enorm. Rekommenderas!
Betyg: 10 av 10