onsdag 22 augusti 2007

Mat och träning

Jag måste börja med att erkänna. Det där med att äta rätt sorts mat för träning är inte min starka sida. Inte för att jag inte vet hur jag ska äta, för det vet jag. Nej, det handlar med om bristande disciplin och bekvämhet. Jag får nog också erkänna att jag ofta tar träningen som ursäkt för att äta "vad jag vill".

Helt klart är det dock så att om man ska uppnå goda träningsresultat, så kan man inte slarva med maten.

Här kommer lite av det jag fått lära mig om hur man äter rätt för att prestera på träning och tävling, utan att blanda in någon avancerad kost- och näringslära. Om du satsar seriöst på din träning kan jag dock rekommendera att du försöker sätta dig in i hur kroppen tar upp näring och använder den.

Äta innan träning
Det säger sig självt att man måste äta innan träning. Tro aldrig att du kan tappa vikt genom att hoppa över måltider i kombination med träning. Det enda som händer är att du bryter ner och förstör din kropp. Har man inte hunnit äta ordentligt under dagen (dvs. missat både lunch och mellanmål), så ska man faktiskt helst ställa träningen, för då gör den mer skada än nytta.

  • Kvällen innan en träning ska man försöka få i sig ordentligt med långsamma kolhydrater (fullkornspasta, linser, mörkt bröd med hela korn osv). Det här är faktiskt den allra viktigaste förberedelsepunkten.

  • Några timmar (senast 1 h) innan träning kan man äta medelsnabba kolhydrater, som basris, råris, bovete, musli, nudlar, havregryn eller banan. För min egen del blir det ofta en matig macka om jag ska träna efter jobbet.

  • Alldeles in på träningen, dvs. 30 min före kan man äta en frukt.

Äta under träning
Oavsett hur mycket du äter innan ett pass, så finns det en gräns för hur mycket cellerna kan lagra. Efter ca 1,5 h träning så är börjar dina depåer sina. Vid långpass bör man därför inte bara ha med sig dryck, utan även någon form av fast förtäring för att få ut optimalt av passet. Att kunna äta under träning är ofta något man måste lära sig. Många känner sig illamående, detta går att träna bort.

  • Ät och drick innan du blir hungrig. När du känner törst och hunger är det för sent, du har redan tappat energin, och det tar på krafterna att återhämta sig.

  • Under träning är det snabba kolhydrater (vitt bröd etc) som gäller, så att näringen går direkt ut i blodet. Om du inte vill köpa på dig dyra engerikakor, så funkar det med ett par syltmackor, eller varför inte göra egna energibars?

  • Om du distanstränar, och ditt mål är att lära kroppen att använda fett som energikälla är det extra viktigt att du äter (jepp, så är det). Tänk dock på att inte småäta (eller småsmutta på energidrycken), utan ät lite större mål ett par gånger.

Äta efter träning
Det kan inte nog understrykas hur viktigt det är att äta efter träning. Snabba kolhydrater (vitt bröd och ris, vanlig pasta etc.) och protein gör att din kropp får en chans att återhämta sig och bli starkare till nästa pass. Näringen tas upp direkt av kroppen. Försök äta inom en halvtimme efter avslutat träning.

Vid tävling
För att förbereda sig för en viktig tävling kan man se till att fylla på med extra kolhydrater några dagar innan loppet. Om man inte vill sätta i sig pasta, och vill ha full kontroll, så finns det kolhydratladdning i pulverform att köpa i välsorterade sportaffärer. De smakar pyton!

Även på längre tävlingar och/eller lopp har man förstås också med sig energikakor. Testa inte något nytt på tävling, utan håll dig till det du äter under träning. Anledning? Magen kan reagera väldigt konstigt (inga detaljer här) på ny föda, och hela loppet kan gå åt fanders.

På tävling är det ännu extra viktigt att man äter innan man känner hunger. Om krafterna sinar totalt kan man vara hjälp av koncentrerad energi i form av gel. Dessa ska man helst bara ta strax innan målgång, för effekten är snabb, men ganska kortvarig och det är tveksamt om man kan uppnå effekt mer än en gång.

Inför Vätternrundan brukar jag köpa ett färdig paket på Cykelcity som innehåller energibars, gel etc. I det får man med en beskrivning som talar om var under loppet man ska ta vad. Mycket praktiskt!

Tack för uppslaget, Ove! Synnerligen tacknämligt att få uppslag just nu, för jag har inte riktigt kommit tillbaka efter semestern när det gäller att orka med annat än jobbet.


7 kommentarer:

Anonym sa...

Hej Stina!

Tack för dina kostråd inför träning och tävling. Jag har köpt en burk med "laddning" att ta innan träning och jag märkte direkt en markant skillnad i energitillgång under träningsrundan. Tanken gick åt dopningshållet....är det så här det känns med preparat....?
Eftersom jag inte hållit på med "uthållighetssporter" tidigare så är dina råd mycket värdefulla!
Sedan kan det kanske också finnas en förklaring i att jag "blåste" ventilen i framdäcket ca 100 m hemifrån på väg ut på rundan, fick byta slang och fick i ny fräsch luft och det kändes därefter som om man seglade fram. Det kanske var helium i pumpen...?? Eller lättviktshattar till nya slangen..
En annan mycket positiv sak som jag upplevt under alla träningsrundor är att alla som kör racercyklar hejar på varandra och är glada och gärna pratar vid pauser.
Det som jag beskriver kanske ni tycker är vardagsmat men för mig som nybörjare är det oerhört positivt och stärker mig mycket i min träning!
Vill ge dig beröm för ditt sätt att skriva, det är lätt att förstå, rakt på sak och det är inga fackuttryck som bara proffsen fattar!
Har du inte försökt att t ex jobba som friskvårdsinspiratör i kommunen, landstinget eller någon annan större organisation?
Nu skall jag ut på en runda!
/Ove

Terese sa...

Hej Stina! Det var kul att ha med dig på träningen, och nu har jag lagt upp din sida som länk hos mig :-) Trist att du har slutat på Sats, har hört fler som slutat. Kan bara säga att jag förstår er. Jag är inte lycklig över det som sker men ska ge det en chans. Men det känns trist att sluta mixa musik och börja leka dj framme på cykeln istället.

Stina sa...

Ove: En del av förklaringen låg kanske i att du pumade mer luft än tidigare i däcken? Som nybörjare (särskilt tjejer, har jag fått höra) är man lite rädd för att det sak bli för stötigt om man pumpar stenhårt, fast det är precis det man ska göra! Särskilt bak. Jag håller med om att det är en härlig gemenskap bland cyklister, det är ju en av grejjerna som sporrar. Själv har jag inte heller hållt så länge, så jag kommer ff ihåg mottagandet som helt ny cyklist, alla tips och så. Det har jag gärna velat förmedla, å min tur. Till sist: jag blir otroligt glad att du tar dig tid att berömma! Jag strävar efter att skriva som du säger, men man vet ju aldrig riktigt själv att man lyckas.

Stina sa...
Den här kommentaren har tagits bort av skribenten.
Stina sa...

Terese: Ditt pass var som sagt toppen. Jag kommer att sakna Sats; alla fantastiska människor, de fina gymmen och det stora utbudet. Jag vet dock med mig att om jag ska hålla på och byta skivor, och jobba med musik jag inte kan så kommer jag att vara nervös och stressad hela tiden. Dvs. inte bra för mig och inte för mina deltagare. På tisdag ska jag träffa Friskis. Får se hur det går. Kör hårt, så hoppas jag vi ses igen!

Stina sa...

Terese igen: nu finns du bland mina länkar också. Har du några tips på andra bra träningsbloggar?

Terese sa...

Lycka till på Friskis! De träningsbloggar som jag brukar läsa finns i min länklista. Och ibland letar jag på olika bloggportaler efter nya favoriter, och om jag hittar några lägger jag upp dem på min lista.