torsdag 30 augusti 2007

Härligt pass

I morse körde jag morgonpass på Odenplan för andra gången efter semestern. Morgonpass gillar jag, inte bara för att man får en bra start på dan och kommer igång, utan även för att man kan använda kvällen till vad man själv vill.

Det känns som det är ett troget gäng som kommer på morgnarna, ett drygt 20-tal piggeliner. Vi är förstås alla lite slitna i början. Vem är inte det kl. 6.30? Men när vi väl har kommit igång, då blir det härlig stämning i salen. Jag är såå imponerad av alla som tar sig till gymmet så där tidigt, och kör så bra. Jag blir också peppad av att det är så många i gruppen. På mitt förra gym kom det kanske 3-4 pers när det var som värst. Det är rätt trist för alla, det blir inte alls samma känsla i passet, hur man än bär sig åt som instruktör.

Passet idag gick väldigt bra. Jag fick kontakt med flera deltagare och timingen satt där den skulle, på de flesta ställen. Belöningen kom direk (precis som jag skrev igår). Det var inte bara jag som tyckte det var bra (som tur är), för jag fick beröm av flera deltagare. En kille sa till och med att han tyckte musiken var bättre än vad den brukar vara. Gissa om man blir glad och stolt, när deltagarna tar sig tid att berömma?!

Tyvärr ser det dock ut som det var sista gången med det passet, åtminstone på SATS. Nästa gång ska nya policyn gälla, och det är min sista vecka på SATS. Jag har inte riktigt bestämt mig om jag ska revoltera och köra mitt pass i alla fall, eller om jag ska ta med någon "köpeskiva" som får gå hela passet. I så fall blir det värdelöst både för mig och för deltagarna. Fy så trist.


onsdag 29 augusti 2007

Bli spinningistruktör - för- och nackdelar

Nu är hösten här, och det med besked. Jag frös ordentligt på vägen hem idag, särskilt om händerna.

Kanske har du börjat fundera på att krypa in i gymmet, efter all utomhusträning i sommar, och konstaterar, åter igen att, det är dyrt, och att gymkortet i sig inte är någon garanti för att komma iväg till träningen. Månne går du i samma tankar som jag gjorde för några år sedan, dvs du funderar på om du ska ta och ta och utbilda dig till spinninginstruktör. Det finns en del för och nackdelar, som jag tänkte dela med mig av.

På plussidan:

  • Gratis träning, man får tillgång till alla typer av träning på det gym man jobbar på
  • Man kommer iväg, det går inte att komma undan med dåliga ursäkter
  • Man får chansen insprierer andra
  • Man håller formen
  • Det är grymt kul och belöningen är omedelbar när det går bra (=beröm)
  • Man träffar mycket trevliga, träningsintresserade människor
  • Man lär sig mycket om träning, både i utbildningen och genom de frågor man får av deltagare
På minussidan
  • Man måste själv hitta vikarie när man behöver vara ledig, och ofta även när man är sjuk
  • Man binder upp sig på vissa tider i veckan. Klubbarna kräver ofta att man ska köra 2 ggr i veckan
  • Du tränar inte dig själv, du tränar andra
  • Det tar mycket tid och engergi att sätta ihop pass
  • Låg ersättning för det myckna jobbet
Mer att tänka på
Innan du anmäler dig till utbildningen ska du veta att det är stor skillnad på att vara instruktör och att vara deltagare. Som instruktör är det mycket mycket man ska hålla reda på, takt, timing, musik, hur delatarna mår och deras teknik, ge signaler, förklara övningar osv.

Du måste gilla att prata och agera inför grupper, och gärna vara lite teaterapa. Om du har möjlighet, så tycker jag du ska testa att leda en klass innan du anmäler dig. Om inte annat sk kanske du kan simulera, föreställa dig att du sitter därframme. Jag vet att många som inte haft kraven klart för sig visserligen klarar utbildningen, men går aldrig vidare och tar jobb som instruktör.

När du väl sökt till utbildningen, var inte blyg och göm dig inte, utan ta alla chanser att öva på ledarskapet. Det kommer du att ha jättenytta av när du ska köra dina första pass. Det är också bra att ha en plan för hur och var man ska få jobb efter utbildningen.

Låter det oöverstigligt? Det hoppas jag inte, för det är det verkligen inte. Allt jag beskriver ovan är utmaningar, och det är till stor del dessa utmaningar som gör att man tycker det är kul och fortsätter. För kul är det som sagt, fantastiskt kul. Det gäller bara att ha rätt förväntningar.


tisdag 28 augusti 2007

Som man känner sig själv...

Det snackas mycket om cykling och cyklister i Stockholm just nu, om trängselskatt som gör att vi cyklister blir fler och att miljön blir farligare, om dödsolyckor mm. Mitt i alltihop har Stockholm gått och blivit "årets cykelstad". Som pendlingscyklist kan jag tycka det är lite förvånande, men visst det är kanske ännu värre på andra håll, vad vet jag? Cykelmiljön i Stockholm är hemsk. Det är trång, stressigt och hetsigt. Det är livsfarligfarligt, bevisligen.

Alla klagar på alla; bilister och fotgängare på cyklister och vice versa. Jag fascineras av att det är så enkelt att idiotförklara den ena eller andra gruppen. Jag kan väl ändå inte vara ensam om att röra mig inom samtliga kategorier (jag promenerar och kör bil ibland, cyklar för det mesta)? "Som man känner sig själv, känner man andra", brukar det ju heta. Men det verkar inte gälla i lägen där cyklister, fotgängare och bilister konfronteras.

Jag är på intet sätt oskyldig. Jag kan ofta ryta till, särskilt på cykelbanan. Oftast är det förstås rädslan som tar sig uttryck i aggresivitet, men långt ifrån alltid. Med vilken rätt och med vilket syfte? Varken jag eller nång annan kan väl ärligt kan säga att de har fått en annan människa att långsiktigt bete sig annorlunda genom att bryskt tillrättavisa eller skrika "idiot"?

I ett anfall av introspektion, så slog de mig att jag faktiskt skulle kunna ställa mig några enkla frågor, som skulle kunna vägleda mitt agerande, varför inte börja där?

1. Fråga: Har jag nånsin i egenskap av foggängare klivit ut i en cykelbana utan att tänka mig för? Svar: Jajamensan! Vägledning: Ingen som helst rätt att bli arg och skälla.

2. Fråga: Har jag i egenskap av bilist felbedömt läget och utsatt cyklister för fara? Svar: Ja, det måste jag skamset erkänna. Vägledning: Ingen som helst rätt att bli arg och skälla.

3. Fråga: Har jag i egneskap av cyklist suttit i tankar och missat viktig informatin som t.ex. enkelrikning? Eller struntat i det för att det innebär en omväg? Svar: Ja, inte ofta, men det har hänt. Vägledning: Ingen som helst rätt att bli arg och skälla.

Osv.

Det här betyder inte att jag tycker man ska acceptera vilket tok som helst. Det är inte okej att cykla på trottoaren, det är inte okej att bränna rödljus och det är inte okej att köra nära cyklister för att skrämma dem. Det är definitivt inte okej att parkera på cykelbanor.

Vad jag försöker säga är att vi alla skulle tjäna på att tagga ner och visa omtanke. Då skulle vi få en säkrare miljö. Särskilt vi som cyklar. Vi behöver kollektivt skaffa oss bättre rykte, vi måste visa hänsyn för att få respekt. Respektera regler, vara vänligare mot folk som förvirrat sig ut på cykelbanan och folk som kör sakta. Som cyklist i Stockholms innerstad kan man inte räkna med att kunna köra i 30 km/h överallt, precis lika lite som man kan hålla 70 i bil. Tagga ner för din egen skull, inte för de andras. Hur bra mår du egentligen efter att ha stressat igenom stan, hetsat upp dig 45 gånger, blivit kallad cyklistsvin och söndertutad 28 gånger, efter att ha riskerat livet 4 ggr?


söndag 26 augusti 2007

Roslagstur

Vi startade vid Vikskolan i Upplands Väsby, där Roslagsloppen startar. Första delen av turen, från Upplands Väsby via Torsåker och Husby till Frösunda körde vi där Roslagsloppen körs (tror jag). Vid Ekskogen tog vi mot Stockholm och efter Karby tog vi mog Angarn. Sedan körde vi 268:an via Vallentuna tillbaka till Upplands Väsby.


Det är svårt att tro att man rör sig så nära en storstad. Vägarna är till större delen smala och slingrande. Det är relativt kuperat - mycket upp och ner, men mest småbackar. Landskapet är mycket lantligt och vackert. Bitvis kör man i skogspartier. Den enda lite trista sträckan är mellan Vallentuna Upplands Väsby.268:an är ganska trafikerad, och en del bilister tål ju inte cyklister, oavsett hur nära vägkanten man håller sig.

Den här turen kan lätt uttökas till minst det dubbla. Om du inte är bekant med området rekommenderar jag att du skaffar Lantmäteriets vägkarta nr 106 Stockholm. Den funkar utmärkt för dessa vägar.

INFORMATION OM TUREN:
Typ av cykling: landsväg, asfalt
Total sträcka: 58 km
Tid vid 23 km/h: 2,5 h (ink paus)
Fil (.gpx): Roslagen.zip


Heja Campa!

Jag måste få slå ett slag för Campagnolo, för jag är så himla nöjd med den utrustning jag har på min nya San Leo. Den grupp jag kör med heter Chorus (läs om komponentgrupper i tidigare inlägg), och är en grupp som främst är tänkt för elitmotionärer. Nu tror jag inte att jag egentligen platsar där, åtminstone inte i år. Men. Som jag sagt tidigare, så blir det roligare ju bättre grejjer man har. Till en viss gräns, förstås.

Det jag gillar med Campagnolo Chorus är först och främst att det alltid funkar att växla och det har det gjort sen dag 1. Med min gamla Shimano Ultegra-utrustning råkade jag ut för att kedjan hoppade av titt som tätt när jag växlade, särskilt precis i foten av en backe. Detta trots ett flertal justeringar hos cykelreparatör. Om det inte varit för att min sambo jämt råkar ut för samma sak, med samma grup hade jag avskrivit det som oskicklighet, men nu börjar jag se ett samband.

Det andra stora plusset är att man kan trycka i ett antal växlar i stöten. Eller dra av. När man väl vant sig vid den funktionaliteten så vill man aldrig byta bort den, jag lovar. Det är extremt användbart i spurter, men även i backar.

Jag har också lärt mig älska ljudet. Campagnoloväxlar är nämligen betydligt mer högljudda än Shimano. När man slutar cykla låter det tick tick tick tick - härligt! Och det finns en jätte fördel med detta: Av uppenbara skäl , så totalvägrar jag sätta ringklocka på min älskling. Med Campa är det inget problem. Man bara slutar att trampa, så hörs det lång väg att man kommer.


lördag 25 augusti 2007

Se tillbaka för att kunna se framåt

Visst var jag stolt över vad jag åstadkom i bergen i somras även om det inte lät så, men jag skulle ha velat kunna prestera bättre, orka mer. Varken luft eller muskler räckte. Det kändes som jag inte orkade hälften av vad jag trodde jag skulle orka. Nesligt nog körde min sambo, som tränar hälften så mycket och hållt på hälften så länge, bättre i bergen. Han visade sig vara den starkare av oss, han drog upp mig, när det brukar vara tvärt om. Jag kan inte låta bli att fundera på varför det inte gick som jag tänkt mig, och på hur jag ska bli bättre till nästa säsong.

En förklaring fick jag i och med en intervallträningsrunda jag körde strax där efter. Körde långa intervaller; 4 x 5 min på 94-95 % av maxpuls i motvind. Det var apjobbigt och jag inser att jag inte kört den här typen av träning på hela säsongen. Tanken var ju (pga ett personlig beslut i början av säsongen) att köra lite lugnare i år. Därför har min träning bestått av en del ganska lugn distans, och en del styrketräning.

Kadens nr 3 2007 var på Tema Backar och berg. Där läser jag om förberedelser för bergskörning. Syreupptagning är a och o. Det tränar man bäst med korta intervaller, dvs. intervaller på 20-60 sekunder. Frånvaron av såna i mitt träningsupplägg är förstås det jag känner av mest i bergen. Ingen styrketräning i världen kan ersätta intervaller.

Allt det här sitter jag och funderar på samtidigt som jag inser att det här årets cykelsäsong sakta men säkert går mot sitt slut. Det börjar bli dags att planera för vinterträning (mer om det längre fram). Intervallträningingen, inser jag, får nog anstå till nästa träningssäsong, som förhoppningsivs ska bli av det tuffare slaget. Tuffare för att jag längtar tillbaka till bergen, och vill ta dem "med storm" nästa gång.

Så här ser planen ut för nästa säsong:

  1. Jag ska sätta upp konkreta mål, vilka sträckor, lopp och på vilka tider.
  2. Börja träningsplanera seriöst igen, så jag ser till att öka mängd och intensitet i lagom doser.
  3. Med hjälp av träningsplaneringen ska jag se till att träningen blir varierad, dvs. innehåller lagom mängd distans och intervaller och att den innehåller tillräckligt med vila .
  4. Se till att grundträningen blir varierad genom att lägga in snabb distans, lugn distans, styrketräning i lagom proportioner.
  5. Se till så att intervallträningen, när det blir dags, blir mer varierad, med korta intervaller, långa intervaller, backtäning.
  6. Deffa dvs. se till att bli av med ett antal överflödskilon.
  7. Delta i fler klubbträningar för att det är roligare och mer effektiv träning än nån träning man kan bedriva på egen hand.
  8. Lösa tävlingslicens och vara med och tävla (Tack för den, Jesper!).

Jag får helt enkelt återkomma med hur jag lyckas med detta :-)


onsdag 22 augusti 2007

Mat och träning

Jag måste börja med att erkänna. Det där med att äta rätt sorts mat för träning är inte min starka sida. Inte för att jag inte vet hur jag ska äta, för det vet jag. Nej, det handlar med om bristande disciplin och bekvämhet. Jag får nog också erkänna att jag ofta tar träningen som ursäkt för att äta "vad jag vill".

Helt klart är det dock så att om man ska uppnå goda träningsresultat, så kan man inte slarva med maten.

Här kommer lite av det jag fått lära mig om hur man äter rätt för att prestera på träning och tävling, utan att blanda in någon avancerad kost- och näringslära. Om du satsar seriöst på din träning kan jag dock rekommendera att du försöker sätta dig in i hur kroppen tar upp näring och använder den.

Äta innan träning
Det säger sig självt att man måste äta innan träning. Tro aldrig att du kan tappa vikt genom att hoppa över måltider i kombination med träning. Det enda som händer är att du bryter ner och förstör din kropp. Har man inte hunnit äta ordentligt under dagen (dvs. missat både lunch och mellanmål), så ska man faktiskt helst ställa träningen, för då gör den mer skada än nytta.

  • Kvällen innan en träning ska man försöka få i sig ordentligt med långsamma kolhydrater (fullkornspasta, linser, mörkt bröd med hela korn osv). Det här är faktiskt den allra viktigaste förberedelsepunkten.

  • Några timmar (senast 1 h) innan träning kan man äta medelsnabba kolhydrater, som basris, råris, bovete, musli, nudlar, havregryn eller banan. För min egen del blir det ofta en matig macka om jag ska träna efter jobbet.

  • Alldeles in på träningen, dvs. 30 min före kan man äta en frukt.

Äta under träning
Oavsett hur mycket du äter innan ett pass, så finns det en gräns för hur mycket cellerna kan lagra. Efter ca 1,5 h träning så är börjar dina depåer sina. Vid långpass bör man därför inte bara ha med sig dryck, utan även någon form av fast förtäring för att få ut optimalt av passet. Att kunna äta under träning är ofta något man måste lära sig. Många känner sig illamående, detta går att träna bort.

  • Ät och drick innan du blir hungrig. När du känner törst och hunger är det för sent, du har redan tappat energin, och det tar på krafterna att återhämta sig.

  • Under träning är det snabba kolhydrater (vitt bröd etc) som gäller, så att näringen går direkt ut i blodet. Om du inte vill köpa på dig dyra engerikakor, så funkar det med ett par syltmackor, eller varför inte göra egna energibars?

  • Om du distanstränar, och ditt mål är att lära kroppen att använda fett som energikälla är det extra viktigt att du äter (jepp, så är det). Tänk dock på att inte småäta (eller småsmutta på energidrycken), utan ät lite större mål ett par gånger.

Äta efter träning
Det kan inte nog understrykas hur viktigt det är att äta efter träning. Snabba kolhydrater (vitt bröd och ris, vanlig pasta etc.) och protein gör att din kropp får en chans att återhämta sig och bli starkare till nästa pass. Näringen tas upp direkt av kroppen. Försök äta inom en halvtimme efter avslutat träning.

Vid tävling
För att förbereda sig för en viktig tävling kan man se till att fylla på med extra kolhydrater några dagar innan loppet. Om man inte vill sätta i sig pasta, och vill ha full kontroll, så finns det kolhydratladdning i pulverform att köpa i välsorterade sportaffärer. De smakar pyton!

Även på längre tävlingar och/eller lopp har man förstås också med sig energikakor. Testa inte något nytt på tävling, utan håll dig till det du äter under träning. Anledning? Magen kan reagera väldigt konstigt (inga detaljer här) på ny föda, och hela loppet kan gå åt fanders.

På tävling är det ännu extra viktigt att man äter innan man känner hunger. Om krafterna sinar totalt kan man vara hjälp av koncentrerad energi i form av gel. Dessa ska man helst bara ta strax innan målgång, för effekten är snabb, men ganska kortvarig och det är tveksamt om man kan uppnå effekt mer än en gång.

Inför Vätternrundan brukar jag köpa ett färdig paket på Cykelcity som innehåller energibars, gel etc. I det får man med en beskrivning som talar om var under loppet man ska ta vad. Mycket praktiskt!

Tack för uppslaget, Ove! Synnerligen tacknämligt att få uppslag just nu, för jag har inte riktigt kommit tillbaka efter semestern när det gäller att orka med annat än jobbet.


måndag 20 augusti 2007

Cykeltur i Camargue

Camargue är det hed- och träskland i vilket floden Rhôn mynnar ut i Medelhavet. Det sträcker sig längs kusten från Arles nästan ända bort till Montpellier. Området är till stor del nationalpark och det är bl.a. känt för sina rosa flamingos, för sina svarta tjurar och för sina vita hästar, men även för sin saltutvinning. Jag har alltid fascinerats av detta karga och ganska otillgängliga område. Jag har haft vägarna förbi några gånger, men aldrig haft tid eller möjlighet att utforska det närmare. Det bästa sättet att komma nära, är förstås att cykla. Vill man komma riktig när ska man cykla mountinbike, för en hel del av vägarna som leder in i nationalparken är grusvägar.

Mitt i Camargue finne en stor insjö, eller damm, som heter Etang de Vacchares. Vi startade i sydvästra hörnet av denna, i Les Saintes Maries de la Mer, som är en liten och ganska trist badort. Härifrån körde vi söder om dammen, längs med havet på en smal grusväg som är avstängd för biltrafik. På högra sidan hade vi milsvida, kilometerbreda stränder och havet, på vändstra sidan träsk och hed i ca två mil. Vattnet hade ofta torkat till salt, och det var bitvis som att cykla i ett månlandskap. Vi möte inte mycket folk, enstaka cyklister dök upp då och då.

Så småningom kom vi ut på asfalterade vägar och följde dammen norrut, på dess östra sida. Här var det grönare, mer vass och buskar, och åar, men fortfarande väldigt ödsligt. Så småningom kom vi ut på en större väg, som gick längs dammens nordsida. Nu skiftade landskapet åter karaktär, blev mer öppet hedlandskap. Förmodligen en ornitologs paradis.

Efter ett par mil på nordsidan kunde vi svänga in på stigar längs dammens västssida, och dessa ledde ner tillbaka till Les Saintes Maries, där vi startat. Det var denna sträcka, och den första biten längs havet som var den stora behållningen. Här såg vi de berömda tjurarna och hästarna, och befann oss mitt i det fantasktiska hedlandskapet som jag så gärna velat lära känna.

Totalt är turen på ca 70 km. Det är helt flackt, men vi hade rejäl motvind drygt halva sträckan, de sista 4 milen. Detta var mitt i högsommaren, så det var mycket varmt, ca 30 grader i skuggan. Som tur var kände man faktsiskt bara av det när man stod stilla med cykeln.

Ett tips, om du ska göra den här rundan är att du tar med dig riktigt mycket vätska, för det visade sig var mycket svårt att hitta vatten på vägen.

Om man inte är sugen på att cykla kan finns det föresten hundratals gårdar som erbjuder ridturer i området. Men efter att ha sätt de här stackars trötta turistutflykterna på plats, så är det dock inget jag rekommenderar. I Les Saintes Maries de la Mer kan man hyra cykel om man inte har egen.


Information om turen:
Total sträcka: 7 mil
Cykel: MTB (rekommenderas - grusväg)
Fil för nerladdning (.gpx): Camargue.zip


torsdag 16 augusti 2007

En riktig cyklist

Cyklister är som sagt sociala varelser. Vi dras till varandra. För att det här ska funka måste vi förstås känna igen varandra, och som i alla "subkulturer" så vimlare det av mer eller mindre utttalade do's and don'ts.

Självklart känner man sig urfånig när man plötsligt upptäcker att man brutit mot någon av dessa oskrivna (eller skrivna för den delen) regler. Eftersom jag själv avskyr att känna mig dum, så tänkte jag dela med mig av de lärdomar jag själv införskaffat. Behöver jag säga att det här ska tas med en eller flera nypor salt?

Självklart väljer du själv vilka regler du ska bryta mot, och vilka du vill lägga dig till med för att känna dig som "en i gänget". Huvudsaken är ju att man känner till dem, så att man kan göra medvetna val, eller hur?

Listan är sorterad efter relevans med det viktigaste överst.


En riktig cyklist

  • skulle hellre dö en ses cyklande i en fladdrig bomulls-t-shirt.
  • kör cykel som är avsedd för den valda träningsformen. Med stor risk för hakutstickning så måste jag tyvärr meddela att hybrid är "no no". Troligtvis kommer ingen att säga något om du dyker upp med en hybrid på en cykelträning, men alla kommer att tänka "undrar hur lång tid det tar innan han/hon ser ljuset (dvs inser att det enda rätta är en landsvägscykel alternativt mtb).
  • belamrar INTE sin cykel med en massa onödig utrustning och har absolut inte stöd, skärmar (okej då, på vintern är det förstås ok), packväskor, barends och jag vet inte allt. Tillåten extra utrustning: cykeldator och kanske en ringklocka om man cyklar genom stan på vägen till träningen. En mycket liten sadelväska kan förmodligen få passera obemärkt.
  • har bara med sig det allra nödvändigaste med sig på en träning (se nedan). Detta är ting som ryms i ryggfickan.
  • klär sig i tajta kläder som är specifikt framtagna för cykling, i moderna funktionsmaterial (alternativt ylle, om man är retro). Tröjor och jackor är försedda med ryggfickor, osv.
  • klär sig INTE i fladdriga jackor, tröjor eller byxor. Anledning: för att motverka luftmotstånd, såklart.
  • har hjälm. Denna är INTE placerad i nacken.
  • cyklar inte med ryggsäck, åtminstone inte på träning och definitivt inte på tävling. (Hur skulle det se ut?) Undantag som eventuellt kan godkännas: Camelback.
  • är alltid exakt rätt utrustad, dvs har pump, ett litet cykelmulitverktyg, en slang samt vid behov benvärmare, amvärmare och regnjacka. Allt ryms som sagt i ryggfickorna.
  • har INTE lock på ventilerna (jag skojjar inte; jag har själv bevittnat hur en säljare i en känd lundabutik på fullt allvar hånade en kund för att hon ville köpa ventiler till sin racer)

Inspiration till detta fick jag när jag läste ett inlägget Stilfascism http://www.cykelmuppar.se/. Läs själv, så förstår du.


tisdag 14 augusti 2007

Vändpunkter

Jag måste erkänna, det har varit ett par sega veckor sen jag kom tillbaka från Frankrike. Lusten att träna och cykla har inte velat infinna sig (ett säkert tecken på att allt inte såtr rätt till) och tanken på att börja jobba igen efter semstern har inte gjort saken bättre. SATS besked om nya riktlinjer var liksom droppen. Som tur är så händer det då och då saker som får en få nya perspektiv och ger en inspiration och nya krafter.

Idag har jag fått tre såna kickar. Kan det bli bättre?

Jag började dan med att läsa min favoritblogg, de kära cykelmupparna. Dagens inlägg gav precis den typen av motivation jag behövde. Tack, Jesper! För det andra så lyckades vi äntligen komma iväg, jag och min sambo, på en härlig cykeltur efter jobbet. Förutom att vädret är underbart, så hittade vi en ny härligt krokig och backig liten, nästan bilfri väg strax efter Farsta. Att det visade sig vara en återvändsväg gjorde inget, så bra var den. För det tredje och sista så fick jag världens bästa kommentar från Ove på mitt inlägg från igår. Oj vad det värmde! Och oj vad det ger nya krafter!

Nu, kära läsare, är inspirationen på väg tillbaka. Framgent blir det inlägg om höstklädsel, om hälsningsseremonier på cykel, och inte minst om hur man jobbar på att bli en bra spinninginstruktör. På så sätt tänker jag vända mitt missräkningen med att int längre kunna jobba vidare som instruktör på ett tag (jag är inte direkt ensam om att ha sagt upp mig, och det finns inte så där övermånga andra gym) till något positivt.


måndag 13 augusti 2007

Bye bye SATS

Jag sa upp mig från mitt instruktörsjobb från Sats idag. Anledning? Som instruktör på Sats ska man inte längre få använda egna brända skivor, och inte heller välja musik till sina pass fritt. Tills vidare ska man få lov att använda köpt musik. Den informationen fick jag idag, och de nya reglerna kommer att börja gälla från och med 1 september, dvs om mindre än en månad. Tycker du det låter knäppt att säga upp sig på stående fot på grund av detta? Här kommer förklaring/förtydligande.

Jag lägger ner väldigt mycket tid på att förbereda mina pass, både vad gäller träningsupplägg (vilken typ av intervaller, klättring - sprint, mm) och val av musik till övningarna.

Så här arbetar jag fram mina pass:
1. Jag bestämmer mig för huvudragen i passet, t.ex. som uppvärmning följt av intervallblock, kort återhämtning, klättringsblock, återhämtning, spurtblock och nervarvning.
2. Jag sätter tid på respektive block.
3. Jag går igenom mitt musikbibliotek och sätter musik till varje block. De låtar jag använder är sådana jag redan testat att träna till och som jag vet ger energi och som har spännande övergångar som jag kan jobba med i passet (dvs. tempoväxlingar vid refränger etc).
4. Jag skriver ner detaljer kring övningar för respektive låt, dvs gör ett passupplägg.
5. Jag redigerar låtarna för att t.ex ta bort intron, korta dem och snabba upp dem, och jag gör överlappningar. Allt för att de ska passa till mina övningar.
6. Jag gör en mp3-fil av passet som jag lägger på min IPod.
7. Jag testar passet i sal eller ute (ser skitfånigt ut, men det struntar jag i).
8. Jag gör korrigeringar i övergångar, tempo och byter ut låtar som inte funkar.
9. Jag bränner EN CD med hela passet.
10. Jag kör klassen. Om det fortfarande är något som inte stämmer, så gör jag ytterligare korrigeringar.

Den här processen tar ca en månad, men eftersom jag väljer min musik med stor omsorg (jag använder t.ex. aldrig låtar som är hits för stunden) så kan jag använda mina pass ganska länge utan att varken jag eller deltagarna tröttnar. Tro mig, man märker om deltagarna tröttnar.

För mig har det här sättet att jobba två stora fördelar:
1. Jag har hundra procent koll på mina låtar och det som händer i dem och jag har också koll på längden på passet. Jag kan därför känna mig helt trygg och säker i min instruktörsroll.
2. Jag jobbar med musik som jag älskar och det blir väldigt mycket enklare för mig att dela med mig av min inspiration och träningsglädje.

Att Sats nu tvingar oss instruktörer att välja musik från köpta skivor skulle innebära att jag skulle behöva ha 15 CD-skivor med mig och byta med. Det säger sig självt att det inte är bra varken för mig eller för mina deltagare.

Alternativet att Sats ger oss färdigt material att använda är inte heller bra. De har ju redan det upplägget för ca hälften av klasserna (de gula), och det funkar väl sådär för mig som instruktör. De passen är framtagna för att passa alla, och jag tror därför inte jag är ensam om att säga att det brukar vara max 1 låt som jag verkligen gillar och mins tre som jag tycker direkt illa om. Det här gör inte mig inspirerad och då är det sannerligen svårt att inspirera andra.

Man skulle kunna tro att man som instruktör skulle vinna tid på att slippa leta musik etc, men riktigt så enkelt är det inte. Dels är det så att det faktiskt är den här processen jag beskriver ovan som varit en del av min drivkraft att fortsätta som instruktör - att hela tiden kunna göra bättre och bättre pass. Och dels är det så att det tar ganska lång tid att lära sig de färdiga pass också. De byts dessutom var 3:e månad. Mina egna pass behöver jag inte byta riktigt lika ofta för de är jag ju ensam om att köra och jag har några stycken att växla mellan.

Som instruktör på Sats har jag alltid fått höra hur viktigt det är inspirera och engagera och med de nya reglerna så känner jag att jag inte längre klarar av att göra det. Därför har jag valt att säga upp mig idag.


torsdag 9 augusti 2007

Col d'Aubisque

Sextonde etappen av årets Tour de France startade i Ortez och kom i mål i bergspasset Col d’Aubisque. Det var sista bergsetappen, och här skulle loppet avgöras, det visste vi. Den här etappen gick dock alldeles för långt från vårt kära värdshus för att vi skulle vilja cykla hela vägen, och dessutom så fanns det ett några sevärdheter på vägen som vi tänkte beta av. Vi hade räknat ut att man borde kunna ta sig upp så att säga bakifrån till målområdet på cykel (bil hela vägen var vi säkra på skulle vara uteslutet). Det borde vara mellan en och två mils cykling, beroende på var man kunde ställa bilen.


Vid halvtretiden på eftermiddagen kunde vi parkera vår bil strax innan Col du Soulor. Därifrån bedömde vi att det var en dryg mil upp till Col d’Aubisque. Vi hade blivit lite försenade, men hoppades att vi skulle hinna fram lagom till målgången. Vi åt och bytte om och kom iväg.

Vi hade bara varit på väg i ungefär fem minuter när vi kom till avtagsvägen upp mot Col d’Aubisque. Då upptäckte vi till vårt förtret att vägen var blockerad av ett 10-tal poliser som inte bara hindrade bilister, utan även cyklister. Vi plockade fram vår karta och såg att det fanns en stig parallellt med bilvägen. Denna mynnade så småningom ut på bilvägen. Eftersom vi inte hade så mycket annat för oss, så chansade vi på att det inte skulle vara ytterligare avspärrningar.

Terrängen var inte helt enkel, och vi kunde återigen glädja oss en stund åt våra mountainbikes. Jag, som definitivt inte är nån downhill-tjej, fick t.ex. lite mer av den varan än vad jag behövde… Häpna såg vi föresten två landsvägscyklister störta nerför samma backar på sina smala hjul, samtidig som de skrek ”akta så du inte får punka” till varandra.

När vi väl kom ut på vägen, så förstod vi varför polisen spärrat av. Vi fick stanna ganska ofta för att släppa förbi karavanen, vars stora fordon susade förbi i halsbrytande hastighet på den mycket smala vägen. Nu insåg vi att tiden var knapp, så vi drog på så gott vi kunde. Det var förstås tungt, tungt, tungt, och återigen motigare för mig än för min sambo, men ändå inte så motigt som första gången. Vi stretade på i ca en och en halvtimma, så var vi plötsligt uppe. Hade vi hunnit i tid? Av speakern fick vi höra att cyklisterna hade ca tre kilometer kvar. Vi ställde oss på krönet och spanade och väntade.

Speakern berättade att Rasmussen hängt av Leipheimer och Contador och var på väg upp i ensam majestät. Vi hade fortfarande totalt missat allt snack kring Rasmussen, men jag sa ändå till min sambo att det var märligt att han kunde hävda sig mot två killar ur samma lag. Vilken hjälte, tänkte jag, en tanke som senare skulle göra att jag kände mig rätt dum.

Några minuter senare såg vi när Rasmussen för sista gången i den här Touren, och antagligen på ett bra tag, körde över mållinjen, helt ohotad. I den stunden kändes det förstås mäktigt att ha bevittnad en alldeles särskild cykelsporthändelse. Och en särskild händelse skulle det visa sig vara, bara inte på det sätt som vi trodde då.

Vi förflyttade oss till fållan bakom mållinjen för att få en skymt av cyklisterna efter det att de gått i mål, på lite närmare håll. Det kändes nästan lite overkligt att se de här killarna i verkliga livet. Härifrån såg vi även de olika prisutdelningarna.

Jag hade nog trott att det skulle vara betydligt mycket mer folk vid en sådan här målgång. Och visst var det mycket folk, men trots vår sena ankomst så fick vi bra platser, både vid mållinjen och vid prisutdelningen. Att det faktiskt gick att få se något berodde väl antagligen på att det trots allt var ganska svårt att ta sig upp till Col d’Aubisque. Antingen hade man fått lov att ta sig ditupp med bil dagarna innan eller så fick man cykla eller promenera en mil, drygt.

Så här i efterhand undrar jag också om inte stämningen var lite mer dämpad än vad den brukar vara vid en målgång. På kvällen fick vi höra att publiken buat och visslat på Rasmussen på hans väg upp, och till frukust på morgonen berättade vår värd att han blivit utslängd. Jag har inte riktigt ord för den besvikelse som jag kände då. Först Vinokurov som vi såg vinna förra etappen, och nu Rasmussen.

Var det ändå värt besväret? Jo, när väl den första ilskan och besvikelsen lagt sig, så kan vi nog helt klart säga att det var värt det. Om inte annat för att cyklingen började ge mersmak, och, mest av allt, för att landskapet det var, ja, det var faktiskt så vackert så att man tappar andan.


söndag 5 augusti 2007

Min första bergsetapp och mitt första Tour de France

Äntligen var det dags för två efterlängtade premiärer: för det första skulle vi se vår första Tour de France-etapp live (etapp 15 - Foix - Loudenvielle), och för det andra skulle vi ge oss på bergscykling i verkligheten.

Bilder från hela resan har jag föresten lagt upp på Flickr.

Kvällen innan tog vi bilen för att leta reda på lämplig plats längs vägen. Vi hade bestämt oss för att komma iväg i god tid på morgonen även om vi visste att cyklisterna skulle dyka upp på den plats vi valt ut först vid 17-tiden. Efter frukost på världshuset (det underbara Poujastou) fick vi vägvisning av vår värd Elodie för att kunna körra terrängvägar ungefär halva vägen, och en karta i vår hand.

Till saken hör nämligen att vi efter nogranna överläggningar valt att ha med oss våra mtb-cyklar snarare än våra racers. Motivet var att vi dels inte var så rädda om våra mtb:s (billigare cyklar och vi campade en stor del av tiden) och dels att vi ville göra expeditioner där mtb lämpade sig bättre (kommer mera). Det här besltutet kom vi att ångra när vi väl var på plats i Pyrenéerna.

Vi gav oss iväg och kom snabbt ut i en sagolikt vacker skogsmiljö. I början var stigarna lite väl avancerade; lutningen var bitvis halsbrytande, och vid sidan av den branta lilla stigen stupade berget avgrundsdjupt. Det blev en hel del gående och släpande på cykel, men vi tog det dock med ro för naturen var intagande och vi hade gott om tid.

Efter ca 1,5 h kamp i och med naturen kom vi ut på vägarna upp mot Col de Peyresourde, som var målet för dagen. Nu var det "riktig" bergsvägscykling som gällde, och vi började mata på. Ganska snabbt märkte jag av att säsongens träningstimmar varit för få och att jag tillåtit mig ett antal för många överflödskilon. Särskilt när andra cyklister på lätta lvg-cyklar svepte förbi saknade jag också min smäckra racer. Men vi kämpade på, och på nån timme var vi äntligen uppe vid bergspriset. Även om jag var lite halvnöjd med min prestation, så var det en speciell känsla att ha cyklat den här banan (om än en väldigt liten del av den samma). Dessutom så växte respekten för de tävlande cyklisterna, som redan var stor, ytterligar massor.

När cyklandet nu var avklarat återstod ett par timmars väntande. Det skulle visa sig vara värt varenda minut. Först kom den sk. karavanen, vilken består av ett 50-tal ekipage som delar ut reklampryttlar. Det bidrog lite till upplevelsen, men inte mycket. Sen vänta igen, och så kommer äntligen cyklisterna. Vissa flög förbi i obegriplig hastighet (särskilt när man själv just tagit sig upp i typ 5 km/h), som Rasmussen och Contador, i full närstrid. Andra var mer slitna, och man fick en tydlig bild av dem.

Den helt klart största upplevelsen (utöver cyklisterna) stod faktiskt publiken för. På TV kan man uppleva att publiken nästan hindrar cyklisterna, men här upptäckte vi att det snarast är en effekt av de kraftigt teleobjektiven. Folkmassorna höll sig snällt undan. På nära håll såg vi dumskallarna som knuffar cyklister. De blir oftast bryskt tillrättavisade av resten av publiken. Och som motvikt: den spanska killen i CSC-dräkt (bilden) som impade totalt genom att gång på gång springa bredvid en bit uppför och peppa ett stort antal cyklister från olika lag. Helt outtröttligt. Jag vet inte om det uppskattas av cyklisterna själva , men jag tyckte ändå det var fint gjort.


torsdag 2 augusti 2007

Topplista i konsten att undvika ont i baken

Den vanligaste frågan man får som cyklist (i dagarna doping undantaget) av ickecyklister rör ändalykten. "Får du inte ont i rumpan av att cykla så mycket?" Nä, brukar jag svara, och det är faktiskt sant. Den där diffusa rumpsmärtan som man ibland kan uppleva första gången man tar fram cykelt efter att inte ha cyklat på en hel vinter, den är nog helt okänd för de flesta cyklister, eftersom vi självklart inte gör vinteruppehåll. Eller hur?

Däremot dras jad då och då - och nu blir jag lite intim - med skavsår lite längre fram, om ni förstår? Metoderna är dock, vad jag hört, desamma om man vill undvika smärtor och skav även längre bak, så det här är inte bara för tjejer. Här kommer min topplista över hur skav både fram och bak kan undvikas.

1. Cykelbyxor
Cykelbyxor med vaddering i stjärten är en självklarhet för cyklister. Mitt tips är att lägga lite extra pengar på en byxa med lite mera robust vaddering. Om man är tjej så bör man köpa tjejbyxor, för vadderingen är då anpassad för vår anatomi. Under cykelbyxorna har man, just det, ingenting. Många tycker det känns ofräscht i början, men vill man unvika skav, och tro mig, det vill man, så är det så det ska vara.

2. Byxfett eller "Sportsbalm Chamois Balm" dvs. cykelbyxlinement
Om du tyckte det var snuskigt med naken rumpa i cykelbrallan, så hoppa över den här. Skämt å sido. Det här är nog mitt bästa tips. Jag fick det av Carlos på Cykelcity, som berättade att proffsen använder det för att undvika otrevligheter på de långa etapperna. Byxfett är min livräddare, och jag kör i princip aldrig långpass utan.

3. Sitthöjd
Om du absolut inte blir av med dina skavsår bör du ta dig en funderare på hur du sitter i sadeln. När du sitter i sadeln och har trampan längs ner ska knät vara nästan rakt, men inte helt utsträckt (då riskerar man knäskador). Det mest troliga är att du behöver sänka sadeln. Gör små justeringar, max 5 mm i taget, och testa dig fram.

4. Sadel
De flesta av oss vet att bred och mjuk sadel inte är synonymt med konfort. Inte i längden i alla fall. I så fall skulle nog inte sadlarna som cykelproffsen använder se ut som de gör. Ett enkelt grundknep är dock att vid upprätt sittställning kan man ha lite bredare sadel, ju mer liggande sittställning, desto smalare sadel.

Själv har jag testat allt från tjejsadel till smal och hård, och i ärlighetens namn gör det ingen större skillnad. För mig har det helt enkelt funkat bäst att sätta på en bra sadel av ett känt märke (på racern kör jag Selle Italia SLK gel och på mtb SI Lady) och så vänjer man ändan med den genom att man alltid använder den. Det värsta du kan göra är att byta sadel precis innan en långträning eller, ännu värre, ett långlopp. Över huvudtaget ska man aldrig testa nåt nytt på (långdistans)tävling.

5. Träning
Som sagt, genom regelbunden träning så ökar även ändalyktens uthållighet. Ett självklart tips som egentligen gäller globalt för träning är förstås att att öka träningsmängden succesivt.

6. Hygien
Även om vadderingen i byxorna sägs vara "antibakteriell" så är det en bra försäkring mot skavsår att hålla både sig själv och brallorna rena.


Tack Pia W för uppslaget, och för din sköna uppmuntran!