torsdag 27 december 2007

Spinning när det är som bäst

Jag lät mig motvilligt övertalas att hänga med på spinningpass av min sambo idag. Motivilligt för att jag alltid hellre cyklar ute än inne, och jag hade egentligen planerat ett pass på crossen. Men när motivationen i den skånska snålblåsten började tryta, så fick det bli spinning. Bättre än ingen träning alls, tänkte jag.

Och tur var det. När vi kom till Sats i Malmö så visade det sig vara ett specialpass, med film. På en duk längst fram kunde man passet igenom se en film av vägen man befann sig på. Inte nån fancy alpväg, utan alldeles nära. Vi cyklade från Malmö till Österlen, via bokskogen mm.

Det här lyfte helt klart passet, men det var faktiskt inte det som fick mig att skriva det här inlägget. Nä, det var instruktören, Per, som imponerade mest på mig. Han hade allt som jag gillar hos en instruktör: lugn och säker, med klockren timing i musiken utnyttjade han övergångar för tempo- och övningsbyten, och, framförallt med härlig energi. Energi utan att bli flåshurtig eller gåpåig.

Den musik Per valt var kanske inte musik som jag skulle valt, men den hade energi, och den var varierad, och det duger utmärkt åt mig. Jag menar, killen hade stoppat in en låt som i mina öron lät farligt nära dansband, men den hade energin och då är det okej!

När spinning är så här bra, då kan jag tänka mig mer spinning!


onsdag 26 december 2007

Den sk instegscykeln skulle kunna vara en cross!

Jag befinner mig alltså i sydligaste Sverige, tillsammans med min familj och min cross. Vad gäller den senare, så är jag så galet nöjd med min cross, så jag tänkte slå ytterligare ett slag för den typen av cykel. Jag har ju skrivit en del om processen "att skaffa racer" i tidigare inlägg.

Det jag funderar på är om inte crosscykel även skulle kunna vara den perfekta instegscykeln. Den behöver inte vara jättedyr - jag köpte min för runt 10.000 med okej komponenter. Det är en rubust och pålitlig cykel, med kraftigare hjul, som ändå är relativt lätt. Sätter man på släta däck får man ut mer fart ur den. Man har mer "rätt sittställning" än på en hybrid, och samma typ av växlar och bromsar som på en racer. När man sen känner att man vill växla upp, så har man en perfekt vintercykel i sitt stall.

På samma tema, så undrade en av mina trogna läsare, Pia, för ett tag sen om man, när man ska skaffa sin första racer ska gå direkt på den där tjusiga kolfiberhojjen. När man ändå är igång. Jag tycker inte svaret på den frågan är helt självklart. Förvisso är det ju som jag skrivit tidigare, att ju bättre och lättare cykel, desto roligare är det faktiskt att cykla.

Men samtidigt. Det är faktist en riktigt häftig känsla att uppgraderafrån en "enklare" och tyngre cykel till en lättare med finare komponenter. Det kan låta knasigt, men det är definitivt något som jag själv inte skulle ha velat vara utan. Jag började med att köra en Bianchi med aluminiumram och Ultegra, och det var inte direkt en dålig cykel. Det var ändå en otroligt häftig känsla att byta upp sig till den kolfibercykel som jag kör nu, men det hade jag ju liksom inte vetat om jag inte haft den andra först.

Förstår ni hur jag tänker? När jag började cykla landsvägscykel hade jag ärligt talat fullt upp med att bemästra cykeln första året. Växlingen och bromsningen är ju lite speciell, man är rädd om de tunna hjulen, man sitter lågt och har inte så bra uppsikt. Det tog också lite tid innan jag tordes dra på och köra lite fortare etc. Därför tror jag en cykelcross hade varit perfekt för mig att komma igång med landsvägscykling.


måndag 24 december 2007

Julaftonscykling

Idag blev det en kort cykeltur för första gången på 3 veckor. Inte ens det råa gråtrista skånska vädret kunde dämpa cykelglädjen. Det var härligt att äntligen få visa min crosskompis de skånska landsvägarna. Att jag var tämligen ensam ute gjorde inte saken sämre.



Turen blev 2 mil och det tog prick en timme. Ett snitt på 20 km i h, dvs. mycket lugnt tempo.
I morgon ska det bli mer cykling.



lördag 15 december 2007

Jultider

Jag noterar med bävan att det var bra längesen det blev något inlägg. Vad värre är, det var bra länge sen det blev nån cykling, varken i sal eller ute. Precis som för cykelmuppen Anette, så har det kommit en massa jobb, fest, småkrasslighet etc ivägen.

Det får helt enkelt bli nya tag under julledigheten. Veckan som kommer har inte heller nåt utrymme för träning. Det är lika bra att vara realistisk.

Lite tid lyckas jag dock lägga på bildarbete, och det dyker upp nytt både på Flickr och Mer än tusen ord, om nu nån skulle vara intresserad av sånt...


måndag 3 december 2007

Träningsuppföljning v. 48

Planen/schemat:
Måndag: Vila
Tisdag: Styrketräning - 50 min
Onsdag: Löpning 40 min
Torsdag: Längdskidåkning 1 pass, 1 h
Fredag: Längdskidåkning 2 pass, 2,5 h
Lördag: Längdskidåkning 2 pass, 2,5 h
Söndag: Längdskidåkning 1 pass, 1 h
TOTALT: 8 pass, 8 h 30 min

Utfall:
Måndag: Vila
Tisdag: Styrketräning - 50 min
Onsdag: Löpning 40 min
Torsdag: Vila
Fredag: Längdskidåkning 1 pass, 1,5 h
Lördag: Längdskidåkning 1 pass, 20 min
Söndag: Längdskidåkning 1 pass, 40 min h
TOTALT: 5 pass, 3 h 30 min

Analys
Ingen direkt superträningsvecka, i tid i alla fall. Skidåkningen gick inte alls som planerat (se nedan).

Så här i efterhand var det förstås alldeles för optimistiskt att tro att det skulle funka att köra 2 ganska långa pass om dagen. De pass jag körde kändes ordentligt framför allt i armarna, men även på insida lår, i ryggen och i fötterna. Om inte förhållandena varit så usla, hade det dock ändå kunnat bli en hel del mer tid i spåren.

Observera: ingen cykling denna vecka! Det ska det bli mer av nästa vecka.


Out of topic: längdskidor pass 2 och 3

Det blev totalt 3 pass i Idre. Inget av dem jättelyckat, det första var det bästa.

Pass 2
På lördagen var vädret riktigt vidrigt. Det blåste halv storm, och snöade. Snön flög in i ögonen som spikar. Jag trodde dock att det skulle vara bättre i skogen.

Killarna drog iväg som en avlöning. I min iver att haka på så drog jag av bandet till staven. Det tog säkert en kvart att få ording på i stormen, så jag var ensam igen. Blä.

När jag väl kom iväg var skidåkningen usel. Spåren var nästan obefintliga; översnöade och sönderkörda. Jag hade visserligen mycket bättre glid efter vallning, men inget vidare fäste, vilket iofs berodde på obefintlig teknik. Snön fortsatte piska in i ögonen, och efter 2 km gav jag upp och tog mig hem. Ingen pallade sig ut på kvällen.

Pass 3
Söndag morgon, och äntligen lite bättre väder. Lite mildare och uppehåll. Vi gav oss ut på sista passet för helgen, fulla av tillförsikt. Nu skulle det bli åka av.

Trodde vi. Det visade sig att det inte fanns ett enda pistat spår. Det fanns ett spår som var förberett, men inte pistat. De uppåkta spår som bildats var mjuka och vingliga och det var tokjobbigt och långsamt att ta sig fram. Man tappade balansen hela tiden. Efter 5 km gav vi upp och styrde kosan tillbaka till Stockholm.

Sammanfattning
Som synes var helgen inte helt lyckad. Längdskidåkning känns inte lika kul längre efter det här. Jag inser att jag blivit bortskämd av finfina spår i Åre, men även i Stockholm. Vi hade förvisso otur med vädret, men det hade faktiskt inte gjort så mycket om det inte varit för att spåren var så dåligt skötta, och väldigt få var öppna.

Det känns trist att man i Idre inte bryr sig mer om folk som kommer dit för att åka på längden. Vi var trots allt ganska många som kommit dit för det ändamålet, och då menar jag inte bara mitt sällskap.

Förhoppningsvis kan det bli lite snö i Stockholm. Spåren i Ursvik har varit jättefina när jag varit där, med det krävs ju lite kallare väder.


lördag 1 december 2007

Out of topic: längdskidor pass 1

För första passet valde vi en 15 km-bana, om man ska tro banskyltarna. Om man ska tro gps:en så var det 12. Hur som helst tog det lång tid, nästan 90 minuter, och gick mest uppför. Det var i och för sig tur, för jag gillar inte utför med längdskidor. Man får upp rätt bra fart, men de är nästan omöjliga att styra.

Jag har inte använt mina skidor sen förra året igen och de hade inget glid alls. Fick hjälp att fästvalla av mina proffskompisar, så jag hade i alla fall hyggligt fäste. Tekniken hade jag nästan glömt bort, men det kom hyggligt tillbaka efter en halvtimme.

Banan var som sagt ganska flack, med mest uppförsbackar, kändes det som. Det var en riktigt bra nybörjarbana, även om föret tyvärr inte var det bästa.

Drygt halvägs kände jag mig ordengligt utmattad både i armar och ben. Uppenbarligen använder man helt andra muskelgrupper i skidåkning än när man cyklar.

Trots att de sista kilometrarna var i slitigaste laget, så återhämtade jag mig väldigt snabbt. Jag valde dock att bara köra ett pass, för att inte dra på mig alltförmycket träningsverk. Den brukar man ju känna av först dagen efter.

Efter middagen igårkväll drog vi till "vallaboden" för att valla skidorna. Det är en omständig procedur, som omfattade borttagning av valla från fästytan, smälta parafin på glidytorna i 3 omgångar, sickla av (skrapa bort) och borsta blankt. Tror vi spenderade nästan 1 och en halv timme i boden. Fattas bara att det blir bättre före på nästa pass!


fredag 30 november 2007

Out of topic: vasaloppsträning - längdskidor

Den här helgen ska ägnas åt längdskidåkning. Jag har följt med mina jobbkollegor på Vasaloppsträningsläger. Vi är 10 personer.

Gårdagen gick åt åka bil upp till Idre i förfärligt väglag. Det snöade, var dålig sikt och riktigt halt och spårigt. När vi kom upp gav sig alla killarna genast iväg ut, men jag lyckades inte få till tillräckligt med motivation att hänga med i mörker och rusk.

Idag är därför min första dag. Det ska bli spännande för det var över ett år sen sist och jag har inte åkt mycket alls. Men jag vet att det är superkul.


söndag 25 november 2007

Träningsuppföljning v. 47

Planen/schemat:
Måndag: Backträning med stavar (om pigg) - 4o min
Tisdag: Styrketräning - 50 min
Onsdag: Cyclocrosspass 50 min
Torsdag: Löpträning med backe -50 min
Fredag: Spinning med cykelklubben 90 min
Lördag: Vila
Söndag: Distanspass med damlaget 3 h
TOTALT: 6 pass, 7 h 40 min

Utfall:
Måndag: Vila
Tisdag: Styrketräning - 50 min
Onsdag: Vila
Torsdag: Löpträning med backe 50 min
Fredag: Spinning med cykelklubben 2 h
Lördag: Vila
Söndag: Distanspass med damlaget 3 h 50 min
TOTALT: 4 pass, 7 h 20 min

Analys
Två avvikelser från planen: vila på måndagen, för det behövdes efter en ganska tuff träning på söndagen. Onsdagens crosspass gick bort. Det är nog bara att inse att det inte blir mer crossträning förrän tidigt vår. Jag ids helt enkelt inte rengöra cykeln 2 ggr i veckan, så jag planerar ersätta det passet med ett spinning- eller löppass.

Ett pass har kommit till, ett löppass som avslutas med en backe. Det känns bra att komma igång så smått med löpningen igen. Det märktes dock på distanspasset att löpningen satte sina spår, för jag var stum och inte särskilt stark i backarna. Men det kommer, det är jag säker på.

Nästa vecka blir en helt annorlunda vecka. Då ska det bli åka skidor av!


Söndagsdistans från Stora Mossen

Så var det dags igen för veckans distanspass. Idag skulle vi köra med Affe, vår tränare.

Passet föregicks av en del våndande. Igår köpte jag både skärmar och dubbdäck. Skärmarna passade tyvärr inte och våndandet rörde huruvida jag skulle lägga på dubbdäcken eller inte. Igår var det minusgrader, men i morse hade temperaturen krupit upp ovanför nollstrecket. Jag bestämde mig för att inte lägga på dubb.

Redan strax efter Tranebergsbron började jag ångra beslutet att inte lägga på dubb. På marken låg något som mest liknade slush puppie, eller frozen Margarieta. Men mest av allt saknade jag bakskärm, som skulle ha förhindrat att den isiga sörjan piskades upp över ryggen på mig.

Vi körde från Stora Mossen ut förbi Lövsta och Hässelby, genom Görvelns naturreservat och upp mot Kallhäll. Nånstans i de trakterna svängde vi tillbaka mot stan och körde genom Järvafältet, förbi Rissne, ner mot Bromma, och tillbaka till Stora Mossen.

Nån stans inne i Görvelns naturreservat kom första vurpan, och vi blev varse att det var riktigt riktigt halt. Vi som inte hade dubbar fick köra allt försiktigare. Nere på Järvafältets grusvägar blev det till att köra i promenadtempo.

Så nu är det dubbar på som gäller för resten av säsongen. Idag lärde jag mig att även om temperaturen är över noll grader så blir det snabbt isigt och spårigt på skogsvägarna. Isigt och spårigt med vatten ovanpå var en lite otäck ny bekantskap.

Det vore att ljuga att säga att dagens tur var behaglig, även om sällskapet som vanligt var trevligt, vägen var vacker osv. Det kyliga fuktiga vädret gjorde att jag var genomblöt mot slutet. Jag hann aldrig bli riktigt frusen, men jag var rätt röd i skinnet när jag kom hem. Benen var stumma och svarade dåligt, så jag kom återigen på efterkälken i backarna. Men det är bara att kämpa på, för nästa gång går det bättre!

Turen (klicka på kartan för att förstora den):


Detta är den ungefärliga turen för dagen. Min GPS visade sig vara urladdad, så jag plottade ut turen så gott jag kunde på Map my run.

Distans: Nånstans mellan 50-60 km.
Tid: 3 h 50 minuter

Utvärdering av klädsel
Idag var det ca 1 plusgrad och fuktigt. På överkroppen hade jag undertröja, kortärmad cykeltröja och Hovets vinterjacka. På benen testade jag Gortexbyxorna igen med cykelbyxor och enkla benvärmare under. Gortexbyxorna var perfekta i kyla / fukt. På fötterna steps (nylonstrumpor) innerst, ett par tunna yllestrumpor och ett par raggsockar i vinterkängorna. Utan på det de tjocka neoprenskydden. Fötterna var rätt det jag frös mest om, men det var inte outhärdligt.


onsdag 21 november 2007

Söndagsdistans Saltsjöbaden igen

I söndags var det åter dags för Saltsjöbadsrundan, i stort sett samma runda som för en månad sen, med några smärre skillnader. Vi körde via Älta och Ersta ner till Saltsjöbaden och Älgö, och på tillbaka vägen körde vi på andra sidan Järlasjön. Självklart tog vi en tur upp för Observatoriebacken.

Den största skillnaden mot förra passet var att fikapausen förlades till Södermalm, efter 3 timmars cykling, i stället för mitt i, som förra gången.

För min egen inbillar jag mig att formen förbättrats en del sen förra Saltsjöbadspasset. Jag var inte alls lika utmattad efter passet som jag var efter det passet. Att fika efter passet, i stället för mitt i kändes helt okej. Det verkar helt enkelt gå åt rätt håll.

Turen (klicka på kartan för att förstora den):



Tid: 3 h 13 minuter
Distans: 56,65 km

Utvärdering av klädsel
Underligt nog var det 5 grader även denna gång. På överkroppen hade jag därför samma som sist, dvs. undertröja, kortärmad cykeltröja och lättfodrad långärmad tröja eftersom det funkade så bra. På benen hade jag Craftbyxorna, med cykelbyxor och enkla benvärmare under. Funkade också bra. På fötterna steps (nylonstrumpor) innerst, ett par tunna yllestrumpor och ett par raggsockar vinterkängorna. Utan på det de tjocka neoprenskydden. Eftersom det inte var jättekallt klarade sig fötterna riktigt bra den här gången.


söndag 18 november 2007

Träningsuppföljning v. 46

Planen/schemat:
Måndag: Backträning med stavar
Tisdag: Styrketräning
Onsdag: Cyclocrosspass
Torsdag: Vila
Fredag: Spinning med cykelklubben
Lördag: Vila
Söndag: Distanspass med damlaget

Utfall:
Måndag: Backträning med stavar
Tisdag: Styrketräning
Onsdag: Vila
Torsdag: Vila
Fredag: Vila
Lördag: Spinning, Cykel Puls
Söndag: Distanspass med damlaget

Analys
En liten ändring i planen: backträning med stavar. Tyvärr blev min tennisarm sämre av detta så jag får köra utan stavar. Annars blev det återigen nästan som planerat. Onsdagens cross föll bort, och jag fick flytta spinningen till lördagen. Jag skulle klara av ett pass till, men var samtidigt väldigt stark inför distanspasset. Nästa vecka blir det ett pass till!


Göra ren cykeln - var och med vad

Det där med cykelrengöring är ett ständigt dilemma som bara blir mer akut så här på vintern. När man bor i stan måste man hitta lämplig plats för cykeltvätt, och det är inte alltid så enkelt.

Någon rekommenderade OK:s gör det själv-hallar, och det har fungerat väldigt bra för mig. Där finns tillgång till varmvatten och man står inomhus, vilket är skönt så här på vintern. Det som är bökigt är förstås att ta sig dit med rengöringsprylar och allt.

Själv är jag just nu så lyckligt lottad att det finns en tvätt i det garage där vi har bilen. Då kan jag ha grejjerna liggande i bilen, och slipper släpa, samtidigt som det är nära hem. Cykeln blir rengjord betydligt oftare än förr.

Sen är det det där med rengöringsprodukter. Jag har en absolut favorit, en Motorexprodukt som fanns på sprayburk (absolute bike clean, tror jag), men den finns inte att köpa längre. När man sprutade på den rann smutsen verkligen av. Men precis som alla andra cykelrengörningsprodukter, så var den dyr, svindyr.

Sist jag var på jakt efter rengöringsmedel så fick jag ett riktigt bra tips av försäljaren, dock. Yes power spray. Kostar 40 spänn, och är bra mycket bättre än alla konstiga dyra citrushistorier som sägs vara specifika för cyklar. Man sprayar på och låter verka lite, och spolar av. Funkar riktigt bra. Inget mirakel, men väldigt mycket bättre än jag först trodde när jag fick höra det.


fredag 16 november 2007

Dubbdäck på

Efter flera dagars lätt snöande och minusgrader så bestämde jag mig i morse för det var dags att lägga på dubbdäcken på min pendlings & vintercykel.

Byta däck är inte det jag tycker bäst om med cykling. Mellan gångerna hinner man glömma tricksen som gör det lite lättare. Slicksen ville inte alls av, utan kärvade ordentligt. Men när de väl var av, så gick det dock förvånansvärt lätt att lägga på dubbdäcken.

Att cykla med dubbdäck är ju inte direkt nån jättefröjd. Det är tungt och kärvt och låter en hel del.

Av dessa båda anledningar brukar jag vänta så länge jag vågar med att lägga på dubbdäcken. Allt som oftast kommer det ju en köldknäpp, och sen är det barmark fram till mitten av januari. Så långt törs man ju aldrig vänta...

Idag kände jag dock att jag var trött på att köra tokförsiktigt och spana efter isfläckar. Därför kändest det lite bittert att på lunchen konstatera att temperaturen stigit till upp mot 4 plusgrader. Detta trots att jag inte är nån vinterfantast och inte heller jätteförtjust i kyla. När jag nu kollar väderprognosen, så ser det faktiskt ut som blidvädret ska hålla i sig ytterligare några dagar - säkert ända fram till januari. Jag borde förstås kollat prognosen innan däckbytet. Precis som förra året... Men nu är de på, dubbdäcken, och de stannar på vintern ut.


tisdag 13 november 2007

Mitt första (och hittills enda) långlopp på mountainbike: 08XC 2004

När det snöblandade regnet duggar utanför är det lätt att bli nostalisk. Just nu går mina tankar till tidig höst 2004, då jag körde mountainbike-långloppet 08XC. Ett lopp som tyvärr inte arrangeras längre.


Lite bakgrund innan jag kommer till själva loppet. Jag skaffade min första "riktiga" cykel på våren 2004. Det var innan jag insett att landsväg kanske var mer min grej, så det blev en mtb av märket Orbea. Prislappen på strax under 10.000 kr kändes helt vansinnig då, men köpet hade föregåtts av gedigen research och prisjämförelse, och jag visste vad jag ville ha.

Under våren tränade jag en hel del med cykeln, men redan i slutet på maj skaffade jag mig en ganska hygglig landsvägscykel. Därmed försköts träningsfokuset helt klart mot lvg.

Lopp skulle man ju köra, nu när man började kunna kalla sig cyklist, för sånt gör ju såna. Av en väninna fick jag höra talas 08XC. Hon hade kört det och sa att det inte var så särskilt tekniskt, utan gick i rätt enkel teräng i 120 km. Jag hade kört 120 km på lvg, så det skulle väl bara vara lite jobbigare. Trodde jag, och anmälde mig tillsammans med en väninna.

Dagen för loppet ösregnade det, redan tidig morgon. Starten, som gick i Arlanda, var väldigt snabb. Orutinerad som jag var försökte jag hänga på, och drog förstås på mig mjölksyra redan i inledningsskedet. Värmt upp hade vi förstås inte gjort. Vi saktade ner tempot, men jag ville fortsätta i lite högre fart, så jag sa hej till väninnan efter ett tag.

Det myckna regnandet gjorde att banan bitvis var förfärlig. Det var uppkört, spårigt, djup lera i halm, djup lera mellan stenbumlingar, djup lera och vattenpölar och hala klippor. I depåerna fick man skölja av leran, för att sen vara lika nerlerad igen efter en kilometer.

Självklart tog det riktigt lång tid, och efter första depån började jag inse att jag låg i farozonen för att råka ut för repdragning. Jag försökte pressa på så gott det gick. Jag halkade och föll flera gånger. Kände inte smärtan, förmodligen pga adrenalikick.

Ungefär halvägs ringde väninnan och sa att hon bröt. Jag sa att jag också skulle göra det vid nästa depå. Men då hände det. Regnet upphörde, och solen började titta fram. Trots att jag vid det här laget var duktigt sliten bestämde jag mig för att köra vidare. Tror att det var 3-4 mil kvar vid det laget. Jag kom in i en andra andning, som varade fram till Värsjöbacken.

Värsjöbacken är ju slalombacken i Sollentuna, och den skulle vi uppför. Jag hade inga krafter kvar i benen att cykla med så jag föste cykeln framför mig uppför backen, samtidigt som jag grät (av utmattning). Därefter fick jag springa nerför backen, för mina v-bromsar var fullständigt nerslitna.

Väl nere för backen visste jag att det var 2 mil kvar in till Stadion, där målet var. Tyvärr fick jag inte köra dit, för när jag kom ner för backen var repet draget, sen 5 minuter tillbaka. Det kändes förstås toksnöpligt. Jag hade kört 10 mil, på 8 timmar (!) och jag fick inte köra de två sista. Det var inte bara jag som var heligt förbannad. Vad jag förstår hade loppet aldrig körts under de här förhållandena, och man hade anpassat repdragningarna efter fina, fasta stigar. Ingen hade i tidigare lopp fått kliva av vid Värsjöbacken, nu var vi ett femtontal. Det hade dessutom ryktats om att man skulle väga in detta, så därför hade många tagit det lite lugnare. En tjej var så arg att hon grinade och skrek på en av funktionärerna att hon "aldrig mer skulle köra deras jävla skitlopp". Det var så det kändes.

Så här i efterhand måste jag säga att även om jag tyckte det var taskigt att ha repdragningen efter backen, i stället för före, så var det nog det bästa som kunde hända mig att jag fick kliva av. Inte ens efter 300 km Vättern har jag behövt så lång tid att återhämta mig och jag var blåslagen över hela kroppen, dessutom. De där 20 km in till Stadion gick även de på skogsstigar etc, och jag hade nog behövt nästan två timmar till på mig.

Kilometertiden var ju inte direkt lysande, men det berodde på att det var så många delar av banan som man helt enkelt inte kunde cykla. Jag måste ha burit cykeln i minst 2 mil. Bitvis körde jag dock riktigt aggressivt och tekniskt på ett sätt som jag knappast vågar egentligen, så jag lärde mig mycket.

Det tog också riktigt lång tid och många tvättar innan jag lyckades få rent min älskade Orbea, som till min stora sorg föresten blev stulen i våras.

Efter det här har det inte blivit några fler långlopp på mtb för mig. Inte för att det inte var kul, för det var det, trots smärta och annat elende. Utan mer för att det helt enkelt är svårt få till träningstid så att man utvecklas inom båda disciplinerna. Jag har då prioriterat lvg för det är där jag har mina träningskompisar etc.


söndag 11 november 2007

Söndagsdistans från Farsta

Idag startade distansen från Farsta simhall. Som vanligt dök ett 10-tal tappra upp, trots att temperaturen krypit ner runt noll och snön låg i luften. Såna dagar vill man gärna ha dubbdäck på cykeln, men mina ligger på jobbet, så det fick bli crossen. Jag var ensam om att komma på cross, men inte ensam om att köra odubbat.

Starten blev karakteristiskt ryckig. Jag behöver en 30 minuter för att benen ska vilja svara, och kommer ofelbart efter i backarna i starten. Eftersom jag inte vill sinka, så kämpar jag ofta lite väl mycket, och sen räcker inte benen till andra backar heller.

Efter en knapp timmes körning bestämde vi oss för att dela upp oss i två grupper. Jag anslöt till den lugnare av de båda. Därmed blev mer av distansträning för mig idag, än det varit på de tidigare passen, då tempot varit aningens högt. Lustigt nog så var dock kilometerfarten densamma (ca 18 km i h) och genomsnittspulsen låg bara ett par slag under de passen.

I den körde även vår tränare Affe. Det var väldigt skönt att höra honom upprepa att vinterdistansträning ska vara i prattempo, att köra hårdare är meningslöst. Det här är förstås lite av ett dilemma, för prattempo för mig är förstås lägre för mig än för de mer vältränade cyklisterna. För att träningen ska vara distansträning för mig, är det alltså optimalt om jag hamnar i en grupp som håller "mitt" tempo. Dessutom är det trevligare när man hinner prata lite med var och en av de härliga medcyklisterna, och inte bara koncentrera sig på att hinna med. Jag upplever dessutom trots allt att träningen ger jättemycket!

Turen
Turen blev både kortare och över annan sträckning än planerat. Vi hade inte med oss nån som hittade var det var tänkt att köra. I stället körde vi via Skarpnäck och Älta ut i Nackareservatet förbi Ersta gård och vidare till Saltjöbaden. I Saltsjöbaden gav vi oss på Observatoriebacken igen. Den här gången gick det bättre, förmodligen för att jag var beredd på vad som komma skulle. Från Saltsjöbaden körde vi över Fisksätra. Vi tvärsade över Nackareservatet och kom ut på Ältavägen. Vännerna stannade på Hellasgården för att fika, men jag gav mig hemåt till väntande sambo och föräldrar på besök från Skåne.

Karta (klicka för att förstora)


Distans: 47 km
Tid: 2 h 45 min

Utvärdering av klädsel
Temperaturen hade alltså krupit ner runt noll. På överkroppen hade jag linneundertröja, craftundertröja och långärmad cykeltröja och Hovets lite tjockare vinterjacka. Det var helt bra.

På underkroppen hade jag cykelbyxor, två par benvärmare (varav ett par stickade) och ett par Craftbyxor i strech m vindskyddytterst. Det blev inte för varmt, möjligen lite kyligt om rumpan och höfterna. Jag hade tjocka Hestravantar (tredelade). I början testade jag med torgvantar under, men det blev alldeles för varmt. På huvudet hade jag rånarluva, cykelmössa plus öronskydd, det var perfekt.

Fötterna klarade sig bättre än sist: jag hade ett par steps (nylonstrumpor) innerst, ett par tunna yllestrumpor och ett par raggsockar vinterkängorna. Utan på det de tjocka neoprenskydden. Kall blir man ju, men det är uthärdligt.


Träningsuppföljning v. 45

Planen/schemat:
Måndag: Vila
Tisdag: Styrketräning (1 h)
Onsdag: Cyclocrosspass (1 h)
Torsdag: Promenad till jobbet, löpning med backträning hem
Fredag: Spinning med cykelklubben (1,5 h)
Lördag: Vila
Söndag: Distanspass med damlaget (3 h)

Utfall:
Måndag: Vila
Tisdag: Styrketräning (1 h)
Onsdag: Vila
Torsdag: Vila
Fredag: Spinning med cykelklubben (2 h)
Lördag: Vila
Söndag: Distanspass med damlaget (2 h 45 min)

Analys
Inte som jag planerat. Både onsdagens cross och torsdagens promenad föll bort. Jag tog i ordentligt under tisdagens styrka, och sen behövde benen vila pga rejäl träningsverk. Fredagspasset fick i viss mån kompensera, då det blev lite längre. Söndagsdistansen blev dock kortare. Den här veckan har det blivit lite väl lite träning, men jag vet med mig att om jag inte lyssnar på min kropp så kommer jag ofelbart att bli förkyld eller drabbas av nån annan krämpa. Återigen: våga vila för att bygga upp!

Alla vardagar cyklar jag till och från jobbet i mycket lugnt tempo. Detta räknar jag dock inte som träning, så den cyklingen får inte vara med.


måndag 5 november 2007

Cykelcity, mycket mer än bra service

Jag fick bannor igår på söndagsdistansen för mina tjutande bromsar. Ja, till och med hot om att inte få följa med nästa gång om jag inte fixade dem. Faktum är att jag även fick en del hjälp och råd också.

Hur som helst bestämde jag mig för att ta cykeln till Cykelcity, där jag köpt den, för lite service. Jag hade nog väntat mig att få lämna in den och komma tillbaka och hämta den senare, men där fick jag tji. Carlos tog tag i cykeln på studs, justerade, testade och justerade lite till. Efter det var cykeln helt tyst. Nåja, så tyst som en cross nu blir. De är ju lite kända för att låta i bromsarna.

På Cykelcity får man alltid bra service. Det är man liksom bortskämd med. Men man får faktiskt mycket mer än bra service. Man blir alltid igenkänd, och man behöver aldrig känna sig dum med sina frågor, man behöver inte stressa. Man får kunskap, värme och omtanke. Man behöver inte boka "personlig shopping", det får man ändå när man kommer dit. Det är lite att som att komma hem till en kompis att gå och handla där. Man surrar lite med Carlos, Mario, Otto, Maria, Daniel mfl.

Jag har köpt både landsvägscykel och cross hos Cykelcity. Båda gångerna har jag fått massvis med tips och råd, inte bara om cykeln, utan också om cykling av Carlos och Mario, som jag handlat av. De har tagit sig tid och väglett mig, när de märkt att jag känt mig vilsen. Självklart gäller det dock att välja tillfälle när man behöver lite extra stöd. Men man kan nog inte förvänta sig jättebra service nånstans veckorna innan Vätternrundan...

Allt det här kan tyckas självklart, men om det vore så så skulle jag nog aldrig skrivit det här inlägget, eller hur?


söndag 4 november 2007

Träningsuppföljning v. 44

Planen/schemat:
Måndag: Vila
Tisdag: Styrketräning
Onsdag: Cyclocrosspass
Torsdag: Promenad till jobbet, löpning med backträning hem
Fredag: Spinning med cykelklubben
Lördag: Vila
Söndag: Distanspass med damlaget

Utfall:
Måndag: Vila
Tisdag: Styrketräning
Onsdag: Cyclocrosspass
Torsdag: Vila
Fredag: Spinning med cykelklubben
Lördag: Vila
Söndag: Distanspass med damlaget

Analys
Det har blivit nästan som jag planerat. Det enda som föll bort var torsdagens promenad. Tanken var dock att jag bara skulle göra den punkten om jag kände mig pigg i benen. Eftersom jag var ganska sliten efter tisdagens styrketräning och onsdagens cross, så hoppade jag helt enkelt över. Våga vila!


Vintervikenträning - distanspass 2

Dagens vinderdistanspass startade i Årstaberg och gick ner över Södertörn med avslutningsfika i Vinterviken, därav namnet. Vi var återigen ca 10 glada cyklister som slöt upp vid start.

Idag kändes farten betydligt bättre än vid förra passet. Visst var det fortfarande motigt i backarna, men det kändes ändå lite bättre. Jag skulle gärna vilja skriva att jag blivit starkare sen sist, men det var nog snarare så att vi höll ett jämnare och lägre tempo, och att jag inte tog ut mig i början, som jag gjorde förra gången.

Jag är ändå nöjd med min insats idag och kännner mig stolt över mig själv. Vi höll trots allt på i 3 h i sträck och det mer än vad mina sommarträningar i år har varat. Det var först mot slutet som låren började säga ifrån på riktigt och jag kände mig inte lika sliten på slutet idag som förra gången.

Tyvärr fick jag lov att hoppa över fikan i Vinterviken. Jag kände att jag inte skulle grejja ta mig upp på cykeln och ta mig hem om jag satte mig ner i värmen. Tyvärr, för fikan efter träningen är annars en sann belöning. Både för att det är gott och för att man får möjlighet att surra med de härliga cykelkompisarna en stund till. Förvisso surrar man ju en hel del under sån här distanscykling, men det är inte riktigt samma sak...

Jag gillar den här vinterträningen mer och mer för varje gång, trots att det blir allt kallare väder. Socialt är det också, för får en chans att lära känna varandra lite mer, i och med det lite lägre tempot. Och bara det är värt turerna!


Turen
Via mässan åkte vi mot Huddinge. Vi körde skogsväg parallellt med Glömstavägen, över en liten bro mellan Tullinge- och Albysjön (se bilder nedan). På bron tog vi en första kort paus, för att beundra utsikten. Sen gick turen på Hågelbyleden, ner mot Tumba, förbi Kvarnsjön, mot Södertäljevägen.

I korsningen mot St Botvids väg hade vi kommit halvägs, och här stannade vi för, vad som närmast unisont röstadades till "årets sämsta kisspaus". Det var inte mycket till skydd mot insyn där, i korsningen. Den minimala mysfaktorn bidrog till att det blev en mycket kort paus, precis så att man hann slänga i sig en energibar.

Vi fortsatte därefter mot Botkyrka, förbi Skärholmen. Efter Skärholmen tog vi mot Mälaren och fortsatte sedan mot Vinterviken längs Mälarens strand, en vacker sträcka på skogsväg. Det var en hel del folk ute och promenerade. De flesta lät oss snällt passera. En del blev skrämda av mina skrikande bromsar.

Framme i Vinterviken, efter drygt 3 h cykling, så var det dags för fika. Jag kände mig dock som sagt så pass nerkyld och sliten, så jag valde att fortsätta direkt hem, mens ork fanns.

Karta (klicka för att förstora)


Distans: 58 km
Tid: 3 h

Utvärdering av klädsel
Temperaturen idag var 3-4 plusgrader. På överkroppen hade jag undertröja, kortärmad cykeltröja och Hovets lite tjockare vinterjacka. Det var okej. Lite varmt i början när solen låg på, men skönt på slutet. På underkroppen hade jag cykelbyxor, ben- och knävärmare (sic) och ett par Craftbyxor i strech m vindskyddytterst. Det blev inte för varmt. Jag hade tjocka Hestravantar (tredelade) och cykelmössa plus öronskydd, det var perfekt idag.

Fötterna, däremot, fick stryk idag. Jag hade tre lager strumpor i mina vinterkängor; ett par tunna, ett par lite tjockare, och ett par raggsockar. Det var nog ett lager för mycket. Det blev trångt och därmed kallt nästan från start. Nästa gång åker dessutom de tjocka neoprenskydden på.


Bilder från Vinterviksträning


Ivan och den vackra vyn från bron mellan Tullinge- och Alvikssjön.


Susanne och Martina på bron mellan Tullinge- och Alvikssjön.


Roger, A-C och Ingrid på bron mellan Tullinge- och Alvikssjön.


Vinterns sämsta kisspaus? Kissa fick man göra bakom den här granen...







Sadelfröjd!

Nu är sadeln rejält testad. Efter 3 h cykling och 6 mil, allt utan några längre pauser (än max 5 minuter), så kan jag officiellt säga att det är den bästa sadel jag testat. Det känns verkligen att man belastar sittknölarna helt rätt, och därmed avlastar känsligare delar. Min bak har nog aldrig mått så bra. Rekommenderas!


onsdag 31 oktober 2007

Sadel med anpassad sittbredd

Så här i höstmörkret bestämde jag mig för att liva upp mig själv med en ny sadel. När jag kör längre träningar och lopp får jag ofta domningar i underlivet och skavsår. Hittills har inga sadlar jag testat funkat så där jättebra. Jag har t.ex. testat Selle Italias damsadel, men den passade mig inget vidare. Det som funkat bäst hittills har varit SI:s SLK, som jag har på min racer.


Jag har därför spanat på en Spezialised med anpassad sittbredd hos Cykelspecialisten ett tag. När jag körde Roslagshösten berättade en av tjejerna att haft samma problem som jag tills hon skaffat en sån här sadel. Då hade problemen försvunnit.

När man ska köpa den här sadeln får man sätta sig på en geledyna (se bild). Säljaren mäter därefter avståndet mellan avtrycken av sittbenen på dynan, och man får en sadel med ett mått som är anpassat för ens anatomi. Det kan ju inte vara dåligt, eller hur?
Idag testade jag sadeln för första gången på mitt lunchcrosspass. Det funkade bra men det var ett lite kort pass för att verkligen känna skillnad. Det verkliga testet blir när jag kör nästa distanspass. Jag återkommer med rapport!


söndag 28 oktober 2007

Distanspass mot Saltsjöbaden

För exakt en vecka sen körde jag årets första vinterdistanspass. Veckan har varit hektisk, och jag ville dessutom få med en bild från turen som togs av en av mina medcyklister, Bosse (tack för bilden, btw!), så däför kommer rapporten först nu.

Det var god uppslutning, vi var 10 cyklister med lite olika typer av cyklar. De flesta körde mtb, en hade lvg (modigt!) och så vi var ett några som som körde cross. Med tanke på att det snabbt visade sig att jag var den svagaste i gruppen var jag väldigt glad åt den extra hjälp jag fick av mina smalare större hjul och min lite lättare cykel.

Färden gick mot Saltsjöbaden. Väl där nere körde vi Tattby, Solsidan, Älgö och tillbaka via Garvkroken. Efter detta tog vi Observatoriebacken upp (huvva, nästan som i sydlänska bergen), där jag var nära att ge upp. Det var väldigt skönt att höra de uppmuntrande orden från mina medcyklister när jag väl var uppe. Efter Observatoriebacken blev det ett varv till över Älgö.

När varv två var avklarat hade det gått ca två timmar, och det var dags för fika. Redan på förhand var det bestämt (nåja, nästan) att vi skulle fika på Stationshuset, Systrarna Volaire. Bättre cykelfika finns nog inte.

Så här glada var vi efter fikan:



Färden hem gick genom Nackareservatet, på härliga skogsvägar. Även om det var grått, så lyste de fantastiksa höstfärgerna upp vår tur. Efter dryg timmes cykling skildes vi åt strax innan Björkhagen. Sen hade jag ytterligare en tjugo minuters cykling hem.

Den sista biten hem var riktigt, riktigt motig. Jag var helt slutkörd. Förutom att jag som sagt var den svagaste cyklisten i gänget och farten var lite väl hög för mig, så körde vi inte särskilt disciplinerat, dvs det blev lite ryckigt tempo. Jämn hög fart klarar jag för det mesta, men inte ryckig körning, då kroknar jag snabbt. Värst blir det i backarna, där jag ofelbart hamnar efter och det gör riktigt ont.

Trots allt var jag rikgtigt nöjd med mig själv att jag hängde med och inte gav upp. Förhoppningsvis kommer nästa distanspass inte att vara lika tungt.

Turen


Tid: 3 h 20 minuter
Distans: ca 65 km

Utvärdering av klädsel
Temperaturen i söndags var ca 5 plusgrader. På överkroppen hade jag undertröja, kortärmad cykeltröja och lättfodrad långärmad tröja. Det var perfekt. På underkroppen testade jag cykelbyxor, knävärmare och ett par Gore mtb cykelbyxor ytterst. De senare var för varma för 5 plusgrader, som temperaturen var idag. Längdåkningshanskar och cykelmössa var perfekt idag. Jag hade också med mig en extra undertröja och bytte om vid fikat. Det var otroligt skönt att få nåt torr på sig närmast kroppen när man skulle igång igen efter fikat.


Slutvåndat

I stället för att forsätta mitt "ska jag eller ska jag inte" så snörade jag helt enkelt på mig löparskorna och stack ut. Det blev dryga 6 km i ganska lugnt tempo. När jag kom tillbaka satte jag mig på spinningcykeln i 50 minuter. Med uppvärmning, löpning, cykling, nervarvning och stretch så blev det dryg 90 minuters träning.

Så här efteråt så frågar jag mig återigen varför det var så svårt att komma iväg, när man mår så himla bra efteråt...


Träningsvånda

Just nu sitter jag i köket hos mina föräldrar i Trelleborg och funderar på att dra på mig löparkläderna och ge mig ut och springa. Det känns inte helt lockande, men nu har det gått tre träningsfria dagar, så det får nog bli så.

Jag kom hit i torsdags. I bagaget har jag både löpträningskläder och cykelträningskläder. Jag har visserligen ingen cykel, men det finns en spinningcykel här som jag kan använda. Och utanför finns det gott om ställen att springa på. Ändå är det så svårt att komma loss. Mycket svårare än hemma. Varför?

Kanske för att man kommer ur den vanliga rytmen. Sen vill jag ju umgås så mycket som möjligt med mor och far och bror som jag inte träffar så ofta. Och så har jag ingen cykel. Utan cykel känner jag mig lite vilsen när det gäller träning. Löpning i all ära, men lika kul som cykling blir det aldrig. Så det är väl där skon klämmer. När motivationen inte är på topp, då brukar det räcka med att tänka på hur härligt det är att cykla (mtb, cross, lvg alla lika sköna), och då blir det nästan alltid en runda i alla fall.


onsdag 24 oktober 2007

Cyklocross till lunch

Självklart har jag inte ätit upp min cykel. I stället tog jag mig för att att köra ett cyclocross-pass under min lunch idag, i enlighet med min träningsplan (se nedan). Jag har det nämligen så väl förspänt att att jag jobbar ca 15 minuters väg från den cyclocrossbana vid Lilla Skuggan som jag beskrivit i tidigare inlägg.

15 minuter är ganska lagom tid för uppvärmning inför ett crosspass. När jag väl kommer ut till banan (se nedan) började jag med att köra ett lugnt varv. Detta följdes av 3 tuffa varv.

Banan jag kör börjar med ett parti lös grus. Sen kommer en kort och halvbrant backe, som följs av en skogsväg. Man svänger tvärt och kommer ut på en stig. På denna ska det vara ett hinder (det får man tänka sig till) som man lyfte cykeln över. Stigen slingrar sig upp genom ett brant skogsparti, där man får bära cykeln. Man kommer ut på en väg, tar snävt vänster och sen bär det nerför rätt brant en bit, två snäva högersvängar så är man ute på asfalt. Man tar vänster in på lösgrusvägen (denna är en ridstig som går parallellt med asfalten), så börjar man om varvet.

Totalt tar den här träningen ca 45 minuter. Det är en kort träning, men mycket intensiv. När jag bar cykeln uppför skogspartiet låg pulsen på närmre 95% av max. Att ge sig på en backe direkt efter körning i lösgrus gav mjölksyrakänsla varje gång, och hoppen av och på cykeln tog sin tribut.

Varje varv tar drygt 4 minuter, plus cykling dit och tillbaka till jobbet. Perfekt lunchträning!

Banan (mest för att se var i Stockholm den ligger):


söndag 21 oktober 2007

Vinterträningsschema

Efter förra tävlingsmötet var det dags att sätta ihop ett vinterträningsschema. Vi fick en massa råd och tips från vår tränare, Affe.

Att man har just ett vinterträningsschema bygger på att man vill periodisera träningen över året. På vintern lägger man tid på grund- och uppbyggnadsträning. Denna är inte lika intensiv som vår- och sommarträningen. Tanken är att man på detta sätt sparar kroppen under "lågsäsong" för att sen bygga upp den igen till tävlingssäsong som startar i april-maj.

Från och med mars månad börjar man specificera träningen. Ju närmare tävlingssäsongen (maj-september) man kommer, desto intensivare och mer tävlingsinriktad blir träningen. I senaste numret av cykeltidningen Kadens finns föresten massor av bra träningstips och beskrivningar av just periodisering.

Förra söndagen knåpade jag ihop ett träningsschema för vintern. Det har jag testat i en veckan nu, och jag har insett att det var alldeles för ambitiöst. Det är ju så mycket man vill hinna med. Samtidigt måste man, som sagt, våga vila. Det gäller att hitta balansen, och där är jag inte än. Nu har jag justerat det och lagt in vila och tagit bort ett styrketräningspass.

Helst skulle jag vilja hinna med två styrketräningspass per vecka, men det går inte. Sen vet jag också att jag kommer att behöva byta ut pass mot spinningpass när jag får vick.

Schemat:
Måndag: Vila
Tisdag: Styrketräning
Onsdag: Cyclocrosspass
Torsdag: Promenad till jobbet, löpning med backträning hem
Fredag: Spinning med cykelklubben
Lördag: Vila
Söndag: Distanspass med damlaget


Första passet med crossen

Har precis kommit hem från ett svettigt distanspass. Det var första vinterträningspasset så det blev en del skogsväg och ganska bra tempo. De eventuella farhågor jag haft i hemlighet angående cykeln (att den inte skulle passa riktigt eller att den skulle kännas tung och långsam) kom helt på skam. Den passar mig som hand i hanske och jag kom snabbt överens med växlar mm.

Det är faktiskt ännu bättre än jag trodde, det där med att kunna köra en cykel som är funtad som en landsvägscykel/racer, men som även tål stigar och annat knöggligt underlag. Sååå kul. Det kommer att bli en härlig cykelvinter!


lördag 20 oktober 2007

Oundvikligt - ny cykel (ja, igen)


Det gick helt enkelt inte att undvika. Det var ju kärlek vid första ögonkastet och hur värjer man sig vid det?

Jag visste redan från första försöket att det var kört för min del, men jag hade ju inte tänkt köpa nån cykel. Inte än. Egentligen. Jag har ju köpt två cyklar i år redan...

Men man kan ju titta. Eller hur? Det gick förstås lika bra som den gången jag skulle "titta" på en abessinierkattunge. Jag kom hem med två. Jag har sån otrolig karraktärsstyrka.

Det är vilodag idag. Jag kan säga att det kostar på att inte ta ut min nya kärlek. Det är mycket svårt att stå emot, särskilt som solen skiner på Långholmen där ute. Kommer jag att lyckas?

Om cykeln: en cyclo cross, givetvis! Merida Cyclocross 4. Modell 08 levereras i "mina" färger, dvs. svart, rött och vitt. Det blev mig övermäktigt, jag kunde inte motstå. Den väger lätt, lätt jämfört med mountainbiken, att svinga upp den på axeln och springa med den är inget problem. Komponentmässigt den är utrustad med full Shimano 105 (det är en utmaning att växla mellan Campa och Shimano, har jag insett). Den har kolfiberframgaffel och Mavic CXP22 fälgar. Inget fancy, men en bra och duglig cross- och vinterträningscykel!


Hårt pass - sen vilodag

Varje vinter får vi som medlemmar i Fredrikshof möjlighet att delta i ett spinningpass. Detta brukar hållas på fredagkvällar, på SATS Regeringsgatan. Trots att jag själv jobbar som instruktör, så har jag anmält mig, eftersom det brukar vara bra klasser, med mycket cyklingsfokus. Dessutom träffar man en massa cykelkompisar, och det vill man ju inte missa.

Passet igårkväll var riktigt, riktigt bra. Vår instruktör Robert, som till vardags är Valhall-cyklist, gjorde ett i mitt tycke toppenpass. Bra musik, bra upplägg med lagom fördelning på intervaller och vila som passade bra in i vinterträning.

Skillnade mellan det här passet och ett vanligt spinnpass var att vi fick pulszoner att ligga i anpassade för folk som tränar lite mer än vanligt, men också anpassat för vinterträning (mer om det längre fram). Det var fokus på träning och inte på koreografi. Ett riktigt cyklistpass, utan att bli tråkigt, som många brukar anklaga dessa pass för att bli. Vi fick också göra cykelspecifika teknikövningar, som man aldrig annars gör.

Jag hade tänkt hålla nere tempot efter en ganska tung vecka, men det gick inte alls. Det slog mig att det var längesen jag tog ut mig på ett spinningpas. Jag tycker jag brukar köra på när jag kör själv, men det blir aldrig riktigt samma sak. Det var också länge sen jag gick på någon annans pass som kändes helt rätt, och det var också kul.

Idag har jag tänkt vila. Det var egentligen inte planen, men ibland måste man våga vila, trots att det är så förbaskat kul att träna. Ibland säger helt enkelt kroppen ifrån, och då frå man lyssna.


söndag 14 oktober 2007

Höstkläder - senhöst

Trots att det temperaturen sjunkit en aning sen förra inlägget om höstkläder, så gäller de flesta av tipsen i detta inlägg fortfarande, med några smärre justeringar.

Klädsen nedan funkar när det är runt 7 grader och, som idag, glest duggregn.

Huvudet
Samma som sist.

Händerna
Jag använder fodrade skidhanskar för de ofodrade är för kalla.

Överkroppen
Långärmad undertröja + kortärmad cykeltröja och ytterst långärmad tunnare tröja (Hovets långärmade tunnfodrade).

Benen
Benvärmare och långa cykelbyxor.

Fötterna
Tunna strumpor (typ liners), tunna yllesstrumpor, skoskydd.


Crossinspirerad träningstur

Egentligen hade jag tänkt köra en lugn distansträning idag. Jag hade hoppats att det skulle gå att ta ut racern, kanske för sista gången den här säsongen. Vädret i förmiddags (grått och regntungt) uppmanade dock inte direkt till landsvägskörning. Det fick bli mountainbike i stället.

När jag väl kommit ut på min mountainbike började jag fundera på om jag inte skulle köra lite crossinspirerad cykling. Förra söndagens härliga crossäventyr hägrade. Jag har också mer och mer börjat överväga att köra Cyklocrossen den 3 november, så cyclocrossinspirerat fick det bli.

Jag började som vanligt med att köra mot Hästhagen, via Stadsgårdsleden och Sickla. Strax innan Saltsjö-Duvnäs, på Kranglans väg, tog jag upp på min vanliga branta skogsstig. Jag började se mig om efter banor som skulle passa för cross-körning, och hittade en som verkade okej efter ett par kilometer.

Jag testade min bana två varv och den var inte alls pjåkig. Den är ca 2 km lång, med en ordentlig stigning, en skogsstig som går upp och ner rejält. Ett par hinder, och den är perfekt. Hoppas jag kan få med mig nån crosskompis dit snart.

När bantestet var klart började jag öva på att hoppa av och på cykeln. Efter ett par misslyckade försök kom jag på en tekniken. Man springer bredvid cykeln och hoppar upp gränsle bakom cykeln (hrm, svårt att beskriva i ord...) och landar på sadeln, och sen bär det av igen. Jag sätter alltså inte i foten och svingar mig upp. Eftersom jag kände mig oerhört stolt när jag väl lyckats så blev det ganska många såna övningar. I morgon kommer jag antagligen att ha träningsverk.

På vägen hem tog jag en backe i språng med cykel på ryggen, och sen var det lugnt tempo resten av sträckan.

Väl hemma var jag tvungen att visa min sambo mitt nya trick. Han blev nog lite impad faktiskt.

Här kommer karta och fakta:


Total sträcka: 31,85 km
Cykel: MTB
Tid i 16 km/h: 2 h


tisdag 9 oktober 2007

Tävlingsmöte

På torsdag kväll, den 11 november, är det dags för säsongsstart för Hovets damlag. Ni har kanske sett att det gått ut en inbjudan från Lotta J på Bimbo Bikers? Vi kommer att träffas ett 15-tal tjejer och diskutera träningsupplägg, vinterträning, tävlingsplaner och träningsläger 2008 och mycket mer. Vi har vår egen tränare, Alf, som hjälper till med ovanstående. De flesta av oss kör veteranklasser D30-50, dvs. vi är mellan 30 och 50 år.

Det här kan låta jätteavancerat och allvarligt. Så är det verkligen inte. Om du har testat och gillat att vara med på motionsträningar i grupp, så ska du definitivt ta dig en funderare på om du inte har lust att tävla.

Bara det faktum att i vuxen ålder ha tillgång till en tränare som man kan rådfråga är faktiskt ett jätteprivilegium. Det är också supermotiverande att hela tiden ha konkreta mål att jobba mot. Och sist, men inte minst, så har vi kul ihop. Det är väldigt myckt roligare att ha träningskompisar än att ligga och harva ensam.

I den här gruppen får man stöd och information om allt möjligt, som t.ex. hur det går till att tävla, hur man löser licenser etc. Hovet kallar föresten i början av varje år till tävlingsmöten via webben (http://www.fredrikshof.se/), där man informerar om allt som har med tävling att göra, och det finns en del info på webben också.

2007 har inte varit något tävlingsår för mig. Jag hoppas att 2008 ska kunna bli det. Det är så otroligt kul att träna och tävla med damlaget!


Arbeta fram ett nytt spinningpass: tester och genomförande

När jag är klar med bearbetningen och mixningen av musiken är det dags för tester. Först och främst lyssnar jag igenom alla övergångarna, särskilt de som överlappar. Oftast hör man inte tokigheterna förrän man faktiskt lyssnar på hela passet.

För att kunna testa passet gör jag en mp3-fil av som jag lägger på min IPod. Jag testar passet i sal eller ute, helst utan publik. Efter varje test gör jag justeringar av övningar, övergångar, tempo mm. Ibland byter jag ut låtar som inte funkar. Varje justering testas. Jag dokumenterar ändringar i övningar, och skapar en liten lathund som jag har med mig på passet. Den är en liten, ganska omärkligt pappersbit som ligger på styret när jag kör.

Först när det känns som det mesta sitter bränner jag en CD med hela passet. Jag ser till att testa CDn så att den funkar. Visserligen har jag alltid backupmusik med mig, för det fall då en skiva skulle sluta fungera.

Den första gången jag kör en ny klass blir också ett slags test. Det händer att det slinker igenom saker som inte funkar när man väl kör klassen, med instruktioner och allt. Vissa låtar funkar inte alls som man tror när man ska instruera. Nästan varje gång jag satt ihop ett nytt pass har jag fått göra ändringar efter första gången jag kört passet och bränna en ny skiva.

Jag använder mina pass ganska länge när jag väl skapat dem, ofta kör jag dem i 3 månader eller mer. När jag är på humör växlar jag med ett gammalt pass. Den största faran är väl att man själv tröttnar, men faktum är att jag lyckats hitta musik som funkar utan att jag blir jättetrött på den. Och ju bättre jag kan min musik, desto bättre instruktör blir jag!


söndag 7 oktober 2007

Introduktion i cykel cross - en nyförälskelse

Idag har jag gjort nåt riktigt kul för första gången, och som så ofta så involveras förstås cykling (annars skulle jag väl inte skriva om det här, heller). Idag har jag nämligen testat cykel cross, eller cyklo-cross beroende på hur svensk man vill vara, och det kommer garanterat inte att bli sista gången.

Att jag kom iväg idag var tack vare Lotta Jegestam, Fredrikshofs ordförande och cykeleldsjäl och Anna Holmström, vår värd och guide för dagen. Inbjudan kom via Bimbo Bikers (se länk i högerspalten) och vi var totalt sju tjejer som slöt upp. Massor av bilder kan ses på Flickr, neden finns även ett inlägg till med bara bilder.

Innan jag skriver vidare, några korta ord om cykel cross för dem som inte är bekanta med fenomenet. En crosscykel ser ut som en landsvägscykel (med bockstyre och 28-tumshjul) men är robustare och har kraftigare däck. Detta gör att man kan köra på grusvägar, på sand och is skog, på ställen där man inte tar en racer. Cykel cross cyklas gärna på hösten/vintern, oftast som vinterträning för landsvägscyklister. En cykelcrossbana är 1,5 - 3 km lång i varierande teräng och med hinder. Hindren i banan måste man ofta hoppa av cykeln för att komma över, och bära denna. Det kan röra sig om små halvmeters hopphinder, eller riktigt branta stigningar.

Under ett cykelcross-lopp kan man t.ex. köra banan i 25 minuter + ett varv. I tävling får man, i motsats till mtb, byta cykel. Sporten "uppfanns" i Frankrike, men är förmodligen störst i Holland och Belgien. Den har ganska nyligen börjat bli populär i Sverige.

Vi var sju Vi började dagen med att titta på en tävling som gick på Lilla Skuggan på Djurgården. Medan vi tittade berättade Anna om de viktigaste ingredienserna; hindren, tekniken mm.

Så var det dags att testa själva. Den största utmaningen var förmodligen att slänga upp cykeln på ryggen och springa uppför en backe. Efter ett varv sprutade mjölksyran ur benen. Det är fysisk och ganska teknisk cykling. Att snabbt ta sig upp på sin cykel efter ett hinder, t.ex. kräver en hel del övning, men belöningen är att man vinner mycket tid om man får det rätt.

Efter smakprovet i Lilla skuggan bar det av till Bosön och banvisning av den bana där crosscupen kommer att hållas den 3 november. Nytt för i år är att man även kommer att ha sportklasser i vilka man kan delta med mountainbike. Inga ursäkter alltså :-)

Banan på Bosön var lite tuffare, men ännu roligare. Här ingick, förutom ett par stentuffa backar, en beachvolleyplan (dvs. djup sand), en brant trappa och ett parkeringsgarage.

Sammanfattningsvis tyckte jag som sagt att cykel cross var bland det roligaste jag testat i cykelväg. Inte fullt så tekniskt som mountainbike, och bitvis mycket snabbare. Dessutom kan alla köra cross, om man blir sugen. Man tar det helt enkelt i sitt eget tempo tills man känner sig mogen att köra snabbare och tuffare.

Jag kommer garanterat att återkomma till ämnet om inte länge alls, det känner jag på mig.


Bilder från cykelcross-dag


Hindersekvens


Hinderhopp


Anna Holmström, vår guide och lärare



Trapphinder på Bosön


Vi började med att se och lära...

Sen testade vi själva





aNNa ger oss en introdukton innan start



aNNa i full fart


Vi avslutar med fika, självklart!


Karta Bosön


Karta Lilla Skuggan


fredag 5 oktober 2007

Analys av ett inte helt lyckat pass

Passet i gårkväll kändes inte helt klockrent. Jag har fått lära mig att man ska försöka analysera vad det är som gått fel när man känner att man inte lyckas för att lära sig till nästa gång, så jag ska göra ett försök.

På det hela taget fungerade allting bra. Timingen satt, jag fick respons från deltagarna när jag ställde frågor, jag såg att de flesta jobbade på, och hängde med. Ändå kändes det inte som jag fick den där riktiga kontakten som brukar vara belöningen för ett riktigt bra instruktörsjobb. En märklig känsla, att det gått bra, men ändå inte. Varför?

För mig var det första gången jag körde i salen på Hötorget. Visserligen gick jag utbildningen där, men det var ju längesen. Jag hade en kvart på mig att bekanta mig med salen, som är en stor sal, och med musikanläggningen. När jag testade ljudet, fick jag känslan att min röst inte riktigt hördes. Deltagarna sa dock att de hörde bra. Ett litet orosmoment för mig, som adderade lite till nervositeten att köra på ett nytt gym.

När jag blir nervös babblar jag gärna, som många andra misstänker jag. Det tror jag var den största "missen" jag gjorde igår. Att jag pratade för mycket. Som instruktör kan ofta kännas som man måste leverera kommentarer för att deltagarna inte ska tycka man är tråkig. I själva verket tror jag att man upplever det tvärtom när man är deltagare. En babblande instruktör är rätt trist. Även detta är en fråga om timing; rätt kommentarer, instruktioner och rätt pepping vid rätt tillfälle. Så kanske satt timingne trots allt inte helt helgutet.

Om nån trott att det blir tråkigt att vara instruktör när man hållt på ett tag, så är det ovan skrivna ett bevis på att det är helt fel. Man kommer alltid att stöta på nya utmaningar i detta jobb, och det är det som gör att man kämpar på!


torsdag 4 oktober 2007

Tillbaka i salen igen

Ikväll ska jag köra spinningpass för första gången på ett par veckor. Jag ska köra på Sats Hötorget, som är en stor och välbesökt sal. Det sistnämnda hoppas jag i alla fall.

Konstigt nog känns det lite pirrigt, men pirrigt är bra, då brukar man skärpa till sig. Sämst går passen alltid när man kopplar på rutinen. Då tappar i alla fall jag fokus och gör dåligt ifrån mig. Det samma gäller dock om jag blir alltför nervös, så det gäller att hitta en balans, vilket är lättare sagt än gjort.

Dessutom hoppas jag att jag ska få ett fast pass på måndagar på just Hötorget. Det får jag förhoppningsvis veta under dan. Det är inte så lätt som man skulle kunna tro att ta vick, dels för att alla verkar behöva vikarie samtidigt, dels för att jag har svårt att ta vilka pass som helst pga av mitt vanliga jobb. Det ska bli otoroligt skönt att så småningom få egna pass.


tisdag 2 oktober 2007

Allsidig träning

För en stund sen damp det ner ett mail i min inkorg. En av tjejerna som jag ibland tränar med berättar att hon haft cykelförbud sedan juni på grund av ryggproblem. I mailet passade hon på att understryka det som vi egentligen alla vet, dvs. vikten av en allsidig träning och framför allt vikten av att komplettera träningen med övningar i bålstabilitet och balans.

Jag har nog berättat att jag sjäv började träna styrketräning för att komplettera cyklingen i början av året. Jag har gjort det lite till och från tidigare, men aldrig fått till kontinuiteten. Det som gjort hela skillanden för mig den här gången är att jag fått kontakt med en otroligt duktig personlig tränare.

Johan Korsvik (SATS Fridhemsplan), som min PT heter, sätter för det första ihop pass som passar mig perfekt. Många av övningarna har han hitta på själv, vilket är extra kul och ger mer variation. Det är dessutom en sporre att redogöra eventuella framgångar för honom varje gång jag träffar honom. Förutom styrketräning på egen hand så försöker jag komma iväg på ett Core-pass åtminstone en gång i veckan.

Ser jag tillbaka på min cykelsäsong, som iofs inte varit så intensiv, så tycker jag att den här träningen gett bra utdelning. Jag har känt mig starkare i benen, inte blivit trött lika fort. De smärtor i axlar och rygg som jag ibland haft efter längre träningar har blivit mindre påtagliga.

Bara tanken på att få flera månaders cykelförbud är outhärdlig. Om jag inte hade incitament att fortsätta styrketräna tidigare, så har jag det definitivt nu.


Arbeta fram ett nytt spinningpass: bearbeta musik

När jag väl valt ut musik så går jag vidare och bearbeatar den. Nu kommer vi till den mer tekniska delen av förberedelserna. I princip allt musikbearbetningsjobb jag gör, det gör jag på datorn.

Det första jag gör är att kopiera in den utvalda musiken i en egen mapp. Det gör jag mest för att får struktur och ordning och reda. Diskutrymme är ju inte så jättedyrt idag.

Därefter lägger jag in varje låt i en rad i ett ett Excelark. Låtens totaltid får en egen kolumn, så jag kan addera, dels låtar inom ett block, och dels hela passet. Detta gör jag för att jag vill ha koll, dels på blockens längd, och dels på passets längd. För kunna addera funkar det föresten bäst att använda formatet 00:00:00 på tidsdatat. Jag har också en kolumn för rpm, och en för vilken typ av övning jag ska köra. Om jag ska jobba med övergångar i musiken gör jag noteringar var dessa finns i tid, vilket kan kräva några lyssningar.

Nu kommer turen till själva mixningen. Jag arbetar med ett musikmixningsprogram som heter Mixmeister. Det är lite omständigt att lära sig, men när man väl kommit igång, så är det mycket smidigt. Med hjälp av mixprogrammet gör jag först och främst övergångarna mellan låtarna. Väldigt ofta funkar automatiken i programmet för att mixa ihop låtarna på ett okej sätt. Om bpm (beat per minuite; dvs rytmen/takten) skiljer sig mycket mellan låtarna måste man mixa själv, eller ta bort mixningen.

Det händer också att jag använder programmet för att ta bort långa intron eller avslutningar som jag inte vill ha med. Ibland kortar jag ner låtar för att de ska passa in tidsmässigt i något av blocken, och då brukar jag lägga på en nedtoning av låten mot slutet, så att den inte bara slutar abrupt.

Jag har lagt ganska mycket tid på att lära mig få till mixning mm, men det har varit värt det. Med den här metoden har jag möjlighet att bränna en skiva som jag använder till hela passet. Jag har total koll på upplägget passet igenom, och jag behöver aldrig oroa mig för att passet ska bli för långt eller något liknande.

Det kan låta som det inte blir så spontant att jobba på det här sättet, men det är min erfarenhet att varje pass i sig innehåller tillräckligt mycket oväntade händelser och utrymme för improviseringar utan att man ska behöva bråka med musiken.


lördag 29 september 2007

Rosa 24-h spinning

Allt oftare känns det som jag lever en stor del av mitt liv på webben, i Facebook (jorå, jag är också fast), i bloggen eller på Flickr. Jag får väl erkänna att det är lite patetiskt, men då och då, faktiskt ganska ofta, stöter man på fantastiska personer och fenomen som man aldrig skulle hört talas om om det inte varit för webben.

Alldeles nyligen kom jag i kontakt med Christer Hedberg i och med att han startade gruppen Svenska cyklister på Facebook. Han berättade för om Rosa Bandet 24-timmars spinning som går av stapeln i Göteborg den 27-28 oktober i år.

Det hela är helt enkelt brilliant: man anmäler ett 7-mannateam till ett tjugofyratimmars spinningpass för 2000 kr. Målet är förstås att dra in så mycket pengar som möjligt till Cancerforskning och Rosa bandet, och alla pengar går direkt till detta.

Tyvärr har jag inte själv möjlighet att delta, eftersom jag är i Malmö då, men jag kommer definitivt att hejja på och sätta in en slant! Var med du också!


måndag 24 september 2007

Arbeta fram ett nytt spinningpass: musikval

Med tiden har jag samlat på mig en ganska stor samling låtar som passar för träning. Innan jag införlivar en låt i mitt arkiv med träningslåtar så testar jag att träna till den ganska många gånger. Då märker jag om låten faktiskt ger den energi jag söker, eller om jag tröttnar väldigt snabbt på den, eller om den är för monoton.

Den musik jag använder i pass måste innehålla övergångar, dvs skiftningar t.ex. mellan vers och refräng. Övergångarna använder jag för att introducera nya övningar eller växlingar, t.ex. frå sittande till stående, övergång i sprint från normaltempo. Idealet är låtar med refränger, men instrentell musik med förändringar i tempo och takt fungerar lika bra.

Jag försöker variera musiken till ett pass så mycket jag kan, och varvar elektroniskt med någon hitlåt, med rock, med schlager, med fransk pop, med rytmisk musik mm. Jag undviker dock att använda låtar som man hör väldigt mycket på radio etc, eftersom man snabbare tröttnar på dem, och för att de blir så passé efter ett tag. Inget är så trist som en halvgammal megahit.

Olika låtar passar olika bra till olika saker, det är rätt självklart. Till uppvärmningen vill jag gärna ha lite dämpad, stämningsfull musik gärna med rytm. En favorit är "No stopping for Nicotine" med Deep Dish. Till korta 30 sek-intervaller passar schlager- eller hitlåtar bra, eftersom de ofta har verser och refränger som varar i just 30 sek. Alcazar har gjort mängders med såna låtar, Kate Ryan brukar också funka. Till längre intervaller blir det ofta Chemical Brothers. Intervalljobbet startas förstål i refrängen, återhämtning i versen. Ibland räcker det dock med att musiken har en förändring som man kan jobba med för temposkiftet.

När jag kör intervaller brukar jag instruera deltagarna att hålla hög kadens (varv på trampandent). I intervallen ökar man kadensen en liten aning. Viktigare är att deltagarna ökar motståndet.

Till klättringar använder jag gärna riktigt rytmisk musik. Den ska inte var alltför snabb, men inte för långsam heller. Den får inte gå under 50 varv i minuten (rpm), för då blir det svårt att hålla tekniken för de flesta. Madonnas "Push" är en stor favorit, lika så Dim's Jaz med Dimitri from Paris. Övergångarna hjälper till att gå från sittande till stående.

I varje block i mitt pass ökas intensiteten succesivt, så att den sista låten innan återhämtning är den mest energirika. Till återhämtningslåtar använder jag ofta ganska snabb, rak musik. Jag brukar låta deltagarna plocka av motstånd men köra med snabbt varv/kadens som på en slät raksträcka.

Min avslutningslåt ska vara den mest energirika av alla låtar, för nu gäller det att göra slut på de sista krafterna. Jag använder ofta rocklåtar som avslutningslåtar. Jag tycker det är väldigt få låtar som faktiskt passar som avslutningslåtar, som har tillräcklig kraft och energi. Om jag inte hittar nåt annat funkar alltid Ramstein eller Darkness.

Till nervarvningen, återigen stämningsfullt, men mindre energi och lugnare än uppvärmningen.

Nästa avsnitt: hur jag praktiskt jobbar med musiken, med mixning etc.


söndag 23 september 2007

Några bilder från Roslagshöst

Här kommer några bilder från dagens cykling. Jag lägger dem i ett eget inlägg, för Bloggerverktyget är värdelöst på att hantera bilder och text. Det infogar 15 radbrytningar varje gång man lägger in en bild.

Tack gör idag, gänget, föresten! Ni var fantastiska!












Bästa Roslagshösten hittills!

Vi var tio, elva cyklister som körde belgisk kedja i 9 mil och snittade 27 km i h, inklusive 2 depåstopp. För mig som inte klubbtränat eller kört något annat lopp i år, så är det här stort, jättestort. Fortfarande några timmar efter mål sitter euforin i.

Jag kom lite sent till Vikskolan i Upplandsväsby, som vanligt. Hann precis hämta ut min startlapp innan utsatt tid. Jag var dock inte sist, så det var nog egentligen ingen fara.

Sen började jag kolla efter kända ansikten. Jag visste att Lotta S, som skulle köra den masterklunga som jag ville åka med (25-27 km h) var sjuk, så jag kände mig lite bortkommen. Så såg jag Fiona och Håkan. De undrade om jag ville köra med dem, och självklart svarade jag ja. Ensam var liksom inget alternativ. Efter det gick det väldigt snabbt. Plötsligt hade jag ett helt gäng kända ansikten omkring mig. Det visade sig att jag missat samlingen och att det varit en trots allt. Perre, AC och Lisette skulle köra master i "min" fart, och bjöd in oss tre att delta. Det kändes kanon att ha hittat cykelkompisar, men jag funderade lite på om jag skulle grejja fart mm.

9.50 gick starten. Strax innan start hade Perre förklarat att vi skulle köra belgisk kedja, dvs. i två led byta av varandra hela tiden utan att stanna upp i täten för att dra. Jag har kört belgisk kedja förut, utan större framgång, och vet att det är ganska krävande eftersom det lätt blir ryckigt, så min oro minskades inte direkt.

Mycket riktigt var det ganska ryckigt i början. Men ganska snabbt infanns sig flytet, och klungan flöt fram som värsta maskinen. Visst blev det oro då och då, men större delen av tiden flöt det hur bra som helst. Inte ryckigt och väldigt tajt.

Att det flöt så bra får vi nog tacka våra duktiga ledare för. Perre höll koll på oss hela tiden, vaktade klungan för folk som ville haka på (när det kommer in nya i en klunga blir det gärna oroligt igen, och det vill man inte), kom med tips och råd. Bäst av allt var att Perre kom med tipsen och påpekandena diskret till var och en och inte skrek ut dem över hela klungan. Man känner sig ju gärna utpekad då, och det är inte kul för nån.

I övrigt kommer jag inte ihåg så mycket från cyklingen. Sättet att köra innebär total koncentration, och man mäktar inte med så mycket mer än sig själv och sin cykel. Det som fastnat var det extremt trevliga sällskapet, sammanhållningen trots att de flesta av oss träffades för första gången idag. Det här är cykling när den är som bäst!

Som kul avslutning fick jag äntligen träffa cykelmuppen Jesper på riktigt. Han var precis så trevlig som jag förväntat mig. Lustigt nog kändes det inte alls som det var första gången vi sågs, och det är säkert inte sista heller.

Här kommer karta och data:

Total sträcka: 88,78 km
Cykel: LVG
Tid i 27 km / h (ink stopp): 3 h 21 minuter

Vill du ha gpx-filen är det bara att posta en kommentar, så ser jag till att du får den på ett eller annat sätt!


lördag 22 september 2007

Arbeta fram ett nytt spinningpass: träningsupplägg

Jag har tidigare berättat lite kortfattat om hur jag jobbar med att förbereda mina pass när det gäller träningsupplägg och val av musik. Jag tänkte jag skulle utveckla detta lite i några artiklar. Här kommer första delen, om planering av träningsupplägg. Längre fram kommer jag att skriva om att hitta musik och göra musikval, om övningar och passupplägg, om tester och justeringar och om genomförande.

Det första jag gör när jag börjar fundera på att arbeta fram ett nytt pass är att ta ställning till vilken typ av pass jag vill göra. Ska det vara ett intervallpass, ett klättringspass, eller kanske ett distanspass. Den stora utmaningen med att sätta ihop ett spinningpass är att få passet tillräckligt varierat så att deltagarna (och man själv) inte blir totalt uttråkade. Därför har jag hittils aldrig gjort renodlade pass, utan brukar blanda intervall och klättring. Jag brukar dock bestämma mig för att låta den ena eller den andra dominera passet. Distans har jag hittills aldrig vågat mig på.

När jag bestämt mig plockar jag fram Excell. I Excell lägger jag upp det antal block som passet ska innehålla och tidsätter på ett ungefär. Ett pass som ska vara 1 timme och ha lite mer klättringsinslag kan se ut så här:

  • Uppvärming 10 minuter
  • Intervallblock 10 minuter
  • Rakträcka/återhämtning 2 minuter
  • Klättring 15 minuter
  • Rakträcka/återhämtning 2 minuter
  • Sprint 8 minuter
  • Nervarvning & stretch 5 minuter

Det här blir inte en full timme, men man behöver ha lite utrymme för sen start, strulande musikanläggning mm.

I Excell lägger jag upp informationen a) så att jag kan summera (format 00:00:00) och med utrymme för att stoppa in låtar under varje block.

Nu är det dags att börja leta musik, men det är nästa inlägg.


Respekt för SATS

Igår träffade jag en representant för SATS. Vi hade en otroligt bra och intressant diskussion över lunch. För ca en vecka sen skrev jag nämligen ett långt brev till honom där jag uttryckte min besvikelse, och jag fick faktiskt genast svar att han ville träffa mig. Bara detta faktum ökade min respekt en hel del.

Här och nu är inte forumet att dryfta det vi diskuterade i detalj, men förutom musikfrågan (som ju på sätt och vis är överspelad eftersom man nu kan köra egen musik igen) så fick jag höra om många instressanta projekt som pågår inom SATS för lyfta och utveckla gruppträning och gruppträningsinstruktörer. Tyvärr når inte alltför mycket ut till oss instruktörer av olika skäl. Även detta jobbar man hårt med.


Summa sumarum kan jag säga att jag fått tillbaka förtroendet och respekten för SATS helt och hållet. Jag förstår också att det faktiskt var precis så som man sa, en jättestor kommunikationsmiss från deras sida. Lite skamset får jag erkänna att min förståelse för problemen med att driva informations- och utvecklingsfrågor i en stor organisation med så många anställda kanske inte varit den bästa. Det jag fick berättat för mig går helt enkelt inte att föra ut i en stor organisation på ett lättbegripligt och kortfattat sätt. Däremot berättar de gärna, om man ställer frågan. Det kan tyckas konstigt, men jag misstänker att organisationen lärt sig en del av sitt misstag och att man kommer att jobba ännu hårdare med information och stöd till instruktörer i framtiden.

Nu är jag sugen att köra igång höstens spinning. Tyvärr ser det inte ut som jag kan få nån egen klass i ett huj, men det löser sig säkert.


onsdag 19 september 2007

Snabb kvällstur

Nu börjar kvällarna bli mörka. Jag är inte jätteförtjust i att cykla med landsvägscykel i mörker så rundorna får bli ganska korta. I kväll körde jag en kortis söder om stan. Turen gick från Garnisonen via Hammarby sjöstad, Globen, Farsta och Älvsjö till Hornstull.

Större delen av turen körde jag på cykelbanor. Det var därför svårt att hålla tempo. Nån stans i Farstatrakten började det dessutom bli riktigt mörkt. Det jag tycker är lite otäckt med mörker och landsvägscykel är att man inte ser körbarnan lika bra, och man är ju lite rädd om hjulen. Hur som helst var turen bättre än ingen cykling alls.



Information om turen
Total sträcka: 3 mil
Cykel: LVG - mest cykelbana
Tid i lugnt tempo: 1 h 30 min


måndag 17 september 2007

Ipod: en riktig kompis


Jag har ju en Garmin cykeldator/gps som jag använder när jag tränar. Den har en funktion som heter "virtuell träningskompis" som jag i princip aldrig använder. Det grå ut på att man ställer in en fart, och så har klockan en liten gubbe som man tävlar mot. Funkar väl okej när man löptränar (fast man blir rätt stressad av den) men inte alls när man cykeltränar. Rätt fånig funktion, egentligen.

Nä, jag vill i stället slå ett slag för en i mitt tycke mycket trevligare och mera användbara träningskompis, min Ipod Nano. Musiken är ju en stor motivator för mig, och Ipoden gör jobbet på bästa tänkbara sätt.

Jag sätter letar/köper musik och sätter ihop listor i Itunes, och synkar över spellistorna till Ipoden. Hur enkelt och smidig som helst. När jag tröttnar på en spellista gör jag en ny. Det är superenkelt. Jag har testat ett ganska stort antal mp3-spelare i mina dar, men ingen är så lättanvänd som den här, och när man väl hamnat i Ipodträsket finns det antagligen ingen väg tillbaka. Det faktum att man nästan kan köpa allt i musikväg på Itunes göra bara det hela ännu bättre.

Att cykelträna med musik gör att det ändå känns okej att träna ensam. Jag har dock kommit på att jag måste vara lite uppmärksam på att jag inte "trampar i takt" som man gör i spinning. Det är inte särskilt bra för rundtrampet, men lätt hänt när man börjar bli trött.

Sen är det också en bra idé att vänta med att dra på musiken tills man kommer utanför stan, till lite mindre trafikerade nejder. Det här bryter jag dock själv mot titt som tätt, mot bättre vetande.


söndag 16 september 2007

Hur tänkte jag, egentligen?

Redan igår bestämde jag mig för att starta söndagen med en lite längre runda. Mycket för att testa formen inför Roslagshösten. Jag bestämde mig för att köra en Ekeröträning, dvs. ca 8 mil, inklusive cykling till och från Ekerö.

Min strategi var att jag skulle köra lite tuffare i två timmar, och sen ta det riktigt lugnt på vägen hem. Innan jag gav mig av funderade jag på om jag skulle ta något med att äta, eller ta med sportdryck. Jag avfärdade båda med motiveringen att jag nog skulle klara den sista delen om jag bara tog det lugnt. Vilken tankevurpa! Särskilt som jag inte ens fick med mig några pengar...

När jag varit ute i dryga 1,5 h timmar hade mina depåer tagit helt slut, och jag började känna mig riktigt hungrig. De sista 45 minuterna var en riktig plåga. Det var så illa att jag funderade på att ringa hem för att bli upphämtad. Nu är jag dock så pass envis att jag segade mig hela vägen hem.

Väl hemma var jag så vrålhungrig att hungern nära nog vänts till illamående. Bara en stor bit hallonpaj från Frappino kunde få mig på fötter igen.

Vad har jag lärt av detta? Jo. Om jag ska vara ute mer än 90 minuter så SKA jag ha någon form av energi med mig. Alternativt pengar att köpa energi med. Att plåga sig i en knapp timma är varken bra för humöret eller för kroppen.

Klädsel och utvärdering av denna
Tunn cykelmössa under hjälmen som går ner över öronen. Tunn långärmad undertröja (Craft) och cykeltröja. Utanpå tunna Hovetjackan. Cykelbyxor och benvärmare. Fotskydd och fodrade ganska tjocka Hestrahanskar. Allt var perfekt utom hanskarna som var för varma, blev fuktiga och sen kalla. Fötterna blev rejält kalla, så det är dags att ta fram yllestrumporna.


lördag 15 september 2007

Anmäld till Roslagshöst

Nu har jag precis skickat iväg min anmälan till Roslagshösten. Detta härliga motionslopp går av stapeln nästa söndag, den 23 september. Det är Fredrikshofs cykelklubb som organiserar loppet, och det brukar som sagt vara en härlig upplevelse. Vägarna är vackra och man träffar massor med trevliga cykelmänniskor.

Det här blir faktiskt mitt första och sannolikt enda lopp i år. Det känns märkligt att säsongen nästan redan är över. Men bra att i alla fall komma iväg en gång.

Kicken att anmäla mig fick jag genom ett mail från Lotta Silwer till Bimbo Bikers-gruppen. Lotta kommer att köra master på mellanbanan i 26-28 km/h och vill ha många tjejer i sin grupp.

Anmäl dig du också!


tisdag 11 september 2007

Höstkläder

Temperaturen sjunker stadigt och det har blivit dags att plocka fram lite mer kläder. Egentligen är det fortfarande samma utrustning som under sommarhalvåret som gäller ett tag till, bara det att man är fullt påklädd från början.

Det misstag man oftast gör i början är nog annars att man har för mycket kläder på sig, snarare är för lite, eftersom man är rädd att frysa. Effekten blir att man blir sjöblöt av svett, när man väl kommer igång, och så fort man stannar blir man nerkyld. En enkel tumregel (gäller både höst, vinter och vår) är att man ska frysa en lite aning under uppvärmningen, då är man perfekt klädd.

Här kommer en liten genomgång från topp till tå över lämlig klädsel vid, säg 10-13 grader, mulet och duggregn (dvs. typiskt höstväder).

Huvudet:
Hjälmen är självklar, eller hur? Under hjälmen kan man ha bandana eller, kanske ännu hellre, en tunn cykelmössa som går när över öronen.

Händerna
Från och med nu använder jag tunna Gore-hanskar, hela.

Överkroppen:
Alternativ 1: kortärmad cykeltröja + långärmad tunnare tröja. Hovets långärmade lättfodrade är perfekt. Alternativ 2: långärmad tröja med vindväst. Alternativ 3: kortärmad cykeltröja, armvärmare, vindväst. Själv tycker jag alternativ 1 är bekvämast. Om det duggregnar drar jag på en tunn, tunn cykelvindjacka. Regnjackor blir man som sagt våt innifrån av, och det tycker jag är sämre. Undertröja skippar jag för det tycker jag blir för varmt.

Btw. jag köpte en gång en Shimanocykeljacka i Gortex. Den är till och med för varm när det är minusgrader...

Benen
Alternativ 1: långa cykelbyxor med vadering. Alternativ 2: Korta cykelbyxor med benvärmare som går långt upp på låren. Alternativ 3: korta cykelbyxor som jag drar tights över. Nån stolle påstod att man ska ha tightsen under cykelbyxorna. Visst är det snyggare, men som tjej kan jag säga att man bör undvika. Efter en timmes cykling fick åtminstonen jag rejäla skavsår. Alternativ 2 är min favvo.

Fötterna
Från och med nu är det skoskydd på. Jag använder neoprenskydd med glatt yta för att hålla värmen främst, men även för att hålla borta fukten. I skorna har jag strumpor, förstås. Jag använder alltid löp- eller cykelstrumpor, eftersom dessa inte blir våta (och sen kalla) som bumull kan bli. När det är lite kyligare har jag ett par nylonstrumpor innerst, ett trick jag lärt mig av en hästtjej och som jag inbillar mig funkar.

Låt inte vädret hindra dig! Höstcykling har också sin charm, jag lovar!